スピード練習でウルトラのタイムが改善|50代男性100km12時間からの変化

スピード練習でウルトラのタイムが改善|50代男性100km12時間からの変化

3月にウルトラマラソンの練習メニューを作るというセミナーを開催しました。
参加者の方々はそれぞれ自分で作ったメニューを消化して、気付きなどを報告してくれています。

先日ある参加者から具体的でわかりやすい報告があったので紹介します。
Aさん(50代後半ベテランランナー)の事例

小谷さん

ご無沙汰しています。

最終目標であったJAL向津具ダブルマラソン(84.4km)に6月9日出場しましたので、結果並びにその他、お礼を含めてご報告させて頂きます。

【結果】
9時間21分(100km単純換算で11時間5分程度)

今年4月奥出雲ウルトラ100kmが11時間49分
昨年12月とびしま100kmが12時間47分
比較すると大幅に改善しました

【良かった点】
スピード練習を入れたこと
大会直前にレースペース走を入れたこと
エイドで極力糖質をとった事
プチ糖質制限(3食の内1食制限)で体重2~3kg程少ない状態でスタートできた

レースペース走はレースを考えれば当たり前な事なんですが、小谷さんに言われなければ計画に入れず、そのまま大会に出ていたと思います。
おかげでいつもは早朝スタートで調子が上がらないのですが、今回はスタート直後もスピードを気にすることなく走れました。

糖質については、食べ物はもちろん今まで苦手だったスポドリも極力飲みました。
そのおかげもあって平地で歩く事はありませんでした。

ここでいうスピード練習とは40分くらいをややキツいと感じるペースで走る練習です。
より速いペースで走っても高い余裕度をキープできるようになることが目的です。

レースペース走とは大会のスタート時に出したいペースと同じスピードでジョギングをする練習です。
例えば、普段のジョギングは6:00/kmだけど、大会では5:45/kmで入りたかったとします。
その場合、レース直前の4週間くらいはジョギングペースを5:45/kmにあげます。
こうすることで目標ペースの動きに慣れてリラックスして走ることができます。

糖質制限までする必要はありませんが、体重管理が重要というのはこちらの声でもありましたね。

超効率練習|月間171kmでフルマラソン2時間46分(自己ベスト)達成

その2|超効率練習|月間171kmでフルマラソン2時間46分(自己ベスト)達成

【反省した点】
もっとスピード練習をすれば坂道でもっと歩かず走れたはず。
上り坂で歩きが入るのは私の場合は、心肺が苦しくなるのが主因と思われました。
よってスピード練習でもっと心肺の上限をあげれれば、もっと上り坂で走れると思います。

【その他】
35km付近でCNCCCを同時取得しました。
速攻で体全身に力がみなぎるのが感じられました。(奥出雲の時も実感しました)
以降リズム良く走れ、今回60~65km(平地)で6分/kmで走れた事は驚きでした。
これからもこの2つは手放せません。

CNCはカフェインの興奮作用で力をみなぎらせる狙いがあります。
カフェインはもともとドーピング対象だったこともあり、持久力アップ効果があるとの研究成果が多い成分です。
個人的には優先順位の高い成分だと思います。

CCはビタミン・ミネラル剤です。
体に蓄えたエネルギー源をきちんと分解してエネルギーとするのにビタミンが必要です。

ウルトラの補給の最優先は糖質・水分・電解質の3つです。
その次にくる優先順位の高いサプリがカフェイン、ビタミン系だと私は思っています。

【今後】
ウルトラの練習も、超ロングを除けばフルとあまり変わらないということが解りました。
年内は秋から冬のフルの大会で3時間30分切を目標に練習を重ね、年明けから春の富士五湖100kmで10時間30分を切ることを目標にやってみたいと考えています。

小谷さんの講義を拝聴して、細かい点も含め以上の他にも沢山の気づきがありました。
お陰で、50歳後半でもまだサブテンは可能かもしれないと希望を持つことができました。
今後の私のランニングライフに役立たせたいと思っています。

是非これからも有益な情報提供をお願いします。
ご指導ありがとうございました。

Aさんはこれまでウルトラではあまりスピード練習を重視していなかったようですが、今回の成功体験を通じて考え方に変化があったことが読み取れます。
新しい考えを取り入れることで新しい道が開けます。

私も見習ってこれからもドンドン新しいことを吸収して自分の可能性を広げていきたいと思いました。

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