ケア・故障予防

故障予防としてのスクワット分析

2021年4月10日

我が家では先日まで妻が「膝が痛い」と言っていました。

去年の12月に赤ちゃんが生まれまして、あやすときに抱っこしながらスクワットをするとよく泣き止んだため、頻繁にスクワットをしていたのが原因でした。

(ちなみにこのようにウェイトを体の前に持ったスクワットは『フロントスクワット』といい、太ももの前の筋肉への負荷が高くなる。
一方でランナーのトレーニングとしておすすめなのは『ローバースクワット』ウェイトを背中にかつぐ方法です。)

フロントスクワットにご満悦の赤ちゃん

「膝が痛い」という妻の動きを観察すると

  • 膝が前に出すぎている
  • 上下するときに膝が震える

という典型的な不良動作が見られました。
この動作のクセは赤ちゃんを抱っこしないでスクワットをした時にも同じ傾向がありました。

そこで妻にスクワットのやり方を指導したところ、3回のセッション(3日)だけで正しい動作パターンがみにつき、膝の痛みも気が付いたら解消されていました。

この「正しいスクワット動作を覚えたら痛みが解消される」というのはランニングにおいても同じです。

下半身の故障をしやすい人はスクワットをすると不良動作をしてしまう確率が高いです。
そういう人が正しいスクワットを反復練習すると悪い動作パターンが塗り替えられて故障リスクを軽減できます。

なので、「故障予防に関心がある」という方は下記に記す不良動作が出ていないかチェックしてみましょう。
もし不良動作がみられたら正しいやり方を身につけられるように練習するのがおすすめです。

できれば最初に先入観なしでスクワットをしてみてください。
(下記4点のみ守る)

  • 沈む深さは太ももが地面と平行になるくらい
  • 腕は胸の前に持ってくる
  • 足はかかとが肩幅になるくらいに開き
  • つま先は30度くらい外旋(外側に開く)

鏡の前で観察したり、スマホで動画撮影したりして、まずは今の自分がどのようにスクワットをしているかチェックしてみましょう。

典型的なスクワットの不良動作

①膝が前に出すぎている

膝がつま先よりほんの少し前に出るくらいまでなら大丈夫です。
ただ、それを超えると膝への負担が大きい動作パターンになっています。

この傾向のある方は「お尻を後方に引く」イメージを持ちましょう。
前後のバランスをとるために上半身が適度に前傾する必要があります。

膝の負担が減って使う筋肉がお尻やハムストリング(太もも裏)にシフトしたらOKです。

②上下するときに膝が震える

上下動をするときに膝が震える(小さくブレる)傾向はありませんか?
もしあった場合は動作コントロール(筋肉の協調性)に課題があります。

鏡を見ながら膝が震えないようにゆっくり丁寧にスクワットをしましょう。
筋肉にダメージを与える筋トレではなく「コントロールする練習」という気持ちでやりましょう。
(疲れるまでやるとコントロールが悪化してしまうので、疲れない範囲で丁寧に反復するのが大事)

ある程度運動をしている方なら意識して何日か繰り返したら大体の方はコツをつかんでブレる癖は解消されます。

もしなかなか解消できない場合、誰かに膝を手で固定してもらい、サポートを受けながらスクワットをします。
サポートを受けながらでも正しい動作を脳が学習する効果があります。
慣れたらサポートを外して自分で練習。これを繰り返していきます。

③ボトムポジション(一番沈んだ状態)で膝が内側に入る

主にお尻の筋肉が使えていないのが原因で膝が内側に入る方がいます。
この動作パターンがあると故障やランニングエコノミー低下のデメリットがあります。

太ももはつま先方向と平行を守りましょう。
(すると膝も内側にズレることはない)

この症状がある方はまずは「膝が内側に入らないように」と意識しながら鏡で動作を確認しつつスクワットを反復しましょう。
それで動作パターンが学習されればいずれ無意識のスクワットでも不良動作が解消できるようになります。

もしゴムチューブがあれば、膝にチューブをつけて「膝が内側に入りやすい状況」をつくります。
その状況で正しいフォーム(膝が内側に入らない)でスクワットをすることで、弱点であるお尻の筋肉を使いやすくなります。

チューブを使ったスクワット動作の改善法(膝が内側に入るを改善)

正しいスクワットができることで広がる可能性

不良動作があった場合は鏡や動画で確認しながら反復練習を繰り返して修正していきましょう。
(実際の自分の動きがすぐにわかるので動画より鏡の方がおすすめです)

毎日15分ほど時間をとって7セッション(1週間)くらいやれば慣れてくるのではないかと思います。
(個人差あるので焦らず地道にやりましょう)

正しいスクワットができるようになると、そこから派生した動的ストレッチなどをウォーミングアップとして取り入れられるようになります。

例えば私は走る前のウォーミングアップとして

  • スプリットスクワット
  • ラテラルスプリットスクワット

というのを入れています。
(これがとても感触が良いです)

バーベルを使った筋トレとしてのスクワットも故障なく継続できていて筋力アップの効果を実感しています。
そして、これらは正しいスクワット動作が身についていることが土台となります。

要するに「正しいスクワット動作を学習すれば、それをベースにさらに効果的なトレーニングや体のケアができるようになる」ということです。
(もちろん今日のメインテーマである故障予防という観点からも効果大です)

興味を持たれた方はぜひこの機会にスクワットの練習をしてみてください。

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