食事・サプリ・栄養学

プロテインを使った置き換えダイエットのやり方と注意点

この記事では「筋力を落とさずに体脂肪をそぎ落としたい」という方におすすめのプロテインを使った置き換えダイエットのやり方をご紹介します。
色々あるダイエット法の中でも「食欲を我慢する自制心が少なめで継続しやすい」「時間がかからず忙しい人がやりやすい」というのが特徴です。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは食事を別のもの(プロテインが一般的)におきかえることで摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

例えば朝食をプロテインだけにするなど。
(プロテイン+サラダのように食事の一部をおきかえる方法もあります)

置き換えダイエットの特徴

痩せるための方法には色々とありますが、プロテインを使った置き換えダイエットには次のような特徴があります。

食欲を我慢する自制心が少なめで続けやすい

食事のタンパク質の比率を高めると自然と少ない摂取カロリーでも食欲が満たされやすくなることがわかっています。
(下記の記事で解説しています)

食事のタンパク質比率を高めると痩せやすい

今日はPFCバランスと体重の関係についてご紹介します。 結論的には「食事のタンパク質の比率を増やすと痩せやすくなる」というお話です。 まず、PFCバランスについて。 PFCバランスとは食事で摂取したカ ...

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よって、主観的には「食べる量を減らさないと」と意識することなく、いつもと同じ感覚で食べていれば自然と痩せていきます。

また、ファスティングのように「この時間帯は食べてはいけない」というのもないので我慢は少ないです。

無理が少ないのでダイエットで最も重要な継続性が高いという長所があります。

制限される食品がない

食事(その一部でもOK)をプロテインに置き換えるだけなので「あれを食べてはいけない」というような食品の制限はありません。

なので、「食事の楽しみは絶対に減らしたくない」という人にもやりやすいダイエット方法です。
(もちろん、痩せたいのであればできれば糖質の食べ過ぎなどは控えた方が良いですが)

時間がかからず忙しい人がやりやすい

これは運動によるダイエット法に対して食事によるダイエット法全てにいえることですが、実施にかかる時間が少ないのはメリットです。

例えば体重60kmの人が5kmを6:00/kmで走ると、30分かかって300kcalを消費したことになります。

一方で食事法で300kcalを減らすのは、ただそれだけ食べなければ良いだけなのでかかる時間はゼロです。

また、食事がプロテインになることで作る・洗うの手間が減るので忙しい人でもやりやすいかと思います。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットのデメリットは

  • 注意しなければ栄養に偏りが生じて逆に健康を減じるリスクがある
  • プロテインの種類によっては添加物の摂取量が多くなってしまったり
  • 逆に空腹感を感じたり太りやすくなるリスクがある
    (例えば人工甘味料にはインスリン分泌を促し血糖値を下げて空腹感につながり、食べすぎたり脂肪合成しやすくなるものがある。また糖尿病との関連も疑われている。)

というところです。

また、(このリスクに該当する人は極めて稀ですが)タンパク質の過剰摂取は寿命にとってマイナスであると考えられています。

タンパク質の過多は寿命を縮める

前回の記事では「タンパク質の摂取量を増やすと体重が減りやすくなるのでやせたい人にはおすすめです」というお話をしました。 では、とにかく痩せたい人はタンパク質を際限なく増やしていけば良いのか? 答えは「 ...

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上記の記事でも書いていますが、食事全体の摂取カロリーのうち、タンパク質由来の割合を25%くらいまでを目安にすれば大丈夫です。

1回の食事をプロテインにおきかえたところで25%を超える人は稀ですから多くの方は心配しないで良いでしょう。
(気になる方は栄養計算サイトなどでご自身の摂取カロリーの何割がタンパク質由来かを計算すれば安心です)

PFCバランスについて

PFCバランスとは食事で摂取したカロリーのうちタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)がそれぞれ何パーセントかの比率を表したものです。

例えば牛丼チェーン店のすき家の牛丼並盛の場合、

タンパク質:23g
脂質:25g
炭水化物:104g
合計カロリー:733kcal

です。

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
(厳密には炭水化物=糖質+食物繊維で、糖質が1gあたり4kcal)

よってPFCバランス(カロリー比)は

タンパク質(P):脂質(F):炭水化物(C)
=23×4:25×9:104×4
=92:225:416
=12.6:30.1:57.3

となります。

このPの値が25以下にはなるようにしましょうということです。

置き換えダイエットのやり方

食事をプロテインに。追加ではサラダがおすすめ。

やり方はいたってシンプル。
ただ、いつも食べている食事をプロテインにすれば良いだけです。

よくあるのが朝食をプロテインにするだけというもの。
それだけでは物足りないという人はサラダを追加するのがおすすめです。

運動量が多い方はプロテイン+サラダだけでは足りないと感じるかもしれません。
その場合はまず最初にプロテインとサラダを食べ、その上で食欲に応じていつもと同じ食事をお皿に盛って食べましょう。

