ランニングの肩こり原因と解決方法

ランニングの肩こり原因と解決方法

ランニング中の肩こりの原因と解決方法のまとめ

「走っている時に肩がこって疲れる」
「マラソンの時に首のあたりが緊張して痛い」
「肩こりのせいで腕ふりが上手くいかずパフォーマンスが落ちている」

という方のためにランニング中の肩こりの原因と解決方法についてまとめました。
肩こりといっても原因がいくつかあり、その対処方法も異なります

実は私も過去に何回か肩・首回りの緊張に悩まされていたことがあります。
色々と勉強して試して今ではすっかり解決できました。
12時間くらいのジョギングや、強度の高いスピード練習をしたりしても肩回りはリラックスできています。

肩がリラックスできると走るのが快適で楽しくなりますし、記録向上にも役立ちます

肩こりの原因3つの分類

肩こりは「肩・首回りの筋肉が緊張している」状態です。
(緊張=筋肉に力が入って抜けなくなっている状況)
肩こりを解決するには「そもそも何で肩の筋肉が緊張してしまうのか?」という原因を知る必要があります。
ランニング中の肩の緊張の原因は次の3つのどれかに分類できるケースがほとんどです。

  1. ランニングフォームの問題
    腕ふりが強すぎる
  2. 体の構造的な問題
    筋肉にストレスがかかる姿勢になっている。
  3. 不安定性による代償動作
    体幹の弱さやバランス感覚の悪化による代償動作(後述)によって肩こりが起きている

それぞれの詳細について解説していきます。

1.ランニングフォームに原因がある場合

腕ふりに関する認識に問題があるケースがあります。
特に走り始めたばかりの初心者の方に多いかもしれません。

実は昔の私がそうだったのですが「腕をしっかり強く振ることで推進力が生まれる」と考えていました。
学校の先生にそう教わりましたし、確か小学生の時に読んでいたドラえもんの体育の本にもそう書かれていた気がします笑

ただ、腕を強く振りすぎるとかえって動作の効率が落ちてしまいます
腕ふりはバランスをとるためのものなので、自然に振れるに任せるくらいで良い」と考える人もいます。
(↑私もこの考えに賛成しています)

これが原因かもと思われる方は腕を「意識的にしっかり振る」という考えを一旦やめて
「リラックスして自然に振れるのに任せる」という走り方を試してみてはいかがでしょうか。

以下の方法は参考までにの情報です。
私の指導経験上、下の絵のように意識を変えて上手くいくケースがあります。

腕を振る時は引くタイミングで力を入れます。
その力の大きさを今よりも小さくします。
(私はほどんど力を入れていないくらいです)

力を入れる時間の長さを短く。
瞬間的にパッと入れる感じにする。

腕を引く時に意識する箇所も変えて成功するケースがあります。
図のピンク色を力を入れる(意識する)場所とします。
図の左側のようにヒジ、肩まわりの方は右側のように肩甲骨の辺りから引くイメージを持ってみてはいかがでしょうか。

一般的に腕ふりは肩甲骨、脚運びは骨盤(股関節)というように体の中心の方に意識を持ってくることで動作にしなやかさが生じると言われています。

2.体の構造的に問題がある場合

体の構造的に筋肉にストレスがかかって緊張をさせてしまうケースがあります。

不良姿勢の典型である猫背などがそうです。
猫背になっていると頭の重さを肩・首の背面の筋肉が引っ張って支えることになるので、緊張してしまいます。
緊張することで血流が悪化して更にコリを促進する悪循環に陥ってしまいます。

この構造的な問題がある場合の解決方法は次の2つのアプローチがあります。

  1. 不良姿勢になりやすい環境を改善する
  2. ストレッチポールを使ったエクササイズ

不良姿勢になりやすい環境を改善する

不良姿勢は日常的に繰り返すことでクセになってしまいます。
身の回りに不良姿勢につながりやすい環境があればそれを改善しましょう。

特に不良姿勢の原因をつくりやすいのはデスクワークです。
デスクワークの多い方はデスクの環境(椅子・机の高さなど)が適切かをチェックしましょう
PC作業の姿勢についてこちらの記事が参考になります(外部サイト)

