小谷のブログ

「加齢による筋力低下をなんとかしたい」パーソナル事例紹介

昨日はオンラインでのパーソナル栄養指導の日でした。

今回のご依頼主は72歳の女性(Iさん)。
事前にいただいたメールによると

年齢と共に更に走力が下がってしまっています。

筋力は年齢と共に下がると聞き、これも仕方ないかと思いますが、少しでも食い止めたく思います。

ゆっくり長い距離を走れればというのが目標。
今年は10月の津南ウルトラマラソン64キロを申し込みました。

スタミナも欲しいので、食事面でのアドバイスもありましたらお教えください。

とのこと。

お話し全体を通じて「筋力の維持・向上」というのが最大の関心ごとでした。
(目標大会も起伏が激しいのでそれに対応するという意味でも)

筋力維持におすすめの成分はいくつかありますが、代表的なものとして例えば

  • ビタミンD
  • ビタミンB
  • ホエイプロテイン
  • HMB
  • DHA,EPA

などがあります。

これらの栄養をIさんの生活にあうようにどう優先順位をつけて取り入れていくかを話し合って考えました。
(現状の栄養状況や食の好みなどを参考にして、ストレスなく続けられる効果的な組み合わせを考えていく)

結論としては

  • 10月~3月頃に限定してビタミンDサプリを2000IU摂取する
  • 普段の食事で魚を食べる頻度を意識する
  • プロテインを起伏走の前後に摂取する

あたりが具体的な改善案として出てきました。

ビタミンDは以前ブログでも紹介しましたが、筋力維持の効果があると考えられています。
日光を浴びると体内で合成されるので、日差しの弱まる時期に限定で使えば良いかと。
安価なため追加もしやすいです。

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また、筋力アップには栄養だけでなくトレーニングと組み合わせる方が良いです。
Iさんの環境や好み的に起伏を使ったトレーニングがやりやすそうだったので提案。

Iさんはもともとプロテインを使っていたのですが、起伏走のときは筋肉の合成を促進するために運動後だけでなく、運動の1時間前にも飲むようにします。

また、プロテインはソイをご利用中でしたがこの目的ならホエイの方が筋合成の作用が強いので種類の変更をおすすめしました。

食事の主なたんぱく源は肉と魚ですが、筋力とアンチエイジングに役立つDHA,EPAの摂取量を増やすために魚の頻度を多めにするよう意識します。

 

上記の筋力以外の話題では「現在使用中のサプリを変更した方が良いのか?」という質問も。

結論的には「現状のものが目的に合致しているのでそのまま継続でOKですよ」でした。

新しい改善点を見つけるだけでなく、今やっていることの正しさを確認するというのでも喜ばれるということがわかりました。

確かに私も日々色々と悩み考えながらしている選択について専門家に確認してもらえたら自信をもって行動に移せて嬉しいですからね。

 

最後はちょっとした雑談(同じ地域に住んでいたことがあるのでその話題とか、共通の知人のこととか)をして終了。

「有意義でかつ楽しい時間でした」とのコメントをいただき、私も温かい気持ちで満たされたのでした。

これからもこんな感じでお客様一人一人とじっくり向き合える時間を作っていこうと思いました。

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