Holos式 疲労回復のための食事法とサプリまとめ

この記事では日常的に生じる疲労を分類し、それに応じた回復方法をご紹介します。
「疲れた」といってもその原因は様々です。
疲労の原因をつきとめ、各パターンにあった解消法をとることが効果的です。

まとめ（一覧表）

長文のため、後述する内容をまとめた一覧表を最初に載せておきます。
こちらの表で頭を整理しつつ興味のあるところを読んでいただければと思います。

 

まずは疲労を分類することから

私がお客様からいただく質問の中でも最も多いものの１つが「疲労回復が課題なのだけど、選択肢が多すぎて何をすれば良いのかわからない」というものです。

たしかに疲労回復として知られる手段の中にはマッサージ、ストレッチ、鍼灸、様々な食事法、様々なサプリメント、というようにたくさんあります。

このような選択肢の中から自分にマッチした方法を選ぶためには疲労の原因を分類して、それに合致した解決策をとるように心がけることが大切だと思います。

例えば、睡眠不足が原因で疲れている人はまず寝ることが最も効果的なはずです。
この人が友人に勧められたサプリを使っても（多少楽になるかもしれませんが）睡眠ほどの効果は得られないと思います。

なので、まずはあなたに「疲れている」「万全な状態でない」という感じをもたらしている疲労について理解することから考えましょう。

この記事では主に市民ランナーの方が日常面で感じる疲労を整理します。
すべての疲労を網羅できているとは言えませんが、特に優先度が高いと思われる下記の疲労について解説していきます。

1. 睡眠不足
2. 精神的な疲労
3. 代謝不全
4. 貧血
5. 活性酸素
6. 内臓疲労
7. 筋疲労

睡眠不足

日本人の平均的な睡眠時間は6時間30分とOECD加盟国の平均の7時間20分と比べて50分も短くなっています。
家庭、仕事をかかえながらトレーニングをしている市民ランナーの方にも睡眠時間がなかなか確保できないという方は多いのではないでしょうか。

「睡眠は足りている」と思っている人が睡眠時間を増やすことで運動能力が上ったというデータもあります。
つまり、無自覚だけど睡眠不足で疲れている可能性もあります。

睡眠不足への回復アプローチ

睡眠不足が原因の疲労の場合、解決策の第一は眠ることです。

• 睡眠時間を確保できるような生活上の工夫。
• お昼の仮眠（30分程度がちょうど良いとされる）。
• 睡眠の質を上げるための生活習慣（規則正しい、日光、朝食など）。
• 寝具や寝室の環境。

睡眠の質を改善するためのヒントをこちらで紹介しています。

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また、栄養面ではビタミンB群の摂取で中途覚醒が減ったなど睡眠の質の向上が報告されています（神経伝達物質の関係と思われる）。

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睡眠不足が原因かの見わけ方

試験的に１週間ほど睡眠時間を増やしてみて体調の変化を観察する。

自覚症状として「中途覚醒があるか？」「寝つきは悪くないか？」
Yesなら睡眠の質を改善する上記アプローチがおすすめ。

睡眠不足おすすめのサプリメント

Catalyst Recoveryがおすすめです。

Catalyst Recovery

「昔と比べて練習後の疲労がとれにくくなってきた」と感じたことはありませんか？ 本商品は水素に加えて、エネルギー産生、組織修復、免疫などに重要なビタミン類を含有。「リカバリーを早くしたい」「いつまでも元気にスポーツをしたい」という方におすすめ。

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精神的な疲労（ストレスや頭脳労働も含む）

精神的なストレスを受けるとそれだけで自制心が低下し疲労感や運動パフォーマンスの低下につながることがわかっています。

また、イライラを感じなくても頭脳労働（仕事、勉強など）も同様に疲労感を生み、運動パフォーマンスを低下させます。

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精神疲労への回復アプローチ

軽い運動（30分以内が良いとされる）、公園などで自然を感じることは精神疲労に良いというデータがある。
瞑想の習慣を持つこともおすすめ（毎日1回、5分間目を閉じて自分の呼吸に集中する）。