朝食をおきかえたら、その後の昼食や夕食は自然な食欲にまかせていつも通りに食べれば大丈夫です。

置き換えるのは朝か夜か

おきかえるのが朝食でなく夕食の方が調子が良いという人もいます。
朝しっかりめに食べて夕食を軽めにするという方法です。

どちらが良いかは個人差があるので、ご自身の好みやライフスタイルに応じて朝か夜か(または昼でも)どこで置き換えをするのかを選びましょう。

あまり神経質にならずに、自分の直感にあった方で継続することが大事だと思います。

トレーニングの時間に応じた変化

市民ランナーの方ならトレーニングもあると思いますので、それに応じてもタイミングを変えて良いと思います。

例えば朝ランニングをしたら、その練習直後にプロテインを飲むのが体作りとしてもおすすめです。
プロテインを飲んだら後は自然な食欲にまかせて(必要なら朝食)昼食、夕食と食べましょう。

ランニングが夜の場合は2パターン考えられます。

  • 朝置き換えダイエットをして、その後はいつも通り自然に
  • 朝、昼と普通に食べて、夜のトレーニング後にプロテイン。夕食は自然に。

これはどちらが良いか正直なところわかりませんが、おそらく神経質にならずどちらでも好みの方で良いでしょう。

というのも置き換えダイエットの根本原理はタンパク質の比率を増やして自然と食欲をコントロールすることでしたから、前者でも後者でもプロテインを使うことでそれは達成されるからです。

直感的にはダイエット主眼なら前者で、スピード練やハードにトレーニングをされて疲労が気になる方は後者が良いかなという気がします。

間食をプロテインにするのも良い

食事の間に甘いおやつを食べたくなることが多いという方は間食をプロテインにするにもおすすめです。
腹持ちが良く、その後の食事もいつもより少ない量で足りるようになると思います。

実施の際の注意点

ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足に気を付ける

食事を置き換えることで一部の栄養素が不足するリスクがあります。
特に健康上はビタミン・ミネラル、食物繊維の摂取に気を付けた方が良いと思います。

サラダ(特に葉物野菜や海藻)をいつもより意識的に摂取すると、栄養の補完としても更なる食欲のコントロールとしてもおすすめです。フルーツもOKです。
(ただし、野菜ジュース、フルーツジュースは太りやすいので気を付けましょう)

肉、魚はビタミン・ミネラルも豊富なので、「プロテインをとっているからいらない」ではなくいつも通りにきちんと摂取しましょう。

お皿に盛る量は気持ち少なめにすること

タンパク質を増やすと自然に食欲をコントロールできます。
しかし、人は食欲だけでなく環境によっても食べる量が変わります。

例えば、お皿にたくさん食事が盛られていては、食欲的に足りていても「残すのはもったいないので食べきる」という行動をとってしまいます。

お皿に盛る量はいつもより気持ち少なめにするよう心がけましょう。
そのうえで食べ終わってから「まだ足りない」と思ったら少量おかわりしましょう。

(おかわりのときに盛りすぎてしまうのもよくある失敗です。
それを避けるにはおかわりまでに少し時間をあけること。
あるいはサッサと洗い物など次の行動をとってしまうことです。
意外と能動的な行動をすると空腹感というのは忘れてしまうものです。)

置き換えダイエットにおすすめのプロテイン

Catalyst WHEY PROTEINは置き換えダイエットでも安心して使用できるようタンパク質以外にも栄養素が豊富に含まれています。

  • 11種類の主要ビタミン(1日に必要な量の1/3)
  • ミネラル
  • 食物繊維、腸内環境を改善する乳酸菌、オリゴ糖

また、摂取量が多くても安心して継続できるよう合成甘味料、保存料、遺伝子組み換え原料は不使用です。

自然な黒糖キャラメル味は中毒性が少ないため飲んだ後の満足感があり、スッキリしているため飽きにくいと思います。

個人的には豆乳200~250mlに付属スプーン3杯が好みです。

置き換えダイエットに挑戦される方はぜひお試しください。

Catalyst WHEY PROTEIN

筋力アップ、筋疲労の早期回復、ダイエットにおすすめのホエイプロテインです(黒糖キャラメル味)。プロテインでは珍しく、合成甘味料、保存料、遺伝子組み換え原料などを不使用で仕上げました。腸内環境を改善する乳酸菌、オリゴ糖を配合。栄養を吸収する土台を整えます。置き換えダイエットで使いやすいようビタミン・ミネラルをバランスよく配合しています。

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