この記事ではフルマラソンのパフォーマンスを左右する４つの要素について紹介します。
マラソンで結果を出すためには以下に紹介する４つの能力に注目し、それをバランスよく向上させるよう心掛けると良いと思います。
フルマラソンに求められる４つの能力
フルマラソンで重要なのはざっくりいうと次の４つの能力です。
- 失速せず長く走り続ける能力（持久力）
- 速く走る能力・より速いペースで余裕度を保てる能力（スピード）
- 効率的に走る能力（ランニングエコノミー）
- 本番で実力を発揮する能力（発揮力）
日々の練習の目的はそれぞれの能力をバランス良く鍛えることです。
よって、マラソンでは弱点を改善する方が強みを伸ばすより効率的であることが多いのがポイントです。
つまり、持久力に課題がある人は走り込み（長く走る練習）の比率を高め、スピードに課題がある人はスピード練習の比率を高めた方が良いということです。
当たり前のようですが、実は多くの市民ランナーの方は自分の好きな練習を優先してしまうため、これができていなかったりします。
私自身も快適なペースでのジョギングが大好きなので、注意しないとスピード練習が不足してしまいます。
効果的な練習をするためには好き嫌いでなく、目標と現実のギャップを埋めるような練習を意識的に選択しなくてはいけません。
それぞれの能力を鍛える方法
「各能力を決定する要素は何か？」
「どのように鍛えられるか？」
をまとめると次の表のようになります。
| 能力 | 決定要素 | 鍛え方 |
| 持久力 | グリコーゲン貯蔵量、脂質酸化能力、筋持久力など | 基本的にゆっくり長く走る練習で鍛えられる。 本ブログではL(下の記号参照)の練習が対応。 |
| スピード | 心臓の強さ、血管の太さ、毛細血管の発達、ミトコンドリアの量・質など | 呼吸のあがるような速いペースの練習で鍛えられる。 本ブログではM,Tの練習が対応する。 |
| ランニング エコノミー |
ランニングフォーム、体格など | M練習が対応。 その他はフォームを改善するドリル、エクササイズなど。 |
| 発揮力 | 経験値、レース前の調整、ペース配分、補給など | レースマネジメントについて学び、練習で試したり本番で経験を積むこと。 |
【練習記号について】
本ブログでは練習の種類を下記のような記号で分類します
L：LSD（ゆっくり長く走る練習）
M：フルマラソンペースでのランニング
T：30～50分程度のスピード練習
各記号の練習のやり方・目的はこちらの一覧ページをご参照ください。
具体的な練習メニューについて
この記事でお伝えしたかったことは次の通りです。
- フルマラソンでは持久力、スピード、ランニングエコノミー、発揮力の４つをバランスよく鍛えることが重要
- 好き嫌いでなく、弱点を克服する練習の比重を多めにする方がおすすめ
- ４つの能力はそれぞれ効率的に鍛えられる練習が違う
（持久力→L スピード→T,M ランニングエコノミー→M）
具体的なメニューについてはこちらの記事で目標別に提案していますのでご参照ください。