ランナーの筋トレの考え方|自分のリミッターについて考えてみる

ランナーの筋トレの考え方|自分のリミッターについて考えてみる

今日は筋トレに関しての提案です。

まず「筋トレがランナーの役に立つか?」ということですが、

  • 故障の予防
  • 記録向上

のために役立つ可能性があります。

もちろん、本当に役立つかどうかは「人による」です。
では、どんな人ほど役に立つ可能性が高いのか?

まず、走力やランニングのために練習時間が十分とれているかによって分けられます。

  • 初心者やランニングに十分時間がとれていない方→筋トレよりもまずは走ることが重要
  • 経験十分で伸び悩んでいる、走る練習を十分にしている→筋トレを試してみる価値あり

また、筋力が低下・不足しやすい40代~の方や女性も筋トレを取り入れる価値が高いと考えられています

実際には筋力の不足が目標の大会でのリミッター(パフォーマンスを制限している要素)になっているのであれば筋トレを導入するべきです。

例えば10kmが目標の大会だとして
「息がゼイゼイしてキツい」
という人と
「10kmも脚がもたない」
という人ではアプローチが違います。
前者なら心肺機能がリミッター、後者なら持久力がリミッターです。

前者のタイプなら持久力をつけようと走り込みをするより、インターバル走を導入する方が良いでしょう。
後者のタイプなら、まずは10kmペースダウンせずに走れるよう少しずつ距離を伸ばすジョギングが必要でしょう。

マラソンは弱点強化のスポーツと言われます。
「目標のために、何がリミッターとなっているのか?」を正しく見極める能力が求められます。

小谷の24時間走のリミッター

レッグプレスという筋トレのマシンがあります。
スクワットのような動作で、ランナーにとって特に重要な下半身の筋力アップに効果的なマシンです。

2015年、私はこのレッグプレスで160kgで25回×3セットというようなメニューをしていました。
つい先日はこれが160→130kgくらいまで低下していました。

ここ数年筋トレのメニューの比重が落ちていたので、筋力は当然減少しています。
しかし、24時間走の記録は235km→255kmと伸びています。

これは、この期間での私の24時間走という競技でのリミッターが筋力ではなかったことを示しています。
(糖質制限による脂肪利用能力のアップがレッグプレス30kg分の筋力を軽々覆す)

糖質制限によって新しい私になった今、次に求められるものは何か?
考えた結果、筋力を高めることが必要と考え、筋トレの比重を高めることにしました。

その時々の状況に応じてメニューは変わるということですね。

さて、もしあなたが「筋トレが必要」と判断したなら、1年間を通じて計画的に筋トレにも変化をつけてみてはいかがでしょう
こちらは『サイクリスト・トレーニング・バイブル』という本で紹介されていた考え方です。

こちらの私のFacebook投稿をご参考にどうぞ。

サイクリスト・トレーニング・バイブルを読んで一番「これは実践しないと」と思ったのは筋トレに関する考え方です。
筋トレを
・筋トレに体を慣らすための準備期間
・高負荷小回数への移行期間
・最大筋力を高める期間
・筋力を維持する期間
というよう…

小谷 修平さんの投稿 2019年1月18日金曜日

目的別のやり方
目的 頻度/週 反復回数 セット数 回復時間
準備期間 2 20-30 2-3 1-1.5
高負荷への移行 2 10-15 3 1.5-3
最大筋力向上 2 3-5 2-5 2-4
筋力維持 1 6-10 2-3 2

*表はサイクリスト・トレーニング・バイブルの内容とは一致しません(近い値ですが)
(他の知識と合わせて私が総合的に判断した目安です)

筋トレの内容はスクワット系がオススメです(安全面でもマシンを使ったレッグプレスが良いかと)。
その次に力を伝える体幹部分。

筋トレをこれまでやってこなかったという方は準備期間に半年~1年くらい使っても良いと思います

本格的にやるならジムの環境が必要ですが、難しいという方は自宅でできる自重負荷トレーニングからでも良いと思います。
まずは自分に筋トレが役立ちそうかを考えて、もし可能性ありと考えたらさっそく計画を立てて行動に移してみてはいかがでしょうか。

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