その他座っている時に気を付けたいこと

  • 脚を組むのは骨盤の歪みを起こします。避けましょう。
  • お尻を前の方に出して後ろにもたれかかる姿勢もNGです。
    (お腹が縮まってお尻と背もたれに隙間が大きくできる姿勢)
  • 机に付箋などで「姿勢を正す」とメモを貼ると、良い姿勢が習慣化しやすいでしょう

ストレッチポールを使ったエクササイズ

不良姿勢の改善に効果的とされているのがストレッチポールを使ったエクササイズです。

ストレッチポール

ストレッチポールには様々なエクササイズがあります。
その中でも「ベーシックセブン」というエクササイズが筋肉の緊張をほぐし、姿勢を改善するのに効果的です。

このストレッチポールですが価格帯が1000~9000円と幅広いです(ヨガポールという名前でも売っている)。
選び方のポイントは乗っかった時に「安定する感じがする」「リラックスできる」ということです。
あとは長さが十分にあること(長身の方は注意)

私の場合は安価なものは少し柔らかすぎて落ち着きません。
なので、ちょっと値は張りますが高価なものを買いました。

毎日寝る前にベーシックセブンを取り入れると肩こりや不良姿勢の改善に良いと思います。

3.不安定性による代償動作

体幹の弱さやバランス感覚の悪化によって肩こりが起きると言われています。
(専門的には代償動作という)

世界的に著名な整形外科・理学療法士であるGray Cook氏は著書『MOVEMENT』の中で体幹の不安定性が肩まわりの緊張を引き起こすことを指摘しています。

なぜそのようなことが起きるのか簡単に説明します。

  1. 体幹の中でも腹(腰)のあたりは筋肉によって姿勢を安定させています。
  2. もし筋肉がしっかり働かないと腹より上の部分がグラグラしてしまいます。
  3. グラグラしては危険で体への負担も大きいので脳は体の動きを制限することで解決しようとします。
  4. この動きの制限を腹より上の部分の肩回りも受けてしまいます。
  5. そして、この肩回りの動きの制限を肩こりとして自覚するのです。

これが体幹の不安定性が肩こりを引き起こすメカニズムです。

同様にバランス感覚が悪い人もグラグラする不安定性を解決するために肩こりが起きやすくなります
こういうタイプの方には安定性を高めるような体幹トレーニングやバランストレーニングをおススメします。

私がセミナーでよく言っている安定性の目安は
「目をつむって片足立ちが40秒以上できること」
です。
年齢で衰えやすい能力なので大雑把な目安です

試しに目をつむって片足立ちが何秒できるか測ってみてください。
40秒は全然無理という方はここに課題があるかもしれません。

安定性を高めるためのトレーニング方法などはこちらのテキストが参考になります(無料ダウンロード可能)。

また100km世界ランキング1位の実績を持つ能城選手がバランスを改善することで肩・首のこりが解消されたことも以前とりあげました。
その時の記事も参考になりますのでご参考にどうぞ。
『ランニング中の肩や首のコリの解消策』

こちらの記事中に登場するスポーツネックレスKernelも安定性に働きかけて肩の緊張がほぐれたという声がよせられています。
その他の磁気ネックレスなどで肩こりが緩和したという声もしばしば耳にします。
忙しくてエクササイズの時間がなかなかとれないという方はこのようなアイテムを試してみるのも良いと思います。
ランナー用ネックレスKernel

まとめ

ランニング中の肩こりは次の3つに分類できました。
それぞれの解決策と合わせて表にまとめます。

原因 提案
腕ふりに問題がある 腕をしっかり振って推進力にするという意識をなくす。
腕を引くタイミングで小さく、短く筋力を発揮する。
体の中心部(肩甲骨)から引くイメージを持つ。
不良姿勢がある 不良姿勢につながりやすい生活環境はないか見直す。
ストレッチポールを使ったエクササイズをする。
(ベーシックセブン)
体幹やバランス感覚が弱い 目をつむって40秒の片足立ちテストをする。
難しかったら→安定性を強化する

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