朝練12kmでかいた汗の量|水分・塩分・カリウム補給の目安

朝練12kmでかいた汗の量|水分・塩分・カリウム補給の目安

2018/7/25加筆
この記事に関連した動画を公開しました。
文章より動画が好きな方は下の動画を先にご覧いただいた方がわかりやすいかもしれません。

(加筆ここまで)

暑い日が続きますね。
日中ではとても集中して走れないので、最近私は朝と夜の2回にわけて練習しています。

つい先日、朝練(12kmのジョギング)でどれくらいの汗をかくのかを調べてみました。
やり方は簡単です。

  • 家を出る前に裸で体重をはかる
  • 補給やトイレなしで走って帰ってくる
  • また裸で体重をはかる

それで結果はというと

7/17練習前
7/17練習後
7/20練習前
7/20練習後

7/17 54.80→53.55(1.25Lの発汗)
7/20 53.95→52.80(1.15Lの発汗)
でした。

どちらも12kmを5:45/kmくらいで走りました。
つまり10kmあたり1Lの発汗(1時間あたり1.04L)の発汗です。

私にとって5:45/kmは「これより遅いと逆にきつい」と感じるようなペースです。
汗のかきぐあいは
「じんわりとウェアが濡れてきて、走り終える頃には多少肌にウェアがひっつく。
しかし、滝のように汗がでるという感覚では無い。」
といった感じ。

それでちょっと想像していただきたいのですが
1時間で1Lの汗って滝のような汗だと思いませんか?(←私だけ?)

しかし実際にはそんなに「汗かいたなぁ~」という自覚はないのです。

これは夏のランニングでは
「自分の想像以上に汗をかいている可能性があるので、水分と電解質の補給をしっかりしないといけない」
ということを示唆しています。

補給を甘く見るとどうなるか?
長めの距離走では練習の前・後でしっかり補給しないと途中で集中が切れてしまいます。
長期的にみれば、練習後に適切に補給して体液を補充しないと良い練習を継続できません。

ちなみに汗1Lを失ったらどれくらいの電解質を補給しないといけないのでしょうか?
私が参考にしているのは塩分は汗1Lに対して2.3~3.4gです。

こちらのコンビニの干し梅が1袋3.6gの食塩量です。

つまり理論的には朝練の12km jogをすると干し梅1袋くらい食べても良いということになります。
(実際には食事で塩分補給するので、ウルトラマラソンのように連続的に走るのでないかぎり、そこまで補給しなくても大丈夫ですが)

結構多くの方が塩分補給を意識しても実際は足りていなかったりします
ご自身が使っている塩分サプリなど、成分をチェックしてみてくださいね。

塩分と並んでカリウム補給も重要です。
大事なのでウルトラマラソン補給セミナーではいつも言っています↓。

補給セミナースライド

カリウム補給のおすすめはオレンジジュースです
あとはトマトジュースとか。

  • 果汁100%のオレンジジュースはコップ1杯で3Lの汗で排出されたカリウム、カルシウム、マグネシウムのほとんど全てを補充できます
  • 糖質が入っていてエネルギー補給にもなります。
  • 味も美味しい(←個人的意見)

まさに神

オレンジジュースがだめな方はバナナ、レモンとかもカリウム豊富で良いと思いますよ。

オレンジジュースはコンビニでも簡単に手に入るので夏のLSDでは重宝しました。
カリウム補給の観点でいうと、汗3Lでオレンジジュース1杯
→データから私の場合は30km jogで汗3Lくらいと思われる
→30kmごとくらいにコンビニでオレンジジュースを飲むと安心
という感覚ですね。
*ちなみに今は糖質制限中なので代わりのカリウム補給を考えないといけず大変です

まとめると

  • みなさんもどれくらいの汗をかいているのか練習前後で体重チェックしてみてはいかがでしょうか?
  • 塩分とカリウムの補給を忘れずに
  • オレンジジュースは神

でした。

暑い日が続きますが頑張って乗り切りましょう!