マラソン後半の失速対策に|HCA(ヒドロキシクエン酸)の効果

マラソン後半の失速対策に|HCA(ヒドロキシクエン酸)の効果

HCA(ヒドロキシクエン酸)のマラソンへの効果

今日はHCA(ヒドロキシクエン酸)という成分がマラソンにどのように役立つのかについて紹介します。
HCAは特に「フルマラソンやウルトラマラソンなどの長い距離での後半の失速を押さえる」のにオススメです。
効果、私と知人が利用した感想、商品や使い方をまとめました。

ちなみにHCAはもともとはガルシニアというダイエット関係のサプリでブームがありました。
(HCAはガルシニアに含まれる有効成分です)
それが最近ではランニングやトライアスロンなどの持久系スポーツのパフォーマンスアップに役立つと再度注目を浴びるようになってきたのです。

では詳細をみていきましょう。

HCAに期待される効果

ランナー的にHCAに期待できる効果は次の3つです。

  • 筋グリコーゲンの温存力を高め後半の失速を防ぐ
  • 筋グリコーゲンの回復を促し疲労を速やかに回復する
  • 体を絞る(ダイエット)

どんな理由でそのような効果が期待できるのか説明します。

後半の失速を防ぐ仕組み

ランニング中のエネルギーは糖質と脂肪の2つが主に由来です。

糖質は体内に貯蔵できる量が少なく、フルマラソンのように長い距離をオーバーペースで走ると枯渇してしまいます。
筋肉中の糖質はグリコーゲンという形で貯蔵しているのですが、それが枯渇するとガス欠状態になりペースを維持することができません。
これが失速してしまう理由です。
*レース後半の失速の理由はこれだけではありませんが、多くのランナーがこれが理由で失速します

HCAはこのグリコーゲンの枯渇を防ぐことでパフォーマンスを改善します。
どのように枯渇を防ぐのか?

  • グリコーゲンの貯蔵量を増やすこと
    →貯蔵できる量が増えれば枯渇するタイミングを遅らせることができます
  • 脂肪の利用を促し、グリコーゲンの消費を減らすこと
    →エネルギー源として脂肪がより多く使えれば、その分グリコーゲンの消費を減らすことができます

この2つが理由です。

どのようにその2つが起こるかというメカニズムは今回は省略します。
(詳しく知りたい人はWikipediaのガルシニアの項目をご参考に)
*ちなみにクエン酸→アセチルCoAという脂肪酸合成の反応を抑制することが根本的な理由です
とりあえず「ちゃんとした理由があって効果が期待できるらしい」と思っていただければOKです。

まとめると「貴重な筋グリコーゲンの温存力を高めることで後半失速を防ぐ」ということになります。

疲労回復を速やかにする仕組み

こちらも先述した「筋グリコーゲンの温存力」を高めることが理由で疲労回復に強くなります。

ハードな練習をすると筋グリコーゲンが一時的に減少します。
食事をすることで筋グリコーゲンの量が回復していくのですが、その回復が追いつかない場合があります。
*練習がハードすぎたり、食事の量が足りないなど

私が糖質制限を始めた頃はまさにこの筋グリコーゲン枯渇からくる疲労に悩んでいました。
そして良い練習ができずなかなか体力を向上させることができませんでした。

HCAを摂取すると糖質を無駄に脂肪に合成してしまったりするロスが減ります。
よってグリコーゲンの回復が通常よりも速まる→疲労回復が速やかに
ということになります。

言い換えると、筋グリコーゲンの不足以外の理由での疲労にはあまり効果を実感できないかもしれません。

体重を軽くする仕組み

HCAはもともとガルシニアとしてダイエットサプリでブームがありました。

糖質は過剰に摂取すると脂肪に変換されます。
HCAはこの糖質→脂肪の変換を抑制することが知られています

また血糖値が安定し空腹感が抑制され、過食を防ぐとも考えられています。
(ただ、「自覚的に食欲が減った」という声は私の周りではあまり聞きません)

利用者の声

まず私の体験談です。
初めてHCAと出会ったのはガルシニアのダイエットコーヒーを試しに飲んでみたのがきっかけでした。
「大会前に体を絞りたいな」と思っていたのですが、ダイエット以外の効果をより強く感じました。

  • 食事の量が減っても仕事や運動中の集中力があまりきれない
  • 30km超のジョギングの時に脚のグリコーゲンを温存できている感じがする
  • 商品で宣伝されていた自覚的なレベルでの食欲抑制効果は感じられなかった

というのが感想でした。
確かに体重は落ちたのですが、ランナーの自分にとってはそれ以上に長距離での体力温存効果に惹かれたという記憶があります

この体験もあり、その後にサプリのCCPを開発する時はHCAが成分の候補としてすぐに浮かんできました。

また箱根2daysという228kmのレースでも後半も体力を温存できたという声がありました。

CCP利用者からのメール

↓その他寄せられている声

【CCPお客様レビューが追加されました】
樋口玲士さん
「使用して2ヵ月ほど経ちました、順調に体重が62kgから59kgに減りました。
特に食生活での変更点はありませんし、筋肉を落とさないために糖質もプロテインも普通に摂取しています。…

ランニングショップ Holos – ホロスさんの投稿 2018年3月1日(木)

【インターバルの粘り、30km走のペースアップ|CCPレビュー】
Catalyst Cardio…

ランニングショップ Holos – ホロスさんの投稿 2018年3月25日(日)

まとめ

HCAに期待される効果

  • 筋グリコーゲンの温存力を高めて失速を防ぐ
  • グリコーゲンの回復を促し疲労回復に
  • 体を絞ってパフォーマンスアップに

オススメの人

  • フルマラソン以上の長い距離で後半失速を防ぎたい人
  • エネルギー消費量が高まるウルトラマラソンでは更に重要度が高くなると思います

使い方・摂取方法

  • 理想的には日常的に継続摂取して体を絞ったり、練習の質を上げて肉体的にも精神的にも磨き上げて大会に臨むのがベスト
  • 1週間程度の短期摂取でも持久力が向上したという報告も(Wikipediaガルシニアの項目参照)
    →予算的に押さえたい場合は大事な大会の1~2週間前に絞って利用するのもアリ

3月以降もフルマラソンが残っている方や、春にウルトラマラソンがひかえているという方はHCA入りのサプリメントを一度試してみるのも面白いかもしれません。
途中で紹介したCCPはHCA以外にもカルニチン、CoQ10、ブラックジンジャーと持久力・心肺機能アップを狙った成分をたっぷり配合しているのでオススメです。

CCP商品情報