睡眠も精神疲労からの回復を促します。
例えば午前中の仕事疲れなどに対しては昼食後の仮眠（30分）が効果的。

糖質、カフェインを摂取すると一時的に力を復活させることはできます。
（ただし、根本的な解決ではないので常用せずどうしても大事な場面などで使うにとどめた方が良い）

栄養的にはストレスが発生するとビタミンCの消費量が増えるので意識的に摂取量を増やしましょう。
また、頭脳労働の疲労に対してはビタミンB群がおすすめ。
（相乗効果もあるので精神系の疲労を感じたらビタミンB,Cはセットでとるのがおすすめです）

またアダプトゲンというハーブ類は精神的なストレスへの耐性をつけることで知られています。

あと、この記事では具体的なアドバイスはできませんがストレスの原因（人間関係や職場環境など人それぞれあると思います）を根本的に解消できるよう努めることも大切ですね。

精神疲労が原因かの見分け方

• 主観的にストレスを感じている
• 感情を抑えないといけない場面が多い
• 頭脳労働が多い、午後の集中力の低下が多い
• 「自制心が効きにくいときがある」「頭が疲れた」という感覚がある

精神疲労おすすめのサプリメント

Catalyst Recovery（ビタミンB,C）とCatalyst Spirits（アダプトゲン）がおすすめです。

Catalyst Recovery

「昔と比べて練習後の疲労がとれにくくなってきた」と感じたことはありませんか？ 本商品は水素に加えて、エネルギー産生、組織修復、免疫などに重要なビタミン類を含有。「リカバリーを早くしたい」「いつまでも元気にスポーツをしたい」という方におすすめ。

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Catalyst Spirits

中枢性疲労に特化したスポーツ用アダプトゲン。「マラソン中の苦しい場面でも心が折れずに踏ん張れるようになりたい」「記録を出したい」「仕事などで忙しい。ストレスを感じることが多い」という方におすすめです。

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代謝不全

体の中では常に様々な化学反応がおきています。
例えば食べ物を消化吸収してエネルギーに作り替えるというのも化学反応の連鎖です。

このような体内の化学反応の連鎖のことを代謝と呼びます。

代謝不全系の疲れとは、この体内の化学反応の一部が円滑に進まないためそれが疲労感として感じるケースのことをいいます。

代謝不全への回復アプローチ

タンパク質、ビタミン、ミネラルの不足が主な原因です。
これらの栄養素は体内の化学反応を促進する触媒として働いているからです。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。

一般的な人よりも運動をしている市民ランナーの場合、１日あたりのタンパク質の摂取量目安は体重1kgあたり1.2～1.8gです（運動量による）。

例えば体重60kgの人なら72～108gです。

栄養計算サイトなどでご自身の食生活を確認して、上記のタンパク質の目安を達成できるように心がけましょう。
プロテインを使うと手軽にタンパク質量を補うことができるので、忙しい方などには便利かと思います。

タンパク質よりも不足しているケースが多いのがビタミン・ミネラルです。
ビタミン・ミネラルはチームで働くため、多種類の栄養が入った総合型のビタミン・ミネラル剤を使うと便利だと思います。

代謝不全が原因かの見分け方

• 目覚めが悪い
• エネルギーがわいてこない感じ
• 病気になりやすい
• 多少の波はあるが慢性的に疲れている感じ（これに対してストレスや筋損傷による疲労は波がハッキリしやすい。ストレスが強かった日やハードな練習後など）

代謝不全おすすめのサプリメント

Catalyst Recoveryがおすすめです。

Catalyst Recovery

「昔と比べて練習後の疲労がとれにくくなってきた」と感じたことはありませんか？ 本商品は水素に加えて、エネルギー産生、組織修復、免疫などに重要なビタミン類を含有。「リカバリーを早くしたい」「いつまでも元気にスポーツをしたい」という方におすすめ。

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タンパク質が不足気味の人はCatalyst WHEY PROTEINもおすすめです。

