足首の痛みで4月のさくら道国際ネイチャーランをDNSしました。
ここ数年は痛みが原因で走れなくなることはなかったので、甘い気持ちでケアを怠ってしまったところ痛みを長引かせて悪化させてしまいました。
「これはいかん」と思って原因の分析と根本的な解決をするために5月から動き出しました。
複数の専門家の意見を聞いたり自分で調べたり。
その専門家の一人が今パーソナルトレーニングをお願いしているリンクフィットネスの植松さんです。
おかげさまで40～60kmくらいのジョギングでは足首の痛みはほぼ気にならなくなってきました。
今日はそこに至るまでのプロセス・考え方をシェアします。
こちらは植松さんのブログです。
私の指導に関して紹介してくださっています。
『6日間走で世界記録を狙う小谷修平選手のトレーニングサポート日誌Vol.3、本番まであと30日』
「世界記録を狙う」とありますが、今年ではなく将来的な目標です笑
植松さんのブログの中にこうあります。
だいたい最初は筋肉の張り、関節の正常な運動ができているか、筋バランスなどをチェックし、それを整えることからスタートします。
今までふくらはぎが張りやすかったんですが、それがほぼ無くなってきて、昨日ケアを入れたというものの、ぷるぷるでした(笑)。あ、いい意味です。
筋バランス(どの筋肉がどれくらい活動しているかのバランスのこと)を整えた結果、酷使して張っていたふくらはぎの緊張が解消されました。
これをイメージ的に表すとこんな感じです。
筋活動のバランス
図は筋肉A～Hの筋活動のバランスを表しているものとします。
例えば赤の場合は筋A,Cの活動が強く、筋Hの活動が弱いイメージです。
私が日々のトレーニングで意識していることはこのアンバランスを修正していくこと。
図でいうと、赤から青になるように(筋活動がバランスの良い円形に近づくように)することです。
どこかの筋活動が強くなりすぎないように。
活動できていない筋はきちんと使えるように(活動が弱い筋があると別の筋肉が代償として働くことになり、それがオーバーワークにつながる)。
ある特定の筋肉を使いすぎると、その筋肉が張ってきます。
その筋肉の張り、過緊張な状態が慢性化すると、それが原因で痛みとなるケースが多いのです。
私の足首(内側)の痛みはふくらはぎの過緊張が原因だったと分析しています。
上の図は右足首を内側から見たものです。
私は緑色の丸の部分に痛みがあったのですが、これはふくらはぎの筋肉(後脛骨筋)が張って骨と擦れて炎症を起こしていたと考えられます。
筋肉が緩めば擦れも抑えられ痛みが引いていきました。
話を整理すると
どこかの筋肉を酷使する
→その筋肉が慢性的に過緊張な状態に
→それが原因で痛みが発生
というような流れです。
よって、「どこか特定の部位に負担をかけていないか？ 負担があるとしたらどうすれば解消できるか？」と気にかける必要があります。
今回のふくらはぎの場合は
- 筋膜リリースやストレッチで日々ケアをして緊張を解くこと。
- 脚の外旋を治し、接地時の過回内を改善すること(脚が外旋すると接地時に足首の内側が引き伸ばされて擦れやすい)
- バランストレーニングで重心移動を理想の軌跡に安定させること
などで負担を解消させました。
ハーフカットポールを使って重心移動を安定させる
最近はふくらはぎの過緊張は解消されたのですが、代わりにお尻やハムストリングのあたりが張るようになってきました。
これはトレーニングの成果が出て、ネックとなる筋肉が別に移動したことを意味します。
ある所を改善したら別がネックに。
そこを改善したらまた別がネックに。
・・・
こうして弱点を解消していくことを繰り返して筋活動のグラフを円形に近づけていく。
これが良いフォームをつくっていく方法の1つなのかなと思います。
筋活動のグラフ(再掲)