ノウハウ

走るときの呼吸は「スッスッハッハ」と習いましたが、、、

今日はランニング中の呼吸について一緒に考えていきたいと思います。

読者のみなさんは呼吸の方法について体育の時間などに習ったことはありますか?

私は昔、小学生のときに読んだマラソンの本(ドラえもんの漫画)の影響を受けていました。

当時、その本では「呼吸はスッスッハッハッという機関車みたいなリズム」と書いてあったように記憶しています。

それから体育のマラソンではスッスッハッハッを意識して走っていて、それがマラソンの普通な呼吸法なのだと思っていました。

最近私は「これからランニングを始めたい」という初心者の方とお話しする機会が増えてきたのですが、そこでも呼吸について質問されます。

するとやはり「スッスッハッハッ」と学校で習ったと言われる人が多いのです。

私の個人的な考えとしてはこの機関車のような呼吸法は速いペースならまだ良いかもしれませんが、初心者の方がジョギングでリラックスして走ることを学ぶときにはあっていないこともあるような気がします。

(ちなみに私の速いペースでの呼吸は「スーウッ、ハーッ」という感じ。
「スー」のところで85%息を吸って、「ウっ」のところでさらに肺の奥下まで空気を送り込んで100%吸うという感じです)

今日は速いペースではなく、ジョギングを楽に長く走れるようにするために私が呼吸で意識しているポイントについてシェアしたいと思います。

基本は鼻呼吸

ジョギングのときは基本的に鼻呼吸です。

鼻呼吸にすることで口呼吸よりもリラックスできますし、肺の奥深い(下の方)まで空気を送りやすくなります。

鼻を通すことで空気中のごみをフィルタでき、のどの乾燥からくるストレスも軽減されます。

口は意識しないで自然に少し開いているくらいです。

感覚的には
吸うとき:鼻90~100%、口0~10%
吐くとき:鼻70~80%、口20~30%
くらいの割合で空気が出入りしています。

私はランニングを長く続けているうちに自然とこのような割合になっていきました。

有名なウルトラトレイルランナーのスコット・ジュレクは意識して鼻呼吸をしていたようです。

肺の奥深く(下の方)に空気を送り込む

肺はその構造上、上の方より下の方まで空気を送った方が酸素の取り込みが効率的に行われるそうです。

速いペースのときは「スーウッ、ハーッ」の「ウっ」でさらに奥まで空気を入れると先述しましたが、それはこれが理由です。

ゆっくりペースのときでもやはり吸うときの最後に軽く空気を奥に流し込む感覚をもっています。

この感覚をもつと、酸素の交換だけでなくリラックスしながら体幹部分を安定させやすくなるというメリットもあります。
(お腹の空気圧があがる感覚です)

呼吸のリズムは自然に、無意識に

初心者の方からはよく呼吸のリズムを相談されますが、これは無意識にまかせる。
自然なままで良いと思います。

(この呼吸法についてメルマガでシェアしたところ「走るときのステップ(歩数)とも関係ないの?」と質問がありました。
→はい、呼吸のリズムは歩数と合わせていません)

意識するとしたら、どちらかというとリズムより先述した「鼻呼吸メイン」と「空気を奥まで送って体幹が安定する感じをもつ」の方が良いと思います。

呼吸がしやすくなるような肋骨ケア

肺は肋骨に包まれているので、肋骨の動きが良いほど肺が動きやすく、呼吸がしやすくなります。

よって、肋骨の動きをよくするエクササイズをすると呼吸がしやすくなります。

以前こちらのブログでハーフストレッチポールを使った肋骨ほぐしを紹介しましたのでご参考にどうぞ。

この肋骨ケアは私も毎日やっているわけではなく「速い動きが必要になるとき」「上半身の力みが気になったとき」「肋骨部分を押すと痛みを感じるとき」に実施しています。

まとめ

  • 基本は鼻呼吸(吸うとき90~100%、吐くとき70~80%)
  • 肺の奥深く(下の方)まで空気を送り込む
  • お腹の空気圧が上がって、体幹がリラックスして安定する感じになる
  • 呼吸は基本は自然にまかせる(口呼吸のクセが強い人が意識的に鼻呼吸をして修正するのは良い)
  • 肋骨ほぐしをすると呼吸はしやすくなる(ジョグより速さが求められるときに実感しやすいと思います)

ぜひ読者のみなさんも呼吸について考えるきっかけにしてみてください。

それでは!

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