朝練12kmでかいた汗の量｜水分・塩分・カリウム補給の目安

練習の前後で体重変化をみて汗の量を推定してみました

暑い日が続きますね。
日中ではとても集中して走れないので、最近私は朝と夜の2回にわけて練習しています。

つい先日、朝練（12kmのジョギング）でどれくらいの汗をかくのかを調べてみました。
やり方は簡単です。

• 家を出る前に裸で体重をはかる
• 補給やトイレなしで走って帰ってくる
• また裸で体重をはかる

それで結果はというと

7/17練習前

7/17練習後

7/20練習前

7/20練習後

7/17 54.80→53.55(1.25Lの発汗)
7/20 53.95→52.80(1.15Lの発汗)
でした。

自覚以上に汗をかいている可能性があるので水分と電解質の補給に注意

どちらも12kmを5:45/kmくらいで走りました。
つまり10kmあたり1Lの発汗(1時間あたり1.04L)の発汗です。

私にとって5:45/kmはおしゃべりできるようなゆっくりペースのジョギングです。

汗のかきぐあいは
「じんわりとウェアが濡れてきて、走り終える頃には多少肌にウェアがひっつく。
しかし、滝のように汗がでるという感覚では無い。」
といった感じ。

それでちょっと想像していただきたいのですが
1時間で1Lの汗って滝のような汗だと思いませんか？(←私だけ？)

しかし実際にはそんなに「汗かいたなぁ～」という自覚はないのです。

これは夏のランニングでは
「自分の想像以上に汗をかいている可能性があるので、水分と電解質の補給をしっかりしないといけない」
ということを示唆しています。

塩分補給の目安は汗1L(リットル)に対して2.3～3.4g

ちなみに汗1Lを失ったらどれくらいの電解質を補給しないといけないのでしょうか？
私が参考にしているのは塩分は汗1Lに対して2.3～3.4gです。

2.3～3.4gというと幅がありますが、個人差や暑さへの適応度でかわるからです。
この目安を知っているか否かでだいぶ夏場や汗の多いレース（ウルトラとか）の快適さがかわります。

こちらのコンビニの干し梅が1袋3.6gの食塩量です。

つまり理論的には朝練の12km jogをすると干し梅1袋くらい食べても良いということになります。
(実際には食事で塩分補給するので、ウルトラマラソンのように連続的に走るのでないかぎり、そこまで補給しなくても大丈夫ですが)

結構多くの方が塩分補給を意識しても実際は足りていなかったりします。
ご自身が使っている塩分サプリなど、成分をチェックしてみてくださいね。

塩分以外のカリウムなどの補給に100%オレンジ、トマトジュースが便利

塩分と並んでカリウム補給も重要です。
大事なのでウルトラマラソン補給セミナーではいつも言っています↓。

補給セミナースライド

カリウム補給のおすすめはオレンジジュースです。
あとはトマトジュースもGood。

• 果汁100%のオレンジジュースはコップ1杯で3Lの汗で排出されたカリウム、カルシウム、マグネシウムのほとんど全てを補充できます。
• 糖質が入っていてエネルギー補給にもなります。
• 味も美味しい(←個人的意見)

まさに神

オレンジジュースがだめな方はバナナ、レモンとかもカリウム豊富で良いと思いますよ。

オレンジジュースはコンビニでも簡単に手に入るので夏のLSDでは重宝しました。
カリウム補給の観点でいうと、汗3Lでオレンジジュース1杯
→データから私の場合は30km jogで汗3Lくらいと思われる
→30kmごとくらいにコンビニでオレンジジュースを飲むと安心
という感覚ですね。

経口補水パウダーも電解質に便利

こちらの動画で紹介している経口補水パウダーも便利ですよ。

商品としては
『ダブルエイド』
『エブリサポート』
あたりを私は使っています。

あと、『TOP SPEED ULTRA MINERAL TABLET』というのも美味しいです。
（こちらは直接口に入れると泡がでるのでご注意を。
慣れたらそのまま口に入れても大丈夫ですが、水に溶かして飲むのが一般的かと。）

まとめ

• 夏場は自覚以上に汗をかいている可能性がある
• 水分と電解質（塩分を中心にカリウム、マグネシウム、カルシウム、リンなども）補給を忘れずに
• オレンジジュースは神
• 経口補水パウダーも携帯性が高くて便利

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