フルマラソンにおすすめの補給食

この記事ではフルマラソンのレース中に使用する補給食・サプリメントでおすすめのものを紹介します。

フルマラソンではエネルギー、水分、塩分など、多くの成分が体から消耗されていきます。
それらをきちんと補給できないとどれだけ体を鍛えても存分に力を発揮することができません。

この記事を読むことで、練習で鍛え上げた実力を100%発揮することができるようになるでしょう。

大会で使用する補給食|タイミング別の分類

マラソン大会に準備していきたい補給食・サプリは

  1. スタート前に摂取するもの
  2. レース中に摂取するもの

の2つに分けることができます。

以下ではそれぞれのタイミングで何を目的に、どんな成分を摂取すると良いのかを紹介します。

スタート前に飲むサプリ

スタート前の最優先はカフェイン

マラソンのスタート前に絶対おすすめの成分があります。
それは、カフェインです。

なぜかというと、カフェインにはマラソンのような持久系スポーツのパフォーマンスアップ効果が知られているからです。
その効果は「そもそもカフェインは元々ドーピング対象だった」という事実からも明らかです。

マラソンと同じエンデュランススポーツである自転車競技でも
『自転車競技の草創期からプロ選手たちを虜にしてきた化合物』
と言われるほど。
*世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニングより

カフェインのマラソンにおける効果やメカニズムの詳細はこちらの記事をご覧ください。

マラソンでのカフェインの効果とおすすめの使い方

結論としては、とにかくスタート前のサプリはカフェインが第一優先ということです。

カフェインの摂取方法はコーヒーを飲む or サプリを使うの2通りが考えられます。
これはどちらでもお好みの方で良いと思います。

「コーヒーが苦手」
「コーヒーだとトイレが近くなりやすい」
「コーヒーでは効きを感じにくい」
という方はサプリメントを試してみるのがおすすめです。

私はCatalyst Natural Caffeine(CNC)を使用しています
スタートの30~60分前に4~8粒(体感に応じて)を目安に摂取すれば、ゴールまでしっかり集中して走れます。
(ゴールタイムが3.5時間以上かかるという方は30km地点くらいでさらに4粒ほど追加すると良いでしょう)

予算に余裕があればスーパーヴァームもおすすめ

スーパーヴァームも予算に余裕があれば追加して良いと思います。
カフェインと同じく「脂肪をエネルギーとして活用する」のに役立つ成分が入っています。
脂肪を活用できれば、筋肉中のエネルギーである筋グリコーゲンを温存して走ることができます
→後半の失速予防に役立つ

個人的には顆粒のものよりドリンクの方が効いた感覚がありました(価格は高くなりますが)

スタート前30~45分くらいの糖質摂取は避ける方が安全

上記とは逆にスタート前に避けておいた方が無難なのが糖質を多く含む食品です(ジェルなど)。
理由はインスリンショックによる低血糖のリスクが生じるからです。
詳細はこちらの記事で。とりあえず、スタート直前のエネルギー補給はしなくても良いということです。

マラソンとインスリンショック|糖質摂取に関する注意点

レース中の補給食

スタートしてからゴールまでの補給で大切なのは次の2つです。

  1. エネルギー補給:走って消費したエネルギーを補給しないとガス欠になりペースダウンしてしまいます
  2. 電解質補給:汗と一緒に出た塩分などを摂取します
    (電解質にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、、、と色々ありますが、後述する電解質サプリを使えば解決なので覚えなくてOKです)

*水分補給ももちろん大切ですが、サプリではなくエイドの給水所での補給なので今回は割愛します

エネルギー補給のジェル

よくセミナーで「どのジェルがおすすめですか?」と聞かれることがあります。
商品によって成分は若干違うのですが、個人的にはその差は微々たるものだと思っています。

大切なことは「走って喪失した糖質を補給すること」です。
そして、それはほとんどのジェルで達成することができます。

軽さと飲みやすさの2つの観点で好みのものをみつけると良いでしょう
軽いものは携帯性が良いですが濃縮するため「ドロッとして濃くて飲みにくい」と感じる人もいます。
濃くても問題なく飲める方はそれでOKですが、受け付けないという方は飲みやすいものを選ぶと良いでしょう。

私個人としては、アスリチューンが飲みやすくて気に入っています。

ジェルを摂取するタイミングはだいたい、10,18,26,34kmあたりが良いと思います
レース中のエネルギー補給について、より詳細はこちらの動画リストをご参照ください(過去の私のセミナー音声)。