Catalyst WHEY PROTEIN

筋力アップ、筋疲労の早期回復、ダイエットにおすすめのホエイプロテインです（黒糖キャラメル味）。プロテインでは珍しく、合成甘味料、保存料、遺伝子組み換え原料などを不使用で仕上げました。腸内環境を改善する乳酸菌、オリゴ糖を配合。栄養を吸収する土台を整えます。置き換えダイエットで使いやすいようビタミン・ミネラルをバランスよく配合しています。

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貧血

疲れやすい、立ちくらみ、イライラ、集中低下は貧血の代表的な症状です。

貧血への回復アプローチ

鉄、タンパク質、ビタミンB,Cの摂取がおすすめです。
貧血に関する詳細はこちらの記事にまとめましたのでご参照ください。

ランナーの貧血予防の知識まとめ（食事・サプリ活用法）

この記事では貧血対策に関する栄養学の知識をまとめます。 疲れやすい、立ちくらみ、イライラ、集中低下は貧血の代表的な症状です。 貧血といったら鉄分が有名ですが、実はそれ以外にも重要な栄養素があります。 ...

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貧血が原因かの見分け方

• 疲れやすいという以外にも立ちくらみ、イライラしやすい、集中力が低下する、手足が冷えやすいなどの関連した症状が出ていないか
• 血液検査でチェックする
• カフェインをたくさん摂取する習慣がある（鉄の吸収を阻害するため可能性が高くなる）

貧血におすすめのサプリメント

鉄はCatalyst Chelate Iron、ビタミンB,CはCatalyst Recovery。
タンパク質が不足気味の人はCatalyst WHEY PROTEINがおすすめです。

Catalyst Recovery

「昔と比べて練習後の疲労がとれにくくなってきた」と感じたことはありませんか？ 本商品は水素に加えて、エネルギー産生、組織修復、免疫などに重要なビタミン類を含有。「リカバリーを早くしたい」「いつまでも元気にスポーツをしたい」という方におすすめ。

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Catalyst WHEY PROTEIN

筋力アップ、筋疲労の早期回復、ダイエットにおすすめのホエイプロテインです（黒糖キャラメル味）。プロテインでは珍しく、合成甘味料、保存料、遺伝子組み換え原料などを不使用で仕上げました。腸内環境を改善する乳酸菌、オリゴ糖を配合。栄養を吸収する土台を整えます。置き換えダイエットで使いやすいようビタミン・ミネラルをバランスよく配合しています。

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活性酸素

活性酸素は反応性の高い酸素（他の物質と化学反応をおこして変形させてしまう）のことです。

ミトコンドリア（細胞内でエネルギーを作る役割をもつ器官）に活性酸素がたまるとエネルギーを円滑につくれなくなり、それが疲労とも関係すると考えられています。

適量であれば問題ないのですがランニングのような運動では多く活性酸素が発生するため、活性酸素を除去する抗酸化物質などを摂取するのが対策となります。

今回は疲労というテーマですが活性酸素はどちらかというと老化を進めたり病気になりやすくなるなどの健康的な側面との関係が強いです。
「主観的な疲労感を抜く」という意味ではこの活性酸素は他の項目より優先度は下がる気がしますが、健康的に長くランニングを楽しみ、人生を謳歌するという意味ではランナーの方にはぜひ意識してほしい項目です。

活性酸素への回復アプローチ

抗酸化物質の摂取がおすすめです。
ビタミンＣ，Ｅ、アスタキサンチンやリコピンなどの各種ファイトケミカルがそうです。

抗酸化物質といっても種類が多いのでどれが良いのか迷ってしまうと思います。
実際のところ私も「これが最高の抗酸化物質です」と断定できるものはないので下記のようにしています。

