糖質制限と故障リスクの関係

こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。

今日は脂肪燃焼ランニングと故障の関係についてご紹介します。

先日、お客様から次のような質問がありました。

糖質制限で体質改善出来る反面、故障も増えた気がします。
低糖質食と故障は因果関係があるのでしょうか?

私は基本的には脂肪燃焼ランニングの取り組み(糖質制限、低糖質食、空腹ランニングなど)で故障リスクが高まることはないと思います
きちんとした糖質制限ならタンパク質、ビタミンC、良質な脂肪など体の結合組織を作るための栄養素が普通の食事以上に摂取できるはずです。

サッカー日本代表の長友佑都選手は著書『ファットアダプト食事法』の中でファットアダプト(脂肪を使える体質変化)のメリットの1つとして故障が減ることをあげています。

長友選手はこう語っています。

食事を改善してトレーナーから「筋肉の質が変わった。これまでは筋肉に張りとボリュームがある感じだったのが、弾力があって柔軟性もあるしなやかな筋肉になった。」と言われた。
良質な脂肪をたっぷり摂れば細胞を包む細胞膜の質が向上し、細胞レベルから体を蘇らせてくれる。

私自身の経験としても糖質制限をして故障をしやすくなったということはありません。
その他のトップウルトラランナーも糖質制限をしながらハードな練習を消化できています。

この辺りの情報から考えるに「故障しにくくなる」とまでは言い切れないにしても「故障しやすくなる」とは言えないと思います。

もし故障リスクが高まるとしたら

  • 体が適応していない段階でハードな練習をしてしまう(特に動きの悪い状態で無理して運動を継続してしまうなど)
  • 糖質の量が減っただけで、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など他の栄養素が十分に摂取できていない(食事方法にミスがある)

などが可能性として考えられます。
*特にビタミン・ミネラル、食物繊維は不足するケースが多いので注意(『脂肪燃焼ランニング入門』より)

脂肪燃焼ランニングを開始して故障の不安が増えたという方は
・適応速度にみあった無理のない練習メニューにしているか
・他の重要栄養素が不足していないか
をチェックすると良いでしょう。