フルマラソン｜サブ3達成者を複数生んだ３か月練習メニュー

この記事ではフルマラソンでサブ３を目標としている方のための練習メニューのサンプルを紹介します。
サブ３のための練習メニューを作りたいという方はぜひご覧ください。

実際にサブ3達成者を生み出した練習メニューです

こちらのページで紹介するメニューは実際に

「サブ3をなかなか達成できていなかった人たちが、初めてサブ3できるようになった」

という成功例を生み出した実績のあるメニューです。

Holos式ベーシック・マラソン・トレーニング

写真は『Holos式ベーシック・マラソン・トレーニング』という私が執筆したマラソンのトレーニングについてまとめたテキストです。

私はこのテキストを作り、1000名以上のお客様に（通販サイトをご利用いただいたお礼に）無料で配布しました。

その結果、サブ３～サブ4.5まで幅広い走力の方から「目標が達成できました」とお礼のメールをお寄せいただけました。

テキストを利用したお客様からのお礼メール

もちろん、中には上手くいかなかった方や別の方法でサブ3を達成している方もいらっしゃいます。

なので、以下に紹介するメニューはサブ3への唯一の道ではないし、100%成功を保証するものではありません。

しかし、事実としてサブ3の達成者を何人も生み出し続けている内容です。

サブ3を目標にしている方はぜひ信じて実践してみてください。

練習量と練習期間

今回ご紹介するメニューはレース前の1週間の調整を入れて全部で13週間（約3か月）で作りました。
精神的な区切りの良さやトレーニングの適応速度を考えて、目標の大会がある場合はその3か月前から意識して準備すると良いと思います。

練習量は走り込みがメインの期間では平均の週間走行距離が67～75km。
月間走行距離にして285～320kmです。

スピード練習がメインの期間では週間走行距離が55km。
月間走行距離にして235kmです。

練習メニューの見方

練習の種類を表す記号

下記で紹介する練習メニューでは「E」「T」などのアルファベットの記号が出てきます。
これは当ブログ内で使用している練習の種類を表しています（例えば、Eはジョギングを意味します）。

それぞれの目的とやり方はこちらの記事にまとめておきました。
「どうやれば良いのだろう？」と迷ったらご参照ください。

「記号＋数字」で「練習の種類と距離」を表す

例えばメニューが次のように書かれているとします。

この場合、火曜日はT練習を8km（ペースはTの列を参照して4:00）。

木曜日はE（ジョギング）9kmをして、最後にWS（ウィンドスプリント）を実施。
（WSは本数を指定していませんが、3～6本でお好みで）

土曜日はM練習を16km（ペースはMの列を参照して4:20）。

という具合です。

持久力強化タイプとスピード強化タイプの２つのメニュー

マラソンは長所を伸ばすより弱点を克服するようにメニューを組んだ方が効果的です。

よってこの記事では持久力強化タイプとスピード強化タイプの２つのメニューを作りました。

「後半まで脚が持たない」というタイプの方は前半で紹介する持久力強化メニューを

「スピードが足りない、呼吸の余裕度が少ない」というタイプの方は後半をで紹介するスピード強化メニューを選んでください。

「どちらが課題かわからない（両方弱点）」という方は２つのメニューの間をとってみても良いですが、どちらかというと直感で弱点を決めて、どちらかのメニューを選ぶ方をおすすめします。
（実際にメニューを消化して仮説が正しかったかを検証して次回に活かせば良いと思います）

また、メニューは土日休みの方を想定して作っています（土日にロング走など時間を使う練習を入れている）。

土日休みでない方は適宜順番を入れ替えていただいて構いません。
（1週間を通じて同じようなメニューが消化できればOK。
ただ、キツイ練習はできるだけ間隔をあけて回復できるように。）

持久力強化タイプの練習メニュー

第１～４週のメニュー

最初の4週間はジョギングをメインに走る量を少しずつ増やしてフルマラソンに耐えうる強い脚作りを行います。
土曜日は走り込みのメインとなるロング走を入れています。
翌日の日曜日はちょっと長めのEですが、この土日セットが少しずつ余裕を持てるようになると良いですね。

土曜・日曜の練習後は特に注意して体のケア（栄養を意識的に摂り、緊張した筋肉はストレッチやマッサージでほぐす）をしてください。

M練習は現段階ではまだ速く感じるかもしれませんが、4週間のうちに少しずつ余裕度が高まっていくのを感じられれば上出来です。

第５～８週のメニュー

第１～４週の走り込みをより強化した内容になっています。
基本的な注意点は同じです。

成長速度は人それぞれなので、この段階の練習を消化するのが明らかにキツイと感じる方もいるでしょう。
そういう場合は焦らずに第１～４週の練習をもう一度繰り返してみてください。
（第１～４週の練習をもう一度繰り返したら、次は下の９～１２週のメニューに移動）

