先日の三連休では各地でウルトラマラソンが開催され、参加されたお客様から嬉しいご報告や失敗談をお寄せいただけました。
こうしてフィードバックをいただくことが私にとってはモチベーションになりますし、今後の商品開発や情報提供の参考になるので、ありがたくメッセージを拝見しています。
今回のフィードバックを受けて改めて感じたのは
「100km以上のウルトラマラソンはいかに胃腸の健康を維持して、レース終盤まで補給を食べ続けられるかが結果を大きく左右する」
ということです。
一部のトップランナーの中には少ない補給でも100kmをハイペースで走り切ってしまう人もいます。
彼らは豊富なトレーニングによって筋肉に温存できるグリコーゲンの量が多かったり、体脂肪を活用しやすかったり、少ない補給で走り切れる能力を持っているので、それを実現することができます。
しかし、ウルトラに挑戦している多くの方は同じような補給をするとガス欠のため苦しいレースとなってしまうことの方が多いように見受けられます。
具体的には
- 筋肉のグリコーゲンが枯渇する → 脚のバネがなくなり、重だるい感覚が増してくる
- 血糖値が下がる → 集中力が切れる、弱気になってレースを辞めたくなる、クラクラしてくる
といった症状が糖質が不足すると出てきます。
これらのマイナス症状を予防するためには「いかに食べ続けられるか」が重要になってきます。
そして、レースの失敗を減らして成功の再現性を高めるためには
「今回はなぜ食べ続けられたのか（あるいはできなかったのか）」
という理由を自分の中で考えていくことだと思います。
今年のレースは途中で吐き気がして補給が上手くいかなかったという人が私の周りでは多かったようです。
その理由の１つにおそらく「暑さ」があったと思われます。
暑いと胃腸障害が起きやすくなる理由は以下の通りです。
- 体温を下げるために血流が皮膚の表面に分布しやすくなり、消化吸収をする胃腸への血流が減り、胃腸のパフォーマンスが低下する
- 飲む量が増え、水分補給で胃腸が酷使される
- 低ナトリウム血症（塩分の不足）に陥りやすくなる。低ナトリウム血症は吐き気の症状があるので食べられなくなる
上記の影響を減らすための対策としては
- 暑熱順化トレーニングをする（涼しい時間帯だけでなく、暑い時間帯にも走る練習をする）
- ペースをおさえる（暑いとパフォーマンスが低下するのは避けられないので、そのときの環境で自分が走れる限界を見極められるよう経験を積む）
- 塩分補給を適切にする（個人差がありますが私の経験では水分１Lの摂取に対して塩分2.3～2.5gを補給するのが目安です）
ということが大切になると思います。
その他、ウルトラの胃腸障害の予防についてはこちらのpdfにまとめました。
「カートに入れる」から進んでいただければ無料でダウンロードできます。
ウルトラで食べ続けるためのサプリCatalyst Athlete Enzyme
サプリメントとしては胃腸コンディショニングサプリのCatalyst Athlete Enzyme（CAE）がウルトラで補給をし続けるためにはおすすめです。
CAEは食べ物を分子レベルで小さく分解する成分が入っており、これにより胃腸が食べ物を消化する負担を減らし、内臓疲労を抑えながら栄養を吸収できるようになることを狙って開発しました。
▼あおちゃんさん（Catalyst Athlete Enzymeレビュー）
いつも100kウルトラでは50kすぎから固形物を受け付けなく吐き気などに苦しんでいました。
今回、うつくしまふくしまジャーニー123k 出場にあたり、1週間前から4粒ずつ摂取して大会当日の昼に4 粒、スタート前にガスター10を摂取しました。
過去、レース直前に食べ過ぎたことも気持ち悪くなる原因かと思い、いつも通りの昼食をとりました。
レース中は40kと70kで4粒ずつ摂取、たくさん食べられる状態とは言えないまでも気持ち悪さは軽減されました。
ゴール後もウルトラと比べて夕食まで時間があったこともありますが、美味しくビールも飲めて食事も普通にできました。
CAEのおすすめの飲み方
CAEの飲み方ですが、最も節約するレースのみの使用なら
スタート前に４粒
以後は４時間毎に４粒
を目安に飲みます。
「もっとコンディションを高めたい」という方はレース１週間前くらいから内臓疲労を抜くために飲んでおきます。
その場合は
毎日夕食前に４粒を１週間程度続ける
と良いでしょう。
さらに慢性的に胃腸が不調の方、腸内環境が悪いと感じている方には毎日４粒飲み続けている方もいらっしゃいます。
▼あおきさん（Catalyst Athlete Enzymeレビュー）
ウルトラマラソンでの胃腸障害対策として服用しています。
奨励とおりレース当日朝食前、30kmと70kmで4粒づつ服用します。もともとレース中に吐気は感じないのですが、逆に下痢気味になったりジェルを摂取したあとに胃が重くなる(胃もたれ？)はありました。
CAEを使用することで、これらの症状が全くなくなったわけではありませんが、明らかに軽減されています。
また、レースに関係なく普段も服用している時期は、便通が良くなり、胃腸の状態が良くなります。
普段もちょっとしたことで下痢気味になりますが、CAEを服用している期間は下痢気味になりません。CAEを服用してから、消化ということを意識するようになり、良く咀嚼して食べるようになりました。
レースの時もジェルも少しずつ咀嚼(とにかく口の中でもぐもぐする)して摂取するようになりました。
▼私からの回答
CAEは消化（食べ物の分解）をサポートします。
CAEで下痢が改善されているということは、下痢の原因が消化不良（消化しきれなかった食べ物が胃腸を刺激するため）だったのかもしれませんね。
この場合、胃腸の課題が改善されたら粒数を減らしたり、CAEはいったんお休みして他のサプリ（CCP、CR、CS）に移行するのが良いと思います。
マラソンは結果が全てではありませんが（むしろ、夢中になって取り組む過程にこそ最大の価値があると私は思っていますが）、結果が出るとやはり嬉しくなるものです。
ウルトラマラソンのような過酷な競技であれば、頑張りぬいたときの達成感や誇らしさもひとしおでしょう。
これからウルトラに挑戦される方はぜひ食べ続けるための工夫をして、ご自身の勝利をつかみ取ってくださいね。