この記事ではHCA(ヒドロキシクエン酸)という成分がマラソンにどのように役立つのかについてご紹介します。
HCAは特に「フルマラソンやウルトラマラソンなどの長い距離での後半の失速を押さえる」のにオススメです。
ちなみにHCAはもともとはガルシニアというダイエット関係のサプリでブームがありました。
（HCAはガルシニアに含まれる有効成分です）
それが最近ではランニングやトライアスロンなどの持久系スポーツのパフォーマンスアップに役立つと再度注目を浴びるようになってきたのです。
では詳細をみていきましょう。
HCAに期待される効果
ランナーにとってありがたいHCAの効果は次の3つです。
- 筋グリコーゲンの温存力を高め後半の失速を防ぐ
- 筋グリコーゲンの回復を促し疲労を速やかに回復する
- 体を絞る（ダイエット）
以下ではどのようなメカニズムでそのような効果が期待できるのか説明します。
筋グリコーゲンの温存力を高め後半の失速を防ぐ
人が走り続けるということは筋肉を動かすためのエネルギーを作り続けているということでもあります。
人のランニング中のエネルギー源は主に糖質と脂肪の2つです。
糖質と脂肪のうち、糖質は体内に貯蔵できる量が少なく、フルマラソンのように長い距離をオーバーペースで走ると枯渇してしまいます。
筋肉中の糖質（筋グリコーゲン）が枯渇するとエネルギーを十分に作り出すことができず、ペースを維持することができません。
これが失速してしまう理由です。
*厳密にはレース後半の失速の理由はこれだけではありませんが、多くのランナーがこれが理由で失速します
HCAはこの筋グリコーゲンの枯渇を防ぐことでパフォーマンスを改善します。
HCAには次のような２つの働きがあることが知られています。
- 筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす
→貯蔵できる量が増えれば枯渇するタイミングを遅らせることができます - 脂肪の利用を促し、グリコーゲンの消費を減らす
→エネルギー源として脂肪がより多く使えれば、その分グリコーゲンの消費を減らすことができます
どのようにその2つが起こるかというメカニズムは今回は省略します。
(詳しく知りたい人はWikipediaのガルシニアの項目をご参考に)
まとめると「貴重な筋グリコーゲンの温存力を高めることで後半失速を防ぐ可能性がHCAにはある」ということになります。
筋グリコーゲンの回復を促し疲労を速やかに回復する
「筋グリコーゲンの温存力」を高めることは練習量が増えたときの疲労回復にもプラスに働きます。
ハードな練習をすると筋グリコーゲンが一時的に減少します。
食事をすることで筋グリコーゲンの量が回復していくのですが、その回復が追いつかない場合があります。
*練習がハードすぎたり、食事の量が足りないなど
HCAを摂取すると糖質を無駄に脂肪に合成してしまうというロスが減ります。
よってグリコーゲンの回復が通常よりも速まる→疲労回復が速やかに
ということになります。
体重を軽くする仕組み
HCAはもともとガルシニアとしてダイエットサプリでブームがありました。
糖質は過剰に摂取すると脂肪に変換されます。
HCAはこの糖質→脂肪の変換を抑制することが知られています。
また血糖値が安定し空腹感が抑制され、過食を防ぐとも考えられています。
もちろん、HCAを摂取したからと安心して食事の量が増えてしまっては意味がなくなってしまいます。
HCAはあくまでサポートとして、きちんと食事も管理する気持ちが大切です。
まとめ
- HCAは筋グリコーゲンを温存する能力を高め、フルマラソンやウルトラマラソンなどのパフォーマンスアップに役立つと考えられる
- 筋グリコーゲンの回復力を高め、日常的な疲労回復にも役立つ可能性がある
- 元々はダイエットサプリとして流行したように、体を絞る目的でも使える
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