その2|超効率練習|月間171kmでフルマラソン2時間46分(自己ベスト)達成

その2|超効率練習|月間171kmでフルマラソン2時間46分(自己ベスト)達成

前回の守田悠三さんの記事(↓)の続きです。

超効率練習|月間171kmでフルマラソン2時間46分(自己ベスト)達成

「月間171kmの練習でフルマラソン2時間46分の自己ベストを更新した」という守田さん。
その超効率性が気になった私から練習に関していくつか質問しました。
守田さんからの回答を紹介します。

質問
7月~大会まで、おおよそ一週間はどんな練習をしていましたか?
また、そのメニューにしていた理由(練習の目的)は何でしたか?

1週間の基本サイクル

  • 金曜日:会社から自宅までの20kmをジョグ帰宅ラン(5′30~6’30/km)。
  • 土または日:近所のトラックでインターバル800m×10本+前後ジョグ+コアトレ

*インターバルは1本2’50弱(3’30/km程度)+つなぎ400mを2’30~40)
*コアトレはお尻と腹筋を中心に本を何冊か読んで負荷が心地いいものを50分ほど
*週末にレースがある場合、土日のメニューはお休み

これに加え、月に1,2回水曜日に皇居で10kmペース走(キロ4前後)を入れて月間走行距離にして160〜190km走っていました。

練習の役割

  • インターバル走:走力・心肺機能の維持・向上。
  • 20kmジョグ:無目的です。ゆっくり走る時間が欲しいため。結果的には疲労抜きとかLSDになってるかもしれません。
  • コアトレ:フルマラソン後半対策のつもりで始めましたが、姿勢がよくなって仕事中ラクだから、という理由で年中やってます。

小谷コメント
スピード練習は目的に応じて適切な強度で走ることが大切です。
強度設定の目安として心拍数やダニエルズのVdot表がよく使われます。
Vdot的にはちょうど良さそう(orインターバルとしてはやや余裕あり)なペースでしょうか。

10kmペース走を月2回と下記の大会を走ることでフルマラソンのレースペースの感覚がきちんと持てていたのもグッドかなと。
(以前の私はレースペースで走る練習が足りないという失敗をしていました。
レースペースに慣れないと動きがぎこちなく非効率になってしまいます。)

またコアトレで姿勢が改善したというのも守田さんの効率性(身体能力を存分に走ることに活かせている)と関係しているでしょう。
「姿勢を改善してフォームをよくする」というのは私もいつも提案していることです。
このアプローチの革新的な方法としてAMSという技術があります。

アクティブ・マッスル・シナジー(AMS)

姿勢(骨の配列)は筋肉が骨格をどう引っ張り合っているか(=筋肉の強弱関係)によります。
よって機能が低下した筋肉を正常な状態に戻すことで不良姿勢や不良動作を解消することが可能です。
この筋肉の機能改善としてAMSという技術が開発されました。
2018年2月から100名以上の市民ランナーを対象に実験したところ、1名を除きその他全員が違いを実感しました。
再現性を確認し2018年11月にAMSセミナーとしてその技術を学ぶ機会を提供しています。
AMSの詳細やセミナー日程はこちらのページをご覧ください。

レースの入れ方
8月:トレラン25km
9月:トレラン43km(入賞商品(DVD)を通じて小谷さんと再会)
10月:河川敷レース30km(つくば5週間前 3’56/km)
11月:ハーフ(つくば3週間前 3’41/km)

と月に1本ずつ走っていました。
多すぎず少なすぎず、いい間隔だったと思います。

大会前の調整
2週間前:34km不整地ジョグ
10日前:皇居15kmビルドアップ走(平均3’48/kmくらい)
7日前:インターバル800mを2分40程度で5本(3’20/km)

ラスト1週間は完全休息。
ジョグすらしていません。
いいか悪いかはわかりませんが…笑

7月~つくばマラソンまでの月間走行距離
7月:189km
8月:179km
9月:143km
10月:176km
11月:136km(11/23大会まで)

距離は同レベルのランナーからしたら少なめですが、週末のコアトレ50分はかなりしっかりやっている方だと思います

質問
他の同レベルのランナー(サブスリー~2時間40分台くらい)
「これは試して良かった」
「これは個人的には失敗だった」
と伝えたいこと、アドバイスはありますか?

