ケア・故障予防

朝ラン後もだるさ無くキビキビ仕事モードに|冷水浴で血液脳関門をメンテナンス

2021年7月8日

梅雨に入って暑さを感じる日が出てきましたね。

最近は早朝にランニングを済ませることが多いのですが、走った後のシャワーで最後に2分くらい冷水を浴びるのにはまっています。

冷水シャワーを浴びることで

  • 走った後のだるさが無くなり
  • 頭が全身がシャキッとして
  • キビキビと仕事モードに移行できる

というのを実感しています。

この体を冷やす方法(コールドセラピー)の良さに気づいたのは去年の夏でした。

去年の夏は朝のランニングの後にシャワーをして、そのあと浴槽に水をはって10~15分くらいつかっていました。

このときもランニング後のほてり、疲労感が軽減されて「夏の定番回復法にしよう」と思ったのでした。

お客様にも伝えようと思って去年8月に冷水浴についてのレポートを送っていました。
下記に再掲します。


冷水浴のレポート(去年のニュースレターから抜粋)

冷水浴の効果

私は冷水浴を暑い時期の体力回復速度アップのために行っています。
ランニング後に水浴でほてった筋肉をクールダウンすることで

  • 日常生活の気力、活動力の向上
  • 練習量の増加に耐えやすくなる
  • 精神的リラックス効果

というのを実感しています。

走った後に冷水浴なしのシャワーだけだと、その後しばらくの間、体温調整のために体力を消耗している感覚があります(自律神経系のオーバーワーク)。

冷水浴でクールダウンができるとスッキリした状態で練習後をアクティブに活動できることが多いです。

冷水浴のやり方

練習後にまずサッとシャワーで汗を流してから行います。

浴槽に水をためていき、腰から下だけつかるようにします。
長座の姿勢で座り、へそより下のところまで水をはるイメージです。

浴槽の大きさ的に長座がとりにくい方はあぐらのように膝を曲げるなどして腰から下を冷やすようにしましょう。

水位を高くしすぎてお腹まで冷やさないように注意してください。

(追記:記事執筆中の現在やっている冷水シャワーは上半身もかぶっています。
時間もこの時より短いのでお腹が冷えすぎてしまうリスクがないからです。)

水温は最初に足を入れたときは「冷たい」という感覚があり、30~60秒くらいで「快適な冷たさ」と感じるくらいです。

数度で効果が変わることはないので、個人の好みに応じて温度を調整しましょう。
冷たすぎてリラックスできないと良くないと思います。

「1分くらいで水温に慣れたら快適にリラックスできる」を意識してください。

時間は10~15分くらいを目安に水につかります。
浴槽から出るときに脚がスッキリと気持ちよく冷えているくらいが良いでしょう。

体をふいてから軽くストレッチなどをしても汗が再びふきだすことのないくらいに冷やします。

冷水浴の後もストレッチをしてOK

冷水浴の後でもストレッチをしてもOKです。

筋温が下がって少し伸びにくくなると思うので、丁寧にじんわりと可動域を広げていってください。
張り感の強い筋肉があればそこを重点的にゆるめておくと故障予防に役立ちます。

交代浴との違い(最後に温めないで良いの?)

交代浴といって「冷たい水→温かい湯」を交互にする方法もあります。
これを知っている人は「最後に温めて血管を広げないで良いの?」と思われるかもしれません。

今回は『暑い時期』に特化した私個人がやっているおすすめの回復方法です。
おそらく体温調整にかかる自律神経系の疲労が減るからか、最後に温めないで冷やしたままの方が私は調子が良いのでこちらの方法をご提案しました。

(追記:夏場はスッキリ感があって特におすすめですが、下記に記すように夏に限らず体に良い働きがあります。
ただ、寒いときは無理のないように)

自分で試して検証してみてください

冷水浴の効果を検証するために「練習後の気分・アクティブ度」「翌日の体のスッキリ度」「トレーニングへの意欲」などを観察してみてください。

なお、この方法は特に暑い時期にプラスの効果を感じやすいと思います。
冬などは逆効果になる恐れがあるので注意してください。


冷水浴は血液脳関門をメンテナンスしてメンタルや認知機能を改善する

上記のレポートの通り、冷水浴は去年の夏に試してみて、えらく調子が良いなと思っていました。
(その後涼しくなってからは辞めてしまいましたが)

その後、フィットネスのインフルエンサーであるBen Greenfieldの『Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging』を読んで、冷水浴(冷水シャワー)のようなコールドセラピーと呼ばれるものが脳に良いらしいということを知りました。

冷水浴はなぜ脳に良いのか?

冷水浴をすることで、血液脳関門という血液から脳への物質移動を制限(選択)する機構がメンテナンスされ、働きが改善するというメカニズムがあるようです。

その結果、メンタル面や認知機能が良くなるとのこと。

なお、血液脳関門のメンテナンスにはコールドセラピー以外にも

  • カフェイン(コーヒー1日1杯程度でOK。過剰摂取は逆に問題)
  • マグネシウム(300~400mg/日)

が効果があるようです。

逆に睡眠不足、アルコール過多、高血圧は血液脳関門を悪くし、認知症、アルツハイマー、頭のモヤモヤ、集中力の低下と関係しているそうです。

冷水浴のやり方はいろいろ、自分の好みでやってみましょう

Ben Greenfieldが著書でおすすめしていた冷水シャワーの方法は

朝夜2回、5分間、冷水を20秒かけてから温水を10秒と交互にする

というものでした。

 

今私がやっている方法は

朝のみ、2分間、冷水だけ(温水なし)

ですが、それでも調子が良いと感じています。
(走っていない日でもシャキッとして好きです)

去年の私のように浴槽に水をはって10~15分浸かるでも良いと思います(こちらはちょっと時間的な負担があるかもですが)。

冷やす時間や温度などにはそこまで神経質にならず、やった後に気分が良ければOKです。

日々をアクティブに生活できるようぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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