今日の朝練は
10kmジョギング→筋トレ(上半身)→バイク
でした。
私は12/8にさいたま国際のフルマラソンを入れています。
11月中旬くらいまでは走る量を増やして基礎的な体力を向上。
その後スピード練習を増やして大会に臨むという計画です。
今はランニングの量を確保しつつ心肺機能にも負荷をかけたくてジムのバイクを取り入れています。
ちょうど一ヶ月前の9/18からバイクでトレーニングをはじめて、今朝で6回目となりました。
Bike E：ジョギング感覚のバイクこぎ(ジムでなく普通の自転車)
Bike T：RUNの30-40分間のスピード練習に相当する感覚のバイクこぎ
Bike SI：バイクのショートインターバル(20秒全力・10秒レスト×8～12)
Bike SI は以前からタバタ式トレーニングとして取組んでいました。
短時間のトレーニングでも心肺機能が維持できるという点で私のお気に入りです。
先月からBike SIの代わりに新しく試しているのが「Bike T」です。
20～30分を目安に「キツい」と感じるペースでこぎます(ラスト4分くらいは「かなりキツい」という感覚に近くなる)。
回転数は1分で95くらいが目安です。
本当は継続時間が30～40分くらいの方が良いのかなと思っているのですが、ジムが無風で暑かったり、私自身がランニングと比較してバイクという運動になれていないこともあって20～30分にしています。
最初にやった9/18のときは「30分のスピード練習のつもり」でやったのですが、こぎはじめて5分くらいで「30分も続けるのは無理だ」と思いました。
3,4回とバイクトレーニングを続けていくうちに「30分息が上がるペースでバイクをこぐ」ということができるようになりました。
ランナーがスピード練習としてバイクを使うなら、「慣れるまでちょっと時間がかかっても仕方がない」と考えるようにした方が良いかもしれません。
トレーニングの成果をみてみると
9/25 12.7km 25分（30.48km/hr）
10/18 12.6km 24分（31.5km/hr）
というように6回の練習でも十分に強くなっている感覚があります。
また、朝にバイクをしても午後には安心して長めのランニングを入れることができます。
これはバイクが関節へのダメージが少ないからかと思います。
今月はバイクで心肺機能に負荷をかけつつもランニングの距離を伸ばすことができています(通常の1.5倍くらい)。
バイクはダメージが少なくランニングの距離を伸ばせる。
ランニングの距離が伸びればスピード練習の質も上げられる。
という好循環ができているように今は感じています。
バイクの良い面ばかり書きましたが、一方で感じる課題は「ランニングの速い動作が上達しないこと」です。
先日のジョギングの最後に1kmだけスピードアップして走ってみたのですが
「呼吸は余裕があるのに体がついてこない」
「余力はあるのにこれ以上速く体を動かせない」
という感覚がありました。
よって大会の前にはレペティションやインターバル走などで実際に速いランニングを繰り返して動作を習得する必要がありそうです。
まとめると
- 「バイクのスピードトレーニング×RUNの走り込み」という組み合わせも今の私にはあっているようだ
- バイクに慣れていないと30分こぎ続けるのも大変
(焦らずに徐々に継続時間をのばせれば良い) - バイクのスピードトレーニングだけではランニングの速い動作に対応できない恐れがある
(目標の大会前はランニングのスピード練習の割合を高めることが必要かと)
というところでしょうか。
私にとってはバイクは手段ですが、それでも前よりこげるようになると楽しいですね。
トライアスロンの方のブログをみると私の方が走れてもバイクのスピードは全然負けています。
ペダリングの技術とか勉強してみるのも面白いかなと最近は思っています。