ウルトラマラソンの補給方法まとめ

こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。

この記事ではウルトラマラソンの補給方法についてまとめます。
ウルトラマラソンはレース中の補給が上手にできるか否かで結果が大きく左右されます。
練習の成果を100%発揮できるようにぜひこの記事をお役立てください。

この記事では100kmマラソンをベースに考えていますが、24時間走や250km級のレースでも基本は変わりません。

一番大切なのは優先順位が高い「糖質・水分・電解質」をきちんと摂取すること

あれもこれも摂取しなきゃという不安を乗り越えること

ウルトラマラソンの補給で以前の私がしていた最も大きな失敗は
「あれもこれも摂取をしないと不安になり、重要な栄養素をおろそかにしてしまっていたこと」
でした。

スポーツショップにいくとアミノ酸、クエン酸、色とりどりのジェル…と多くの商品が並んでいます。
それぞれの商品に「マラソン完走に必須!」なんてポップに書かれていると、どれも必要そうな気がしてきました。
そして、成分の働き方や使うべきタイミングもあまり考えず、「サプリをケチって本番で失敗したくない」という気持ちで多くの商品を使っていました。

しかし、ウルトラマラソン経験者の多くが語るように、レースの後半などでは内臓も疲れてきて、サプリやエイドの食事をするのも大変です。
その結果、あまり重要でないサプリを飲むために、本当は重要なエネルギー補給などがおろそかになり、苦しい走りになってしまうこともありました

長時間走りながら食べ物を消化吸収するのは体にとって大変な負担です。
ウルトラの補給で大事なのは優先順位をきちんとつけて、大事でないものは摂取しないという勇気を持つことだと思います

糖質・水分・電解質。それで100点満点中の80点は確保できる

では何が優先順位の高い栄養素なのか?
それは、糖質、水分、電解質の3つだと私は考えています。

▼優先順位の高い栄養素

  • 糖質(ジェルやおにぎりなどの炭水化物の多い食品に含まれる。糖質+食物繊維=炭水化物)
  • 水分
  • 電解質(塩分補給のようなもの。厳密にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リンなどの汗に溶けている成分のことをまとめて電解質といいます)

これは過去に実施したセミナーで経験豊富なウルトラランナー達が語った声を集計することから判断しました。
例えば、アミノ酸なら効果を感じる人もいれば感じない人もいます。
しかし、エネルギー補給無しや水分補給無しで走り続けられる人はいません。

補給しないとほぼ必ず欠乏症状が出て、それもリタイアや大幅なペースダウンにつながる要素。
それが糖質・水分・電解質の3つです

まずはこの3つをきちんと摂取して、余力があれば下記で紹介するプラスαの成分を使うことをお勧めします

糖質補給の方法

糖質が不足するとどんな問題が生じるか

糖質が不足するといわゆる
・ガス欠(筋肉中のエネルギーが枯渇した状態)
・低血糖(血液中の糖質が減った状態)
に陥ります。

ガス欠は脚が重くて体が思うように動かせない状態(「脚が売り切れた」という感覚)。
低血糖は「集中力が切れる」「空腹感」「不安感(「完走できないかも…」というような思いが湧いてくる)」などに通じます。

補給量の目安。多くの人が糖質不足で苦しい思いをしている。

レース中に摂取したい糖質の量は下記の条件によって変わってきます。
・レースの距離
・体重(体の重い人ほどエネルギーが必要)
・脂肪活用能力(エネルギー源として糖質への依存度が少なく、体脂肪を使って走れる能力が高いほど糖質補給は少なくて済む)

多少変動はありますが、簡単のためにザックリと目安を紹介すると下記の表が1つの目安となります。

体重[kg] 糖質摂取量[g]
50kg 27g
60kg 33g
70kg 39g
80kg 45g

(表の糖質摂取量は5kmごとの摂取量の目安です)

ちなみに糖質の量は
・バナナ1本 22g
・ジェル(アスリチューン)26g
・スポーツドリンク1杯 5g
くらいです。

なので、体重60kgくらいのランナーの方の場合
「5kmごとにジェル1本+スポーツドリンク」
で糖質の収支としてトントンになるくらいと考えられます

この量は多くのランナーにとって
「そんなに食べないといけないの?」
と驚かれる量です。
実は多くのランナーが糖質の補給不足で苦しい走りを強いられていることが推測されます

ちなみに、上記の目安は理論的な計算から導いています。
計算過程も詳しく知りたい方はこちらの動画をご覧ください。

自分がストレスなく「食べやすい」「食べたい」と思えるものを摂取する

糖質補給の量の目安がわかったろところで、次に「具体的に何を食べれば良いか?」を考えましょう。

私がウルトラマラソンにおける補給食で大切だと思うのは
内臓疲労のあるようなレース後半でも食べること自体にストレスが少なく、食べる楽しみを感じられるような食品(ジェルもOK)を選ぶこと
です。

ウルトラマラソンあるあるの一つに「準備の段階では食べられると思って用意したものが、実際のレース中では全く食べる気が湧いてこず使えなかった」というものがあります。
どれだけ栄養成分が優れた食品でも食べられなければ意味がありません

私は何度も24時間走の日本人トップ選手の補給食を見てきましたが、人それぞれ食べているものは違います。
ジェルだけの人、逆にジェルはダメで普通の食品が多い人、お菓子だらけの人など。
その多様性を見ていると「糖質補給の正解はコレ」という絶対の補給食はなく、各自がストレス化でも「食べられる」ものを選ぶのが大切なのかなと思います

