Lカルニチンのマラソンへの効果とオススメのサプリ使い方

この記事ではマラソンランナー目線でLカルニチンの効果とオススメの使い方について紹介します。

Lカルニチンは持久力の向上、特にフルマラソン、ウルトラマラソンといった長い距離を目標とする人にオススメです。

Lカルニチンの効果とメカニズム

Lカルニチンは体内で脂肪をエネルギーとする時に働きます。
細胞の中にはミトコンドリアというエネルギー工場のような器官があります。
体に蓄えられた脂肪は次のような流れでエネルギーになります。

1. 体脂肪が分解されて血液によってエネルギーが必要な細胞(筋肉とか)に運ばれる
2. 細胞中のミトコンドリアの中に運ばれる(この時にカルニチンが必要)
3. ミトコンドリアの中で様々な化学反応を経て分解される
   (この化学反応の流れがTCA回路といって、回路がまわるとエネルギーが発生する)

つまり、Lカルニチンが体内に豊富にあればエネルギー工場であるミトコンドリアに燃料をスピーディに供給できる
＝ランニングのパフォーマンスアップに役立つと考えられるのです。
実際に優れたアスリートは細胞内のLカルニチンが多いことがわかっています。

脂肪を効率的に利用できる体質の人は筋グリコーゲンを温存することができます。
筋グリコーゲンとは筋肉中に蓄えられた糖質由来のエネルギーです。
人の主なエネルギー源は糖質由来のものと脂肪由来の2つに分けられます。
脂肪は量として豊富にありますが、糖質は限られているので長い距離を走ると糖質が枯渇してしまいます(いわゆるガス欠)。

脂肪の利用が促進されることで筋グリコーゲンの温存力が高まりガス欠によるペースダウンを防ぐことが期待されます。
冒頭で「フルやウルトラなどの長い距離で特に役立つ」と書いたのはそのためです。
*よって筋グリコーゲンの枯渇がそれほど問題とならないであろうハーフマラソンなどではメリットが少ないと考えられます

筋グリコーゲンが枯渇すると人の体は筋肉を分解してエネルギーとする動きが活発化します。
よってLカルニチンによって筋グリコーゲンの枯渇が軽減されると筋肉の分解によるダメージも改善されると考えられます。
Lカルニチンの摂取で「疲れにくくなった」という声があるのはこれも影響していると思います。

余談ですが、脂肪の利用を高める糖質制限によっても筋分解が抑制されるというデータがあります。
糖質制限をすることで尿素窒素(タンパク質を分解したときに生じる)の血中濃度が低下したのです。
＝糖質制限でタンパク質分解が抑制された

Lカルニチンのオススメの摂取方法

Lカルニチンは基本的に継続摂取して体内に蓄積していくことが大切です。
どれくらいの期間継続するのが良いのかは明確ではありません。
ただ、以前私がお客様に行ったLカルニチン入りのサプリのアンケート結果をみると2ヶ月くらいは続けた方が良いと思われました。
(そのアンケートでは2ヶ月頃を境に効果の実感度が高くなった)

1日あたりの摂取量は200～500mgが目安です。
食事でこの量を継続的に摂取するのは現実的ではないのでサプリを使った方が良いでしょう。

摂取するタイミングは使うサプリがLカルニチン以外にどんな成分を配合しているかにもよります。
よって、それぞれの商品の説明に従いましょう。

継続摂取が基本ですが、短時間でも脂肪燃焼を有意にすることを示した実験もあります。
*2017年ヘルスフードエキスポという展示会で関連企業の研究者から聞いたこと

実験によると750mgのLカルニチンを摂取。
摂取した4時間後くらいからでも脂肪燃焼の比率が高まったそうです。

これが真であるとすれば、大会当日だけの摂取でも役に立つということになります。
「継続的な摂取はお金的に厳しい」という方は大会だけ使うという方法もありかもしれません。

他のサプリと併用しても良いか？

他のサプリと組み合わせて悪いという情報には今まで出会ったことがありません。
気にしないで使用して良いと思います。
むしろ相性が良いサプリは相乗効果を発揮できると考えられるので併用した方が良いと思います。

相乗効果について説明します。
脂肪がエネルギーになるまでには様々な反応が流れ作業のように連鎖して起こっています。

例えば
脂肪→A→B→C→D→E→エネルギー
みたいな感じです。

LカルニチンがC→Dへの移行をサポートするとしましょう。
Lカルニチンの摂取でC→Dの流れが速くなっても、前工程のB→Cが遅れていては効果があまりありません。
前後の工程もスピードアップすることでLカルニチンの摂取がより活きてくるのです。

この流れ作業の考え方をすると、Lカルニチンだけ摂取しても意味がほとんどないかもしれないという見方もできるでしょう。
私もその見方にはある程度賛成していて、実際に効果を全く実感できなかったという人の話も聞いたことがあります。
ただ一方でLカルニチンが人気であるのはLカルニチンの工程がネックになっている人が多いということを意味しているのかなと思っています。

Lカルニチンとの相乗効果でよくあげられるのはCoQ10です。
CoQ10はLカルニチンの後の工程で活躍しています。

目的別のオススメサプリ

最後に目的別にオススメのサプリを紹介します。

1. とりあえずLカルニチンのみを継続摂取して試してみたい
2. Lカルニチンだけでなく相乗効果もある成分も一緒に摂取したい
3. 大会の時のみ使いたい

1．Lカルニチンのみ継続摂取して試してみたい
ランナーのためのLカルニチン
2,484円/月
Lカルニチンが約500mgとたっぷり配合されています。
とりあえずLカルニチンが自分にあっているのかを試したい場合はこちらがオススメです。

【関連ページ】
ランナーズ「L-カルニチン Labo.」
↑Lカルニチンを使ったお客様の声などが紹介されています。

2．Lカルニチンだけでなく相乗効果もある成分も一緒に摂取したい
Catalyst Cardio Performance
5,600円/月
HCA,CoQ10,ブラックジンジャーと相乗効果の高い成分が3つも配合されています。
予算に余裕がある方で持久力や心肺機能をより高めたいという場合はこちらがオススメです。

 3.大会の時のみ使いたい
カルニチンスティックゼリーオーク
8本入り1250円（1大会あたり156円）

1本に600mg配合。ゼリータイプで携帯性も高いです。
「予算的に継続摂取は厳しいので大会だけでも使いたい」という方にオススメです。

また、大会のみ使用で脂肪燃焼を高めたいならLカルニチンでなくカフェインもオススメです。
個人的にはエビデンスも豊富ですし、カフェインの方が効果が高いと思っています。
カフェインがランニングでどう役立つかについてはこちらの記事に書いています。
『マラソンでのカフェインの効果とおすすめの使い方』

ランナーの大会向けカフェインサプリはこちらがオススメです。
Catalyst Natural Caffeine
95粒入り3,900円(1大会あたり約200円)

以上、Lカルニチンとマラソンに関してでした。
長い距離の大会で記録を狙っている方はぜひご参考にしていただけると嬉しいです。