ランニングショップHolos店長の小谷です。
先日のブログで「これからしばらくは柔軟性の向上などランニングに特化しすぎない基礎的なトレーニングをします」というお話をしました。
今日は可動域アップのために私が今やっているエクササイズ(30分くらい)を紹介します。
前屈のビフォーアフターの写真もありますので、どれくらい変化がでるのか楽しみに見ていきましょう。
エクササイズ前の前屈の様子
まずはエクササイズをする前の柔軟性を確認しましょう。
初期状態の私の前屈の様子がこちら。
この通り、私はかなり前屈が苦手です。
Twitterでこの写真を投稿したら「シニア世代にしか見えませんw」とのコメントをいただきました笑
30代の体を取り戻すために柔軟性を高めるエクササイズをやっていきましょう。
テニスボールを使ったマッサージ
まず最初にやるのがテニスボールを使ったマッサージです。
足の裏でテニスボールをコロコロ。
左右それぞれ1分くらい気持ち良いようにマッサージします。
一見足の裏と前屈は関係なさそうに思えるかもしれませんね。
しかし、体はつながっているので、足裏が固い場合はこれでほぐすと前屈時の緊張が軽減されることがあります。
（ちなみに↓の動画でも足裏の筋肉をゆるめることの重要性を紹介しました）
続いて腰の部分にテニスボールをあててマッサージ。
走っているとき腰部かコリやすい人は、これをしてから走るのおすすめです。
続いてお尻の筋肉をマッサージ。
私はお尻にトリガーポイントができやすいので特に重要。
トリガーポイントとは筋肉中にある押すと鋭い痛みが発生する箇所のことです。
過度な疲労や繰り返し動作、逆に怪我で固定して動かさなかったときなどに発生することがあるようです。
このトリガーポイントがあると柔軟性が落ちたり、筋力が落ちたりと問題があるので対処することが大切です。
テニスボールなどを使ってトリガーポイントを圧迫しつつ軽くゆらしてマッサージすると解消に役立つと考えられています。
続いてハムストリングをマッサージ。
写真のようにいすに座って、テニスボールを挟んで膝を曲げ伸ばしすると効かせやすいです。
上記のマッサージをした後にもう一度前屈テストをやってみました。
マッサージだけでどれくらい違いがでるのでしょうか？
この通りまだ指先はつきませんが、最初よりはだいぶ改善したことがわかります。
左：初期 右：マッサージ後
ベルトを使った股関節のすべり動作改善エクササイズ
続いてベルトを使った股関節の動作改善エクササイズを実施します。
これは以前動画でも紹介したものですね。
動画ではタオルを使っていましたが、私はベルトが力を入れやすく気に入っています。
股関節伸展の動作を滑らかにする方法↓
こちらは反対の股関節屈曲（今回の前屈に効く）の動きを出すための方法↓
ストレッチとホールドリラックス法
ベルト牽引の後に静的ストレッチを行います。
腰のストレッチ。
足の指を手でつかんで膝を伸ばすようにすると腰からハムストリングにかけて好きなテンションをかけられます。
オーソドックスな大殿筋のストレッチ。
左右それぞれ25秒×2セットを目安にしています。
（静的ストレッチは基本的に25秒×2セットでやっています）
内転筋のストレッチ。
色々やり方はありますが、これくらいの台をつかってやると、私の固さ的にはちょうど良いストレッチ感を得やすくて気に入っています。
ホールドリラックス法
ハムストリングはホールドリラックス法という方法を使って伸ばしています。
ホールドリラックス法は筋肉だけでなく、関連する腱に働きかけることで固い筋肉の可動域を大きく増やすことができます。
ホールドリラックス法のやり方
- 可動域いっぱいまで対象の筋肉を伸ばす
（上の写真でいうと、できるだけ手をつま先の方にもっていく） - その状態で対象の筋肉を5秒ほど収縮するように力を入れる
（例でいうと、ハムストリングに力を入れて、かかとを椅子に押し付けるようにする） - 力を緩めると、より大きな可動域を得られているはずなので、またいっぱいまで伸ばす
（例でいうと、ハムストリングの力をゆるめて、手をさらにつま先のほうに伸ばしてハムストリングを伸ばす） - これを繰り返す
（いっぱいまで伸ばす→収縮するように力を入れる→さらにいっぱいまで伸ばす を繰り返す）
エクササイズのビフォーアフターで前屈を比較
さて、上記で紹介したエクササイズを全て行ったところで、前屈をしてみました。
柔軟性はどれくらい向上しているのでしょうか？
その写真がこちら。
この通り指先を地面につけるところまで伸ばすことができました。
エクササイズ前と比較するとこの通り変化がよくわかると思います。
シニア世代の前屈から本来の30代の姿に戻りました。
いや、まだ50代くらい...？
エクササイズ後に走った感触
30分くらいかけて上記のエクササイズを実施した後に走ってみると
「自分の体の抵抗が減って楽に走れる感じ」
「最近走っていないわりには体が動いたなぁ」
という印象を受けました。
走る前の静的ストレッチは筋力が落ちるので良くないと言われることもありますが、私は凝り固まった筋肉をほぐして動きを良くするために実施するのは悪くないのではないかと感じています。
また、30分でこの通り劇的に柔軟性は変わるのですが、翌日とかには元に戻ってしまいます。
柔軟性の向上にも忍耐が必要ですね。
地道にコツコツと継続していこうと思います。
追伸
先日YouTubeの方で募集した質問コーナーですが、多くの質問をいただきました。
リアクションいただいた皆さん、ありがとうございました。
現在回答編を撮影＆編集中ですので、楽しみにお待ちください♪