エイドの食べ物で補給でもOK

ジェルでなく、エイドステーションにあるバナナなどの食べ物でもエネルギーは補給することができます。
ジェルは消化吸収が速い、走っていても摂取しやすいなどのメリットがありますが、無理に全てジェルだけにする必要はないということは覚えておいてください。
何を食べるかはエイドに何があるかによりますが、糖質の豊富な食品を選びましょう。
果物、おにぎり、パン類は糖質が豊富です。

電解質補給のサプリ

電解質とは塩分(ナトリウム)、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リンなどの体液に溶けたミネラルのことです。
マラソンでは汗でこれらの電解質を大量に喪失します(特に気温高めの大会では要注意)。

電解質の補給が不足すると足が攣ったり、低ナトリウムの症状が出てきます
低ナトリウム血症は吐き気や意識障害などかなり危険なので注意が必要です(詳細は下の記事を参照)

暑いウルトラマラソンの対策|低ナトリウム血症・マルチトランスポーター法

 

汗で失われた電解質は給水で補給する必要があります。
これについては給水で真水でなくスポーツドリンクを飲むようにすることが大切です。
(真水だけだと体がどんどん薄まってしまい危険です)

エイドでこまめにスポーツドリンクを飲んでいれば大丈夫という方もいますが、汗の量が多い方や気温の高い大会、給水が水ばかりという大会では注意が必要です
そういう場合は経口補水パウダーダブルエイドという商品を持って行くことがオススメです。
携帯性が高い顆粒スティックですので、給水の時に口にそのまま入れてコップ1杯の水で流し込めば電解質を補給できます。
どれだけ汗をかくかによりますが、フルマラソンなら2,3袋あれば足りると思います。

他にはエブリサポートという電解質サプリもおすすめです。
ダブルエイドとどちらでも構いません(味が好みの方で)

この電解質補給は実は多くのランナーが不足しています。
「エネルギーは摂らなくてはいけないと何となく感覚として分かるけど、電解質はスポーツドリンクやジェルに入っている成分で足りるのでは」と感じている方は必ずこちらの記事も読んでみてください(伸びしろの可能性大)

朝練12kmでかいた汗の量|水分・塩分・カリウム補給の目安

上の記事は私がジョギングしたときの汗の量を調べ、そこからどれくらいの塩分補給が必要かを実験したときの記事です。
多くの方が「そんなに塩分補給が必要なの?!」と驚く結果です。

足攣り(つり)に悩んでいる方へ

足攣りに悩んでいる方はまずは上記の電解質補給をしっかり意識してみてください。
ただ、それでも解消できないという人は「日常の食生活」にヒントがあるかもしれません

こちらの記事で紹介しましたが、日常生活でのマグネシウム摂取量の増加で痙攣が解消されたという事例がお客様から届いています。
ぜひこちらの記事も参考にしてお悩み解決に役立ててください。

マラソンの足痙り対策

人気でも私が使っていないサプリ

ここまで読んで「アミノ酸は使わないの?」「クエン酸は?」などと思われた方もいると思います。
これについては、「(上記で紹介した成分以外のものは)優先順位がそこまで高くないと思うので私個人としては使っていません」というのが回答になります。

例えば人気のBCAAアミノ酸ですが、昔は「BCAAがないと不安」と思っていましたが、ある事件をきっかけに「無くても大丈夫じゃん!」と考えるようになりました(詳細はこちらの記事 or 動画にて)。

大会当日にサプリを忘れて逆に記録向上のきっかけとなった話

 

サプリに使えるお金や摂取できるタイミングには限りがあります。
なので、本記事では私が考える特に優先順位の高い栄養成分を紹介しました。
ここに登場しなかったサプリはそういう理由で言及していないとご理解していただければと思います。

まとめ

  • スタート前にカフェインを摂取してパフォーマンスアップ
    (カフェインは元ドーピングなので効果ありというエビデンスが豊富)
  • ゴールタイムが3.5時間以上ならカフェインを30kmくらいで追加投入
  • エネルギージェルはストレスなく飲めることを重視して10,18,26,34kmあたりで
    (アスリチューンくらいのサイズの商品の場合)
  • ジェルが苦手ならエイドのバナナなどの食べ物でもOK
  • 電解質補給は多くの人が不足しがちだけど重要
  • 給水は真水よりもスポーツドリンク(電解質補給のため)
    スポーツドリンクでも汗の量によっては足りなくなるので、電解質パウダーがおすすめ

上記のポイントをしっかり押さえて、日常の練習の成果を十分に発揮してください。
満足のいく走りができますよう応援しています!