ウルトラマラソン大会直前に読み直したい記事のまとめ
今週末はサロマ湖100kmが開催されます。
それもあってSNSでは友人の「サロマ湖行きます！」関係の投稿が増えてきました。
初挑戦や完走ギリギリかもという方からは「期待と不安で落ち着かない」という声がちらほら。
今日はそういった方向けに「ウルトラ直前に読み直したい記事」をまとめてみました。
重要ポイントを復習して、これまでの練習成果を発揮できるようにしましょう。
大会前日の食事と当日の朝食について
大会前日と当日の朝食についてはこちらの記事で触れていました。
24時間走世界選手権で優勝した井上真悟選手に取材した記事です。
『ウルトラマラソン大会攻略方法【井上選手対談その３】』
関連箇所を引用します。
前日の食事について
ウルトラマラソンはとてもエネルギーを使いますので、どれだけエネルギーを溜め込んでスタートに立てるか、そこから勝負だと思います。
そういう意味で前夜の食事は大事ですね。当日の朝の食事では消化するのに時間もかかってしまいますし、なかなかすぐエネルギーにならないと思うんですね。
前の日の夜であれば寝ている間に消化吸収されて、不要な部分は朝に便として出せます。
なので前日夜は消化の良い炭水化物をしっかり食べておくこと。あと注意しておきたいのは、カーボローディングを意識しすぎて本当に炭水化物ばかりになると吸収効率が落ちてしまうことですね。
実は豚肉等に含まれているビタミンB１も合わせて摂った方がエネルギーとしての吸収が良くなります。
炭水化物の割合を気持ち多くしつつ普通の食事をするという感覚で良いのではないでしょうか。当日の朝食について
僕は前日の夜からほとんど時間がない場合はあまり食べないですね。
朝食を食べる時間があるときは胃腸の強さによって考え方が変わってくると思います。
僕は胃腸が弱い方なのでそこで食べ過ぎちゃうと消化しきれずレースで悪影響が出てしまいます。
なので消化の良いバナナとかを軽く食べるくらいで、やはりメインのエネルギー源は前日の夜です。
以上は井上選手のご意見ですが、私も同様です。
特にカーボローディングを意識した当日朝のドカ食いは注意した方が良いと思います。
(それが原因で調子を崩してしまうケースもある)
グッスリ眠って疲労を回復するための呼吸法
大会前夜は特にしっかり眠りたいですよね。
快眠・疲労回復に役立つ簡単にできる呼吸方法を紹介したのがこちらの記事です。
『疲労回復に役立つ呼吸法｜寝る前に２分だけでOK』
大会前夜だけと言わず、今日の夜から試してみてください。
ちなみに、緊張して眠れない場合に試してみてほしいのが
「意識的に唾液を出して飲み込む」
です。
唾液を出すことで緊張を和らげることができると考えられています。
「緊張して寝られないのではないか心配・・・」という方は頭の片隅に入れておくと役立つかもです。
レース中の補給について
初心者の方は「あれもこれも食べないと」と思って混乱した結果、優先順位の高い栄養素が補給できないリスクがあります。
その失敗を防ぐために「これだけは注意しよう」という優先順位をしっかりもつことが大切です。
優先順位の高い補給についてはこちらの記事で紹介しました。
『ウルトラの三大補給｜ウルトラアカデミー補給セミナー報告』
関連箇所を引用します。
今回のセミナーのまとめとしてウルトラの三大補給要素をあげるとするなら
- 糖
- 水分
- 電解質
です。
どれも高い確率で不足し、不足した時のパフォーマンスへの悪化影響も大きいです。
逆に問題の発生確率が低かったり、発生しても影響が小さいものは優先順位が低いです。初心者の方はまずこの三大要素をきちんとおさえることをオススメします。
糖質補給はエネルギージェルやエイドのバナナやおにぎりなど。
水分はエイドの飲み物(この時、真水でなくスポーツドリンクを飲めば電解質・糖質も補給できます)
電解質は干し梅やエイドにある汁物、経口補水パウダーダブルエイドなどが良いでしょう。
暑い大会なら電解質不足の低ナトリウム血症や胃腸障害でエネルギー補給ができないリスクが増えます。
その時はこちらの記事も参考になります。
低ナトリウム血症の症状やそれを防ぐ方法。
糖質の吸収速度を高めるマルチトランスポーター法というテクニックを紹介しています。
『暑いウルトラマラソンの対策｜低ナトリウム血症・マルチトランスポーター法』
リタイアを防ぐための心の持ち方
リタイアのリスクを減らすためのマインドについて紹介した記事です。
『無謀な距離に挑む時には』
この図は横軸を距離、縦軸を苦痛の大きさとして関係を表したものです(私のイメージ)
ポイントは
- 距離が長くなるほど苦痛の大きさは減るが、継続時間と回数が増える
- ウルトラでは苦痛に波が生じる(図の下のグラフ)
です。
無謀なほど長い距離に挑戦するなら「これまでより長い時間と回数、苦痛に打ち勝たないといけない」という戦いが待っています。
この戦いに負ける典型的なケースは「将来の苦痛を想像して諦めてしまうこと」です。「あぁ辛い。
あとゴールまで〇〇kmもある。
この後、苦しさはもっと酷くなるに違いない。
今以上の苦痛があと〇〇時間も続くなんて無理だ。」というような思考です。
今はまだ何とか走れているけど、将来的な苦痛を推測してそれに絶望して心が折れてしまうのです。私は過去に何度もこの将来の苦痛に負けてしまったことがあります。
この自分との戦いで勝ち負けを繰り返しながら、少しだけ勝つコツが分かってきました。
「苦痛には波があることを知ること」です。今以上の苦痛がそのままずっとゴールまで続くとは限りません。
私の経験的には「辛いな」と感じたらそれは波のきつい山のところで、時間が経つと楽になることがほとんどです。「ウルトラには復活がある」と経験者は言います。
苦痛を生んでいる原因を考えて、それに対応する(補給など)。
復活を信じて苦痛の波の山が過ぎるまではペースが落ちても良いから耐える。
そういう人にはいずれ復活の瞬間がやってきます。
最後に
以上、ウルトラマラソンの直前に読み直したい記事まとめでした。
最後にあなたの気持ちを高めるであろう私の大好きな言葉を紹介します。
ウェスタンステーツ100という有名な大会で、スターター(MC？)の方が言った言葉です。
見事ゴールした者は、ゴールラインを越えたとき、別の人間になっているだろう。
この行程で得た経験から完全に別な人間に変貌を遂げているはずだ。
これまでの人生の中で知っていた自分に別れを告げ、明日は別の自分に出会うことだろう。
(ウルトラマラソンマン,p112)
ウルトラマラソンの最大の魅力の1つは自分自身に起こる変化だと私は思っています。
『ウルトラマラソンの魅力について考えたこと』
あなたの挑戦が素晴らしい旅となりますように。
健闘を祈る！