ウルトラは食べ続けること自体が難しい。胃腸障害の対策方法。

糖質をしっかり補給するのが大事と頭でわかっていても、実際には吐き気や内臓疲労で食べられないという悩みを抱えるランナーが多いようです。
しっかり食べてレースの最後まで力強い走りができるようになるための胃腸障害対策はこちらの記事で紹介しています。

ウルトラマラソンの吐き気を予防する方法

水分・電解質の補給の方法

汗で喪失したものを補給するイメージで

次に水分と電解質の補給について考えましょう。
基本となる考えは「走っている最中に体から消費されてしまった分を補給すること」です。

水分と電解質は主に汗、尿によって体外に排出されていきます。
汗や尿で喪失してしまった分の水分や電解質を補給するイメージでいきましょう。

喪失量が多いと脱水や低ナトリウム血症に

水分や電解質の補給が不十分だと
・脱水
・低ナトリウム血症
のトラブルになりやすいです。

▼脱水の症状

  • めまい
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 筋肉痛
  • 集中力の低下
  • 体温や脈の上昇

▼低ナトリウム血症の症状

  • 運動能力の障害
  • 手足のむくみ
  • めまい
  • 嘔気、嘔吐
  • 頭痛
  • 意識が遠のく
  • 怒りっぽくなる、混乱する
  • けいれん
  • 尿が出なくなる
  • 眠気

水分補給はこまめに少し早めに摂取する

私は水分補給は
「こまめに」
「のどが渇くより前に少し早めに」
を意識して行うようにしています。

後者については飲みすぎのリスクがあるので、のどが渇いてから飲んだ方が良いという説もあります。
私はどちらかというと「喪失が多くて不足してしまうリスクの方が避けたい」という考えから早めの摂取を意識しています。

飲む量は汗の量に応じてなので、気温やペースで臨機応変にしています。
不安な方はレースと似た環境で走って実際に自分がどれくらい汗をかくのかを実験してみると水分補給量の目安がわかると思います
↓私が汗の量を実験してみたときの記事です

朝練12kmでかいた汗の量|水分・塩分・カリウム補給の目安

電解質の補給には経口補水パウダーがおすすめ

私は電解質の補給は経口補水パウダーを使っています
・エブリサポート
・経口補水パウダーダブルエイド
の2つがおすすめです。

これらのサプリは
・携帯性が高く
・十分な量が入っており
・塩分以外にもカリウムやマグネシウムなど大事な電解質がまとめてとれる
というところが良いですね。

給水ポイントで水やスポーツドリンクと一緒に摂取するようにしています。
下記の動画で使用上の注意点なども紹介していますので興味のある方はご参照ください。

おすすめのプラスαの成分

最後に糖質・水分・電解質以外で私が利用しているおすすめの成分をご紹介します。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは
・糖質や体脂肪を分解してエネルギーを作り出す
・神経や筋肉などの正常な機能をサポートする
などで必要な栄養素です。

▼ビタミン・ミネラル摂取のメリット

  • 記録の向上
  • 痙攣などのトラブル予防
  • レース後のリカバリー(疲労回復や免疫の維持)

ビタミン・ミネラルを活用してウルトラマラソンで結果を出すためのポイントはこちらの記事にまとめましたのでご参照ください。

ウルトラマラソンの補給にビタミン・ミネラルがおすすめな理由

ガラナ抽出物

ガラナはその栄養価の高さからスーパーフードとして注目されている食品です。
そのガラナの栄養成分をギュッと濃縮したのがガラナ抽出物です。

▼ウルトラに役立つガラナの成分

  • ガラニン(ガラナ由来のカフェイン)
    ガラナに含まれるカフェインはガラニンとよばれ、ゆっくり吸収され長く効果が持続するといわれています。
    長時間レースのマラソンにピッタリです。
  • テオブロミン
    血管を拡張させて血流量を上げる働きがあると言われています。
    ランニング中は血液を通じて酸素や栄養をスピーディに運ぶ必要があるので、パフォーマンスアップに効果的です。
  • タンニン
    抗酸化作用=運動中に生じる活性酸素のダメージから体を守る働きをします。
    パフォーマンス維持や疲労感の軽減に役立ちます。

上記のうち特にカフェインは活用したい成分だと思います。
カフェインがそれほどランナーにとって注目な成分という理由はこちらの記事で紹介しました。

マラソンでのカフェインの効果とおすすめの使い方

おすすめのガラナ抽出物サプリ(Catalyst Natural Caffeine)の詳細はこちら↓。

サプリメントCatalyst Natural Caffeine

まとめ

  • 「あれもこれも摂取しなきゃ」と不安にならず、まずは基本の糖質・水分・電解質を抑えることを優先する
  • 多くのランナーが糖質補給の不足で苦しい思いをしている。
    胃腸障害などで食べ続けることが困難になるケースが多いので、ストレスなく食べられる補給食を用意する。
  • 水分と電解質の補給は汗で喪失した分を補うイメージで。
    給水は「こまめに」「早めに」を意識して、経口補水パウダーも利用すると便利。
  • プラスαの成分としてはビタミン・ミネラルとガラナ抽出物がおすすめ。

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