当ブログに登場する練習の記号一覧

マラソンのトレーニングには目的に応じて様々な種類のものがあります。
この記事では当ブログで提案する練習メニューに登場する練習の一覧を紹介します。

E(イージーランニング)

E練習のやり方

Eはイージーランニング(ジョギング)のことを意味します。
イージーとは「楽(らく)である」「きつくない」という意味合いです。
「難なくおしゃべりができるくらい~少しだけ呼吸が弾むくらい」のペースで走る練習です。

E練習の目的

Eをする目的はキツいポイント練習の間に実施して体力を維持しつつ疲労を抜いて次のポイント練習に備えることです。
(強くなるためのキツい練習をポイント練習。
その間に入れる回復のための練習をつなぎの練習といいます。
短めのEはつなぎの練習という位置づけになります。)

Eの目的はポイント練習にそなえることです。
よって、疲れが大きいときなどは練習メニューにEがあっても休んだり、距離を減らしても構いません

WS(ウィンドスプリント)を追加するとスピード維持に効果的

E練習の終わりにはウィンドスプリント(WS)を入れましょう。
ウィンドスプリントとは100~150mくらいの距離を3~6本疾走する練習です。
これによって体に速くて大きな動きを学習させることができ、スピードの維持・向上が期待できます

100mダッシュなどとは考えず、ジョギングのフォームから徐々に加速していきます。
5秒くらいで最高速度に達しますが、短距離走のフォームではなく、あくまでマラソンのフォームで走ります。
ウィンドスプリントは心肺機能を鍛えるためのキツい練習ではありませんので、走りおえるときには呼吸は弾みながらも「気持ちよい疾走だった」と思える程度に調整してください(100mが長かったら50mとかでもOK)。

L(LSD=ロング・スロー・ディスタンス)

L練習のやり方

LSD=ロング・スロー・ディスタンスという名の通り「ゆっくり長く走る練習」のことを意味します。
ペースはE練習と同じように「難なくおしゃべりができるくらい~少しだけ呼吸が弾むくらい」という感覚です。
つまり、E練習の距離が長くなったバージョンと考えればわかりやすいと思います。

ただし、Eは距離が短いのできつくはありませんが、Lは距離は長くなるので、練習の終盤は脚の重さや疲れを感じる必要があります。

「何キロ以上がLSDになるのですか?」という質問をよく受けますが、EとLを区別する明確な線引きはありません。
その人にとって「ペースは速くないけど、距離が長いので走り込んだ疲労感はある」と感じればLとなります。

L練習の目的

フルマラソンを走り切るのに必要な持久力を養うことが目的です。

A(楽に速くという感覚のジョギング)

A練習のやり方

「楽に速く」という感覚で走るジョギングです。
E練習は「ゆっくり楽に」という感覚なので、E練習より速いペースで走ります。
無理なく話をすることもできます。

こちらの動画は私がA練習をしたときの動画です。
息遣いや会話のできる感覚など、こちらの動画を参考にしていただければと思います。

A練習の目的

A練習は有酸素運動の能力を高めるのに有効です。
私の場合はそれプラス「ウルトラマラソンのベースとなるジョギング速度の向上」のためにも取り入れています。

私は2012年に24時間走の記録を1年で220km→256kmと大きく向上させたのですが、実はそのときに貢献していたのがAトレーニングだったのではないかと思っています。
(以前こちらの記事でも紹介したことです)

ウルトラの記録を左右する「ジョギング速度」を上げるには

記号「A」の由来

長く愛されているマラソントレーニングの本に『リディアードのランニングバイブル』というものがあります。
この本の中で有酸素運動能を高めるのにやや速めのジョギングが効果的ではないかと書かれています。
Aトレーニングの「A」は著者のアーサー・リディアード(Arthur Lydiard)氏にちなんで付けました。

M(マラソンペース走)

M練習のやり方

フルマラソンのレースペースで走る練習です。
(厳密にいうとフルマラソンのレースペースよりやや速いと思いますが、簡単のためマラソンペースということにします)

M練習の目的

実際のレースに近いペースの動きに慣れることで、目標ペースでリラックスして走れるようになることが目的です。

T(テンポ走)

T練習のやり方

スピードを高めるために30~50分くらいを呼吸の上がる速いペースで走る練習です。
速い練習なので、十分にウォーミングアップ・準備体操してからスタートしてください。

私の感覚的には
走り始めの10分くらいでは「キツいけど、まだ快適なキツさ」
20分経過くらいから「キツい。ただ、限界ギリギリではないやりがいあるキツさ」
というイメージです。

タイムトライアルのように限界に挑む練習ではありません。
「本気で頑張ればあと5~10分くらいは継続できる」という感覚で終わる練習です。

T練習の目的

より速いペースで走っても乳酸のたまりにくい体を作ることが目的です。
*乳酸濃度が高まるとペースを維持できなくなることが知られています。
専門的にはLT(乳酸性作業閾値)を高めるためのトレーニングを意味します。

WS(ウィンドスプリント)

100~150mくらいの距離を3~6本疾走する練習です。
スピードの維持・向上に役立ちます。
詳細はE練習の項目を参照ください。