①怪我をしないこと&疲労をためないこと
この2つは大前提だと思います。
しかし、この2つさえままならないランナーも実は多いのではないかと感じます

僕も9月トレランレース後に腸脛靭帯を痛めてしまいました。
そこで、YouTubeでストレッチとテーピングのお勉強をしながら患部をアイシングし、2週間リハビリに専念したらすぐに回復。
おかげで9月の月間距離がカクッと落ちてしまいましたが、それ以降は痛みはありません。

痛みを我慢しながらつらそうに走っているランナーをSNSで見かけますが、代償が大きすぎでは…。

疲労についても、フルマラソンの直前まで追い込みすぎているランナーはたくさんいると感じます。
初サブ3を達成したときは、故障明けで3週間ロクに走れないまま本番に臨みましたが、疲労がしっかりと抜けて意外と走れてしまった。
その経験があるおかげで、レース前は思い切り休む気になります。

レース後半で失速してしまうランナーには疲労が原因(かつ無自覚)の人、結構いるんじゃないでしょうか。

怪我&疲労対策は走行距離を捨てても死守すべき最優先事項だと思います。

②適切な体重の維持
「1kg減量したらフルマラソンのタイムが3分速くなる」といいますが、練習量を抑えた今シーズン、体重がどれほど影響するか知りたくて実験的に2キロほど減量をしてみました。

昨年は月間200km、体重57〜8キロでフルマラソン2時間52分という水準でしたが、今シーズンは上記の練習量でフル2時間46分。
1キロで3分というのは結構いい線行ってるんじゃないかと思います。

ちなみに、体重が軽いとおそらくケガのリスクもずっと小さくなるので、減量についても練習量より気にかけてもいい大事な要素だと思います。

③一人で走れるようになること
走力があるのに本番で大崩れすることがある人は、練習で誰かに引っ張ってもらうことに慣れてしまっているんじゃないかなと思うところがあります。
練習を一人でやると

  • ペースの感覚がわかるようになる。
  • レース中、周りに煽られにくくなる。
  • 後半に集中力が維持できる。

といろんな効用があります。
一人で練習してレースは人について楽をすれば、もっと崩れにくくなるのではないかと思います。

小谷コメント
故障せず、疲労をしっかり抜いてポイントの練習をきっちりこなす。
これが大切ということは多くのランナーが頭では理解していますが、実践できていないという人も多いのではないでしょうか。
もしできていない方は「なぜだろう?」と自分に問うてみてはいかがでしょうか?

関連した以前書いたブログです。
お恥ずかしいですが、私も以前は「努力を評価してほしかった」という理由で痛みを抱えて走ることを辞められませんでした。

痛いと言いながら練習を辞められないのはなぜ?

あと、減量の重要性も無視できません。
効率性の観点でいうと、多くの人が「練習の時間が無い」と悩んでいるでしょう。
食事に気を配って体重の管理をするのは、時間がかかることではないので忙しい人には是非意識して欲しいポイントです。

CCPと減量効果

商品レビューからもわかるようにCCPで体重コントロールがしやすくなったという声があります。
実はCCPの4成分(HCA、Lカルニチン、CoQ10、ブラックジンジャー)は全てダイエットサプリとしても人気の成分です。
(ランナーとダイエッターは「脂肪燃焼」というキーワードでつながっているため)
よって体重が気になりやすい夏場(運動量が落ちる)や年末年始(飲み食いの機会が多い)はCCPの人気が高まります。
CCP商品ページ

質問
もし私のブログやメルマガで「これは役に立った、参考になった」というものがあれば教えてください

CCPを飲むに当たって、CCPに含まれている成分に関する記事については熟読しました。
人に内容を解説できるくらいしっかり読んだかもしれません…笑
各成分と各効能を矢印で結びつけた図がわかりやすいな、と思いました。

小谷コメント
私がお客様にいつも言っていることを実践してくださったようです。
「サプリメントはその効果、成分の働き方などを熟知して使用するよう心がけてください。
なぜなら、納得して使用した方が心理的な効果も上乗せされて、効果が高くなるからです。」

100km世界選手権で優勝した東大卒ランナー中台慎二選手はこう語りました。
「心理効果も積極的に利用せよ」

100km代表選手からの学び|プラセボ効果も利用する

そういう理由で私は当ブログで商品に関する情報を更新し続けています。
商品毎に関連記事はタグをつけていますので、お客様はぜひ今後もチェックしていってください。
CCP、CCをご利用ならこちらのDVDもおすすめですよ。

守田さん、取材へのご協力ありがとうございました!
みなさんからの成功体験もお待ちしております!

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