第９～１２週のメニュー

この期間の優先順位の高いポイント練習は水・土曜日のT,M練習です。

大会が近づいてきたところでサブスリー達成のためのスピードを強化する期間に入ります。

疲労感が高いと感じたらE練習はT,M練習をしっかりと走れるように距離を減らしたり、無くしたりしても構いません。

9週目に大会を意識したM練習を入れています。
できればレースをシミュレーションするように、本番に近い条件（ウェアや補給）で走ってください。

9,10週目は特にT練習に慣れていないため設定ペースがきつく感じるかもしれません。
目標距離を走り切れない場合はこちらを参考に修正してください。

第１３週のメニュー

大会前の1週間は体力を維持しつつ疲労を抜いて調子を上げるための調整期間です。
量を落としつつもスピードは落とさないで体のキレをキープするようにしましょう。

この週の練習量は目安なので疲労感に応じて減らしても大丈夫です。
（逆に走らないことが不安で増やしすぎてしまうというのはおすすめしませんが）

以上が持久力強化のメニューでした。
最後に内容を補強する関連記事もまとめていますのであわせてどうぞ。

スピード強化タイプの練習メニュー

第１～４週のメニュー

スピードが課題というあなたも、最初の4週間は週間走行距離を重視した走り込みの期間にあてるのがおすすめです。
この時期のしっかりした走り込みは、フルマラソンの失速対策だけでなく、後に続く9週間のスピードの伸びしろをつくるための期間でもあります。

土曜、日曜はセットで長い練習ですので、練習後は特に注意して体のケア（栄養を意識的に摂り、緊張した筋肉はストレッチやマッサージでほぐす）をしてください。

第4週は意識的に練習量を落とす回復週です。
リフレッシュだけでなく、体を強くするための期間でもありますので、安心して休んでください。
回復週については先述しましたので、先述した【メモ（回復週について）】をご参照ください。

第５～８週のメニュー

５～８週はスピード練習の期間になります。
T,M練習をしっかり集中して走るのが第一優先なので、E練習は疲れがたまって「T,Mが走れない」という場合は距離を減らしたり、休みに変えても構いません。

スピード慣れしていない5,6週目は特にキツさを感じるかもしれません。
回数をこなすうちに少しずつ余裕度が増すのを感じられれば順調です。

T練習はキツイ練習ですが、全力で追い込むほどの練習ではありません。
T練習については先述した【ポイント（T練習の感覚）】もご参考に。
全力ではないほど良いキツさを継続することがポイントです。

第９～１２週のメニュー

第５～８週の内容を強化したスピード練習メインの期間です。
9週目に大会を意識したM練習を入れています。
できればレースをシミュレーションするように、本番に近い条件（ウェアや補給）で走ってください。

成長速度は人それぞれなので、レベルアップした練習を消化できない可能性もあります。
そのときは焦らずに５～８週のメニューを繰り返してみてください（可能ならT,M練習の距離は＋1kmくらい伸ばしても良いと思います）。

第１３週のメニュー

大会に向けて体力を維持しつつ疲労を抜くための期間です。
スピードは落とさずに量を減らすようにすると良いでしょう。

体調が第一なので、表のメニューでは疲れが抜けきらないと感じたら量を減らしても構いません。

週2回は休んでメリハリをつける

上記で紹介したメニューは基本的に週2,3回の完全休養日を入れています。
これは練習にメリハリをつけることが目的です。

例えば上の表の上下のメニューを比較してみてください。
上は私のおすすめのメリハリあるメニュー。
下はメリハリのないメニューです。

週間走行距離は同じですが、下側では1回あたりの負荷が小さくなり、「強くなるためのスイッチ」がしっかり入らないリスクがあります。

練習のメリハリを維持するために、できれば「上記で紹介したメニューと同じ練習日数でメニューを消化する」ように意識してみてください。

メニューが消化できないときの修正法

走り込み期は週間走行距離をトントンにするよう意識

走り込み期は土日の練習量も多く、時間的・体力的に消化できないということもあると思います。
その場合は土日の距離を減らして平日の量を増やし、週間走行距離がトントンになるように修正しても構いません。
（ただし、メリハリの節で述べたように、同じ練習日数で目標距離に達するように心がけてください）

スピード練習の目標ペース・距離を消化できないとき

M,T練習で目標のペース・距離を消化できないときは基本的にはペースを維持して距離を減らすように修正してください。
ただし、距離を80%減らしても走れないときは、距離を80%にして、それを走り切れるペースで走ってください。

例えば、T練習10kmを4:00/kmが目標だったとします。
10kmを走れなかったら、最短で8kmまで距離を落とします（ペースは4:00/km）。
それも消化できない場合は8kmをT練習の感覚で走れるペース(4:00/kmより遅くてOK)で走ります。

スピード練習はある程度のスピードで走らないと目的の効果が得られません。
しかし、目標距離近くを走れないくらい速いペースでも効果が半減してしまうということも意識してください。

関連記事

以上がサブ3を目標にしている方のためのサンプルメニューでした。

ぜひ「これで目標を達成した人が他にも大勢いる」と信じながら実践して、練習に充実した楽しいマラソン準備期間をお過ごしください。

下記にフルマラソンに役立つ関連記事をいくつかピックアップしました。

特に補給に関する記事はパフォーマンスへの影響が大きいため必読です。
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