（サプリの素材メーカーの資料では「弊社の○○は他の物質と比べてこんなに良い」というのも見たことがありますが、客観的とは言いにくいので参考程度にとどめています）

私は主要ビタミンであるビタミンＣ,Ｅをまずは十分な量をサプリから摂取しています。
これはビタミンＣ，Ｅが抗酸化以外にも重要な役割があるためです。

そして、ファイトケミカルは単一のものよりも複数種類を摂取した方が相乗効果があって良いとされています。
ファイトケミカルの種類は色によって分類できるので「色とりどりの野菜、果物を食べる」ように意識すればＯＫです。

あと、食事法としては糖質制限やファスティングも活性酸素のダメージから体を守るのに効果的です。
これにはオートファジーという現象が関係しています。

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紫外線も浴びすぎると活性酸素が過剰発生してしまいます。
特に夏場のトレーニングや長い時間の練習のときは日差し対策（日焼け止め）をするとダメージを抑えられます。

活性酸素が原因かの見分け方

正直なところ、活性酸素が疲労の原因かを見分けるのは難しいです。
（他の疲労と比べて自覚症状としてはわかりにくい）

シミや皺など老化を感じる（同年代と比較して）。
あるいは老化の予防に関心が高い。

という方は活性酸素対策に取り組んでいただければと思います。

活性酸素おすすめのサプリメント

ビタミンC,Eと水素の入ったCatalyst Recoveryがおすすめです。

Catalyst Recovery

「昔と比べて練習後の疲労がとれにくくなってきた」と感じたことはありませんか？ 本商品は水素に加えて、エネルギー産生、組織修復、免疫などに重要なビタミン類を含有。「リカバリーを早くしたい」「いつまでも元気にスポーツをしたい」という方におすすめ。

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内臓疲労

食事をすると、食べ物を消化吸収するために内臓はせっせと体内で働きます。
消化酵素を作り出す、インスリンなどのホルモン調整、有害物質の解毒などなど。

現代の日本は飽食の時代ということもあり、食べすぎや体に負担の多い食品が増え内臓に疲労をためている人が一定数います。

「栄養は十分とっているはずなのに調子がイマイチ」という人はこの内臓疲労にヒントがあるかもしれません。

内臓疲労への回復アプローチ

内臓疲労をためやすい食習慣に

• 食べ過ぎ
• 早食い、噛まない
• 夜遅くに食べる（寝るまでの間隔が短い）
• 消化に悪い食事（タンパク質、脂質が多い）
• 好ましくない添加物の多い加工食品

があります。
まずこれらに該当する項目があれば改善するよう心がけます。

食事法としては絶食時間を長く設けることで内臓を休める時間を確保するファスティングが効果的です。

また、消化酵素が不足している人もいます（消化酵素を作り出す能力が一時的に低下しているか、先天的に作りにくい人）。
そういう方はサプリを使って外から消化酵素を入れてあげると良いでしょう。

内臓疲労が原因かの見分け方

下記の食習慣に心当たりのある人は無自覚でも内臓疲労を抱えている可能性があります。

• 食べ過ぎ
• 早食い、噛まない
• 夜遅くに食べる（寝るまでの間隔が短い）
• 消化に悪い食事（タンパク質、脂質が多い）
• 好ましくない添加物の多い加工食品

また、下記に該当する人も内臓疲労に改善の余地があるかもしれません。

• 腸内環境が悪い（便秘気味、下痢気味、お腹が張る、便やおならが（正常より）臭い、便の色が黒い、便が便器の底に沈む）
• 栄養は十分とっているはずなのに調子がイマイチ
• 朝の目覚めの悪さ（特に腰、肩、背中などの重さや緊張感を伴いやすい）
• ハードな運動後の食欲低下が大きい
• 食が細く、量を食べようとすると調子を崩してしまう（酵素不足の可能性）

内臓疲労おすすめのサプリメント

消化サポートサプリCatalyst Athlete Enzymeがおすすめです。

Catalyst Athlete Enzyme

胃腸コンディショニングサプリCAEは「ウルトラマラソンで吐き気、胃のムカムカ、食欲不振で悩んだことのある方におすすめです。食べ物の消化吸収をサポート。補給を食べ続けられるようになることで、ガス欠なくレースを快走できるようにとの狙いから開発したサプリです。

