小谷のブログ

ロング走の脚の重さを解消|電解質補給の失敗を防ぐコツ

2021年7月12日

先日からオンラインでのパーソナル指導(栄養を主とした相談会)のサービスを始めました。

今日は1つ、お客様の事例でぜひ他の方にもシェアしたい内容があったのでブログにしました。
特にこれからの時期(梅雨~夏)のロング走で、脚の重さを感じたときに解決できるかもいしれないテクニックです。

パーソナルを受けられたYさんから、このようなお悩みの相談がありました。

200キロ超のレース完走、100キロ10時間切りを目標にしています。

昨年から小谷さんのセミナーを受けて間欠的ファスティング(毎日15時間の絶食時間をつくる)を続けています。

(中略)

7月8日に少し長めの45kmを走りましたが、25kmくらいから身体が重くてキツかったです。

春には1キロ6分30秒までペースを下げると心地よく、楽にいつまでも走り続けられそうな感覚があったのですが、、、

ファスティングでこれからの蒸し暑くなる時期を乗り越えた経験がまだなく心配です。
先日の練習での不調はファスティングとも関係しているのでしょうか?

Yさんは間欠的ファスティングを継続してだいぶエネルギー補給に関しては強く(少ない補給で走れるように)なっていました。

しかし、最近のロング練習で脚の疲労感が予想以上に早いタイミングできてしまい、不安や何とかしたいという思いをもっていました。

最初はファスティングとの関係を疑っていたようでしたが、ヒアリングして情報を整理していくと、どうやら食事法ではなく補給の方に原因があったようでした。

補給について聞くとYさんは

「エネルギー補給は1時間に○○gの糖質をきちんと食べていて、経口補水パウダーもエネルギー補給の間に(つまり1時間に1回)きちんと摂取していました。」
*経口補水パウダー:電解質の補給用のサプリ

とのこと。

ここで私は電解質の不足の可能性にピンときました。

どうやらYさんは経口補水パウダーを1時間に1本というのをルールにしているようでした。

汗の量の少ない涼しい時期なら良いかもしれません。
しかし、蒸し暑くて汗の量が増える時期にはまず不足してしまいます。

ウルトラマラソンをしていて、多くの人が失敗してしまうのが電解質補給の不足だと思います。
頭の中では電解質の大事さはわかっているのですが、いざ走り出すと不足してしまう。

その理由として多いのは

  1. 飲むのを忘れてしまう
  2. 発汗量に応じた調整を忘れている

の2つあります。

前者については

「走っているうちに飲むことをときどき忘れて、さらに自分がどれくらい摂取していたかを覚えていないので、徐々に喪失していく」

「走っているうちに飽きてきて、内臓も疲れてそのほかの自分が食べたいものを優先しているうちに電解質に手が伸びなくなっている」

という感じです。

後者についてはYさんのように「〇kmでこのサプリを1本摂取」のようなルールを作っているケースです。
エネルギー補給ならこれでも良いのですが(エネルギー消費は距離によるので)、電解質の喪失量は汗によるのでこれでは失敗してしまいます。
(当然、暑ければ多く喪失します)

このような失敗を起こさないようにするには「考えなくても自然と電解質が足りるような仕組み」を作ってしまうのが得策だと私は思います。
(ウルトラを走っていると頭が働かなくなるので、仕組化するとリスクが少ないです。
そもそも頭を使うこと自体が疲れますし。)

私が24時間走の大会でやっているのは「経口補水パウダーは300mlに1本の濃度で溶かして、それを基本ドリンクとしてのどの渇きに応じて飲む」というようにしています。

そうすると電解質の濃度が一定になります。

暑いとのどが渇くので飲む量が増え、必然的に電解質の摂取も増えます。
涼しいと逆に飲む量、電解質は減ります。

練習のLSDでは水を持って走るのがあまり好きではないので、水を300ml飲んだら1本というようにしています。
(多少ずれはありますが、1回あたりの給水で200~300mlくらいを飲むので、給水1~1.5回ごとに1本と覚えています)

また、Yさんは「電解質の不足でも脚が重くなるのですか?」と質問されました。

答えはYesです。

電解質の不足というと「脚がつる」とかのイメージが強いですが、症状としては下記のようにたくさんあります。

  • 運動能力の障害(今回の脚の重さ、体が動かない感覚も含む)
  • 手足のむくみ
  • めまい
  • 嘔気、嘔吐
  • 頭痛
  • 意識が遠のく
  • 怒りっぽくなる、混乱する
  • けいれん
  • 尿が出なくなる
  • 眠気

みなさんもぜひ電解質補給は「頭を使わなくても自然と上手くいく」ような仕組化を検討されてはいかがでしょうか。

ps

Holosのパーソナル栄養指導ではこのような感じで対話しながら一緒に課題の解決を試みています。
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