私が心拍数をトレーニングで重視する理由

私が心拍数をトレーニングで重視する理由

マラソンへの心拍数トレーニングの効果

先日の記事に引き続き、今日は心拍数について考えたいと思います。

心拍数を利用する目的は
大会→適切なペースで走って実力を十分に発揮する
練習→適切なペースで走って目的の能力を高める
でした。

私は大会のペース設定のための心拍数はあまり重視していませんが、練習効果アップのためには大切だと思っています。
今日は練習での心拍数トレーニングの効果についてです。

私も走り始めた時は心拍数が大切とは思っていませんでした。
時計メーカーの広告などをみて興味は持っていたのですが
「本当に心拍数をはかって違いが出るの?」
「違いが出たとしてどれくらい効果に差が出るの?」
と思ってすぐには導入しませんでした。
(GPS時計が高価で学生時代には手を出しにくかったというのもあります)

今日はその当時の自分への疑問に回答します。

トレーニング効果は体にどんな刺激を与えるかで決まる

人の体はトレーニングによって刺激を受け、それに適応しようとすることで強くなります。
つまり、トレーニングの効果は「どんな刺激を体に与えたか」によって決まります。
厳密にはトレーニング刺激だけでなく栄養補給や睡眠も大事ですが、今回はそれはおいておきましょう。

まずこの刺激の種類によって体の適応が全然違うということに納得することが最初のステップです
そのために私の高校時代の失敗例を紹介します。

私は高校時代は柔道部に所属していました。
柔道は筋力・体の大きさが大切なので当時から痩せ型だった私は「筋トレをして体を大きくしよう」と頑張っていました。

トレーニング強度を徐々に高めることの重要性は当時も理解していました。
そして腕立て伏せを20回→30回→40回→・・・→150回
どんどん回数を増やしていきました。

これは典型的な失敗パターンでした。
というのも「筋肥大の効果は腕立て伏せの回数に比例しない」からです。

筋肉を大きくしたい場合、1RMという重さ(1回あげるので限界)の70-80%の重量で6~12回やるのが効果的とされています。
つまり私は知識不足のため努力を目的の成果につなげられなかったわけです。
(この時の失敗が今の自分に活きているので結果オーライですが笑)

筋トレは負荷の大きさで効果が変わる

後に筋トレについて勉強して、適切な重さ・回数でトレーニングをしたらきちんと成果が出ました。
つまり、「トレーニング効果はどんな刺激を与えるかによって大きく異なる」ということですね。

これは筋トレの例ですが、有酸素運動も同様です。
筋トレの刺激(重さ・回数)が結果を変えるように、ランニングの刺激(心拍数・距離(時間))をどうするかが重要になります

有酸素運動での事例紹介

有酸素運動で心拍数・距離(時間)に注目することがどれくらい大切か。
それを知るための事例を紹介します。
『エンデュランストレーニングの科学(長谷川博 監訳)』p33より引用

このグラフはインターバルトレーニングの強度設定とその効果の関係を表したものです。
(上級自転車選手による実験)
被験者をトレーニング内容別に次の4つのグループに分けます。
A:低強度の運動のみ
B:16分×4
C:8分×4
D:4分×4

このインターバルトレーニングを週2回、8週間継続します。
各インターバルトレーニングは全力で実施するものとしました。
LTパワー、VO2maxなどの指標を使ってトレーニング効果の大きさを分類。
結果をまとめたのが先ほどのグラフです。

この4グループの中では8分×4が最も高い効果を得ていることがわかります。
つまり、同じ全力で行うインターバルトレーニングでも設定次第で結果がガラリと変わるということです。

最近の身近な例でいうと、こちらの記事(57歳男性の2年ぶりフル自己ベスト)で紹介した男性もスピード練習の強度設定を変えて成功したことを紹介しました。
ちなみにこの男性、つい先日もフルマラソンでまた自己ベストを更新したそうです。
もともと努力家だったので、その方向性が改善することで結果につながったようです。

これらの例を通して何が言いたかったのかというと
トレーニングの強度設定がとても大切
そして、その設定のためにも心拍数を把握することは役に立つ
ということです。

最