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筋疲労

筋疲労は運動によって筋肉が損傷した状態、あるいは酷使したために筋肉がはった状態があります（厳密には２つとも全く別の状態ですが、分類的には筋疲労としてまとめた方がわかりやすいのでそうします）。

前者に対しては栄養補給で損傷を速やかに修復することが有効。
後者は筋肉の緊張をほぐすことが有効です。

筋疲労への回復アプローチ

筋肉の損傷の場合はタンパク質の十分な補給がまずは大事です。

先述しましたが、１日あたりのタンパク質の摂取量目安は体重1kgあたり1.2～1.8gです（運動量による）。
（例えば体重60kgの人なら72～108g）

この量に足りないという人は３食しっかりとタンパク質を補給できるよう意識しましょう。
（タンパク質は一度にどか食いしても吸収されにくいので回数をわける）

また、ハードなトレーニングをしたらできるだけ速やかにタンパク質を補給するようにしましょう。
（最近の研究では必ずしも直後である必要はないとの意見もありますが、直後だと悪くなるという証拠はないので速やかに補給するのに越したことはないでしょう）

運動後の補給はタンパク質だけでなく糖質も一緒に補給するとさらに吸収性が高まるというデータがあります。
体重1kgあたり、糖質を1g、タンパク質を0.3gくらいの量が目安です。
（ただし、糖質制限をしている人はタンパク質のみで良い）

例えば体重60kgの人は運動後速やかに糖質60g、タンパク質18gが目安となります。

 

筋肉の過緊張に対しては筋肉をゆるめるようにしましょう。
私が実践しているのは鍼、マッサージクリーム、静的ストレッチです。

鍼は良い先生と出会えるかにもよりますが、お客様でも違いを実感する人が多いです。
私も２週間に1回くらいの頻度で通って定期的に体をゆるめてもらいました（今は引っ越した関係で定期的に通っている治療院はないのですが）。
客観的に体の異常を教えてくれるのも専門家に頼むメリットですね。

あと、ファイテンのメタックスというマッサージクリームを使って、コリが気になるところを重点的にマッサージしています。
こちらの記事で詳細を書いています。

マッサージクリームのアンケートまとめ

ちょっと前になりますが「マッサージクリーム(オイル・ローションなど含む)」に関するアンケートを実施しました。 ご協力いただいた皆様、ありがとうございました。 回答となる今回の記事の投稿が遅くなってしま ...

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静的ストレッチも手ごろにできる緊張のほぐし方だと思います。

また、特定の部位がはりやすいという人は走り方にも原因がある可能性があります。
この記事では詳細まで触れられませんが、「フォームに何かあるかも」と頭の片隅におくと良いでしょう。

筋疲労が原因かの見分け方

下記に該当する方は筋損傷系の筋疲労がネックになっているかもしれません。
タンパク質と糖質を意識しましょう。

• 筋肉痛になりやすい
• 筋肉痛の回復が遅い
• ハードなトレーニング後の筋力の回復が遅い
• ハードな練習後の数日、脚が重い（誰でもある程度は重いですが）

筋肉の緊張系の筋疲労については主観的に「こってる」「はっている」という感覚でわかると思います。
あと、もみほぐそうとしたり、押すと痛いと感じるかと。

静的ストレッチやマッサージで緊張をゆるめるようにしましょう。
近所に良い治療院がないか探してみるというのも１つの案です。

筋疲労おすすめのサプリメント

筋合成を促進するCatalyst WHEY PROTEINがおすすめです。

Catalyst WHEY PROTEIN

筋力アップ、筋疲労の早期回復、ダイエットにおすすめのホエイプロテインです（黒糖キャラメル味）。プロテインでは珍しく、合成甘味料、保存料、遺伝子組み換え原料などを不使用で仕上げました。腸内環境を改善する乳酸菌、オリゴ糖を配合。栄養を吸収する土台を整えます。置き換えダイエットで使いやすいようビタミン・ミネラルをバランスよく配合しています。

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