小谷のブログ

1日マイナス1800kcalをしていたときの「食べない工夫」

「食事の量を減らしたら必要な睡眠時間は減るのか?」
ということに最近は興味をひかれています。

というのも、「早く体重を落としたい」という気持ちで少し無理のある食事制限をしていたところ、睡眠時間が3時間くらいでスッキリ目が覚めるという日が続くようになったからです。

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この無理のある食事制限は2週間くらい継続していました。

この期間はみるみる痩せていって妻も「まるで別人みたいに一気に痩せたね」と言っていました。

1日あたりの摂取カロリーでいうと1000kcalくらい。
トレーニングでは14kmくらいを毎日走っていて、1日の消費カロリーは2800kcalくらいでしょうか。

だいたい毎日マイナス1800kcalくらいの計算です。

こんな話をすると「不眠症ではないか?」と思われるかもしれませんが(私もその可能性は捨てていませんが)

「寝られなくて困っている」という感覚ではなく「短い睡眠時間でもスッキリ目覚めて活動できる」という感じでした。

(ただ、頭脳労働なら元気なのですが、ランニングとなると走り出しが低血糖のような重さを感じるときがありました)

興味をもって短眠(ショートスリーパー)に関する書籍を読み漁っていると、同じように食事を制限することで睡眠時間が減ったという体験をしている人が一定数いることもわかりました。

もちろん、食事が減っても睡眠時間に変化はないというケースもあるでしょう(食料の不足した国の人が短眠とは聞いたことがありません)。

ただ、一定数の人が短眠になっているということは、何かしらの前提条件とかがあてはまれば必要な睡眠時間をコントロールできる可能性があることは否定できないと思います。

ウルトラマラソンのパフォーマンスアップのために糖質制限を始めたときもそうでしたが、一般的には「非常識」と言われることに対して、「ひょっとしたら」の可能性をかけて道筋を開拓していくというのは個人的にそそられます。


さて、毎日マイナス1800kcalの生活をしていたときは、食欲をコントロールすることが大変でした。

私もいきなりマイナス1800kcalができたわけではなく、様々な場面で「食べない」を選択できるように試行錯誤した結果、少しずつ摂取カロリーを減らすことができるようになりました。

どんなことをしていたか、当時の手帳のメモを読んでみます。

朝夕の2食をやめて、朝(いつもの半分)、昼(いつもの半分)、夕食(いつもより少なめ)にすると食後の眠気がなく、食欲もコントロールできた。

食欲スイッチが入らないからだろうか?

「少量にして頻度を増やす」を意識してみよう。

肉、魚とかは食べた後に食欲がそそられる。
そういう「もっと食べたい!」となるものを食事の中盤にもってくると、食事を楽に切り上げられる。

サラダ → 肉、魚 → サラダの順番が良い。
食事の時は最初に食べる順番を考えよ!

食欲は暇なときにやってくることがわかった。
常に忙しくしていたり、何かに没頭していれば空腹が気になることはない。

暇が生じないように隙間時間とかでもやることリスト、やりたいことリストを用意しよう。

こんな感じで日々上手くいったことや失敗して反省したことをメモしていきました。

毎日内省してメモに残し、1週間単位とかで見直して傾向をつかむというプロセスが良かったのだと思います。

この時期は空腹に耐えること、コントロールすること自体がゲームみたいである種の楽しさを見出していたのも(2週間ほどではありますが)継続できた理由かもしれません。

ノートの知識をまとめると、食欲をコントロールするには下記のことが役立ちました。

  • 「食べたい」と「体に必要」は別。
    前者は食べ物が目の前にあったり、頭で想像したときに生じる。
    食べ物が視界に入りにくくなるように環境を整える。
  • 食べたら「もっと食べたい!」と感じる食欲をそそる系の食べ物は食事の中盤に食べる。
    (自分の場合は肉、魚)
  • とりあえず早めに「ごちそうさま」と言って食器を洗ってしまう。
  • 食欲は暇なときに襲ってくるので忙しくする。
    やりたいことリストで時間を埋める。
  • お皿に盛られただけ食べてしまうので少なめに盛り付ける。
    (ただし、明らかに少なくておかわり前提だと失敗しやすいので注意)

「つい食べ過ぎてしまう」ということでお悩みの方はぜひご参考にしてみてください。

ps

食欲を自然におさえる方法として食事のタンパク質比率を高めるという方法があります。

詳細はこちらのブログで。

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