マラソンでのカフェインの効果とおすすめの使い方

マラソンでのカフェインの効果とおすすめの使い方

マラソンでカフェインを摂取するメリットとおすすめのサプリ・使い方

今日はマラソンとカフェインの関係について紹介します。

私のカフェインへの基本的な考えは
「(体質的に相性が悪くなければ)カフェインは持久系スポーツにプラスの効果を発揮する。
なので、基本的には使った方が良い。」
です。

マラソンでカフェインを摂取するメリット

カフェインがマラソンなどの持久系スポーツのパフォーマンスを高めるという研究は多く有ります。
というか、本当に効いてしまうので、カフェインは以前はドーピングの禁止薬物でした。

例えばこんな実験がありました。
被験者を2つのグループにわけます。
片方のグループは運動1時間前にコーヒーを2.5杯(カフェイン330mg)を摂取。
高強度の有酸素運動をしたところ、摂取群は平均90.2分継続でき、非摂取群は75.5分でした。
運動強度が同じであるにも関わらず、カフェイン摂取群の方が「楽そう」であったとも。

運動時間が25分未満の水泳の実験でもパフォーマンスアップの効果が実証されています。
こちらでは1500mの500mごとのラップタイムが有意に向上しました。

つまりランナー的にはカフェイン摂取によって

  • より長く走り続けられる
  • より速く走ることができる
  • 5kmくらいのトラック競技からウルトラまで効果がある

と考えられます。

カフェインには鎮痛作用があることも知られています。
そういうわけで、ウルトラランナーの中にはレース中の痛みを軽減するためにカフェインを使う方もいます。
(痛み止めのロキソニンの代替として)
私はロキソニンは副作用が怖いのでカフェインを使っています。

覚醒作用もありますから徹夜のウルトラマラソンではカフェインは眠気覚ましにも利用されます。

カフェインが効果を発揮するメカニズム

カフェインは次のような仕組みでパフォーマンスを高めると考えられています。

  • 脂肪の分解を促進し、エネルギーとして脂肪を利用しやすくする。
    その結果筋肉のグリコーゲンが温存されてガス欠のタイミングを遅らせる。
  • 運動神経の興奮性を高めてより多くの筋繊維が活動に動員される。

ランナーにオススメのカフェインサプリ

ランナーが大事な大会や練習などでカフェインを摂取するならCNC(Catalyst Natural Caffeine)というサプリがオススメです。
CNCはガラナの抽出物をカプセルに入れて作った天然カフェインのサプリです。

  • ゆっくり吸収され長く働く(ガラナ由来のカフェインの特徴)
  • 抽出することで少量で高い効果(携帯性と飲みやすさを高めた)
  • 1粒でカフェイン13.9mgと量を調整しやすい

というようにランナーにピッタリにアレンジされています。

品目 カフェイン量
コーヒー(100ml) 40mg
紅茶(100ml) 20mg
コーラ(100ml) 10mg
レッドブル(100ml) 30mg
CNC(1粒) 13.9mg

CNCは1粒あたり41円と価格が安く、アミノ酸サプリなどより効果の確証性が高いです。
なので準備する優先順位が高いサプリといって良いでしょう。

大会でのCNCの使い方

CNCのオススメの使い方です。(公式サイトから引用)

ハーフマラソン以下
スタート1時間前に4~8粒

フルマラソン
スタート1時間前に4~8粒
4時間以上の方は2.5~3時間くらいで4粒追加しても良いかもしれません

ウルトラマラソン
スタート1時間前に4~8粒
3~4時間ごとに3~6粒
眠いとき 適宜3~6粒
*カフェインで胃腸障害が出やすい方は何かを食べた後の摂取がオススメです

カフェインを摂取すると胃腸障害が出やすい体質の方がたまにいらっしゃいます
そういう場合は何かを食べた後の摂取がオススメです
(エイドでバナナやおにぎりを食べて、その後にCNCを摂取するなど)

また、普段からカフェインを摂取している人は大会の1週間前くらいからカフェインを絶つことで反応性を高めることが期待できます
私も大事な大会前はカフェインを控えるようにしています。

カフェインを利用する時の注意点

カフェインは基本的には武器になりますが、注意点もあります。

まず、体質的にカフェインを受け付けない人がいます。
普段は大丈夫でも運動中あるいはその日の体調次第では逆に調子が悪化することがあるという声もあります
カフェインの摂取で胃腸障害を起こすというケースもあります。

もう1つ注意したいのがカフェインの過剰摂取です。
カフェインは多ければ多いほど効果が大きくなるわけではありません。
特にエネルギー補給のジェルにカフェインがはいっている場合は注意です。
エネルギー補給のペースでジェルを摂取していたらカフェインの摂取量が大量になってしまう可能性があります。

体重1kgあたり5mgもとれば十二分な量だと私は思います。
カフェインのトータル量にも注意してください。

カフェインの利尿作用でレース中に集中できなくなってしまうという方もいるようです。
こちらも反応しやすいという方はご注意を。
*カフェインの利尿作用についてはカフェイン耐性があるか否かという前提条件で変わってきます

カフェインは効果を示す研究結果が多いのにアミノ酸などと比べて活用している人が少ない気がします。
意識したことの無かった人は武器の1つに加えてみてはいかがでしょうか。

CNC商品ページ

出典
運動生理学大事典』p118-120