マラソンでカフェインを摂取するメリットと注意点

マラソンでカフェインを摂取するメリットと注意点

マラソンとカフェインの関係

今日はマラソンとカフェインの関係について紹介します。

私のカフェインへの基本的な考えは
「(体質的に相性が悪くなければ)カフェインは持久系スポーツにプラスの効果を発揮する。
なので、基本的には使った方が良い。」
です。

マラソンでカフェインを摂取するメリット

カフェインがマラソンなどの持久系スポーツのパフォーマンスを高めるという研究は多く有ります。
というか、本当に効いてしまうので、カフェインは以前はドーピングの禁止薬物でした。

例えばこんな実験がありました。
被験者を2つのグループにわけます。
片方のグループは運動1時間前にコーヒーを2.5杯(カフェイン330mg)を摂取。
高強度の有酸素運動をしたところ、摂取群は平均90.2分継続でき、非摂取群は75.5分でした。
運動強度が同じであるにも関わらず、カフェイン摂取群の方が「楽そう」であったとも。

運動時間が25分未満の水泳の実験でもパフォーマンスアップの効果が実証されています。
こちらでは1500mの500mごとのラップタイムが有意に向上しました。

つまりランナー的にはカフェイン摂取によって

  • より長く走り続けられる
  • より速く走ることができる
  • 5kmくらいのトラック競技からウルトラまで効果がある

と考えられます。

カフェインには鎮痛作用があることも知られています。
「痛い」といえば、ウルトラマラソンですね。
そういうわけで、ウルトラランナーの中にはレース中の痛みを軽減するためにカフェインを使う方もいます。
(痛み止めのロキソニンの代替として)

覚醒作用もありますから徹夜のウルトラマラソンではカフェインは眠気覚ましにも利用されます。

カフェインが効果を発揮するメカニズム

カフェインは次のような仕組みでパフォーマンスを高めると考えられています。

  • 脂肪の分解を促進し、エネルギーとして脂肪を利用しやすくする。
    その結果筋肉のグリコーゲンが温存されてガス欠のタイミングを遅らせる。
  • 運動神経の興奮性を高めてより多くの筋繊維が活動に動員される。

カフェインの活用方法の例

私の場合は最初は薬局で売っているカフェインの錠剤を使っていました。
眠気覚ましに効きましたし、コストパフォーマンスも良かったです。
練習で頻繁に使うとか手軽にカフェインを始めるなら薬局のカフェイン錠がオススメです。

しばらくしてからレース中のカフェイン摂取はオルガニックというエナジードリンクを利用するようになりました。
天然素材で作っているため錠剤と比べると高価ですが、元気になる力がこちらの方が強いと実感したためです。
私の友人ランナーも多く使っていて「緩やかに長く効果が持続する」という声が多いです。

最近は携帯性が高いジェルとしてORGANIXが登場したので、そちらを使っています。
カフェインが従来の4倍になって効き方が強くなった印象があります。
(1本でコーヒー100mlくらいのカフェイン量に相当)

品目 カフェイン量
コーヒー(100ml) 40mg
紅茶(100ml) 20mg
コーラ(100ml) 10mg
レッドブル(100ml) 30mg
ORGANIX(1袋 20g) 45-50mg

普段からカフェインを摂取している人は大会の1週間前くらいからカフェインを絶つことで反応性を高めることが期待できます

ORGANIXの使い方

ORGANIXをレースで使う場合はこちらの使い方を参考にどうぞ。
旧製品のORGANIX-βと比較してカフェイン量が変わったので若干変更しています

ハーフマラソン以下の距離
・スタートの30~60分前に1,2本

フルマラソン
・スタートの30~60分前に1,2本
・レース中疲れや痛みでつらくなった時(orその直前で)

ウルトラマラソン
・スタートの30~60分前に1,2本
・レース中疲れや痛みでつらくなった時(orその直前で)
*疲れを早い段階から予防するために20-30km毎に予防的に摂取するのもありです

カフェインを利用する時の注意点

カフェインは基本的には武器になりますが、注意点もあります。

まず、体質的にカフェインを受け付けない人がいます。
普段は大丈夫でも運動中あるいはその日の体調次第では逆に調子が悪化することがあるという声もあります
カフェインの摂取で胃腸障害を起こすというケースもあります。

もう1つ注意したいのがカフェインの過剰摂取です。
カフェインは多ければ多いほど効果が大きくなるわけではありません。
特にエネルギー補給のジェルにカフェインがはいっている場合は注意です。
エネルギー補給のペースでジェルを摂取していたらカフェインの摂取量が大量になってしまう可能性があります。

体重1kgあたり5mgもとれば十二分な量だと私は思います。
カフェインのトータル量にも注意してください。

カフェインの利尿作用でレース中に集中できなくなってしまうという方もいるようです。
こちらも反応しやすいという方はご注意を。
*カフェインの利尿作用についてはカフェイン耐性があるか否かという前提条件で変わってきます

カフェインは効果を示す研究結果が多いのにアミノ酸などと比べて活用している人が少ない気がします。
意識したことの無かった人は武器の1つに加えてみてはいかがでしょうか。

ORGANIX販売ページ

出典
運動生理学大事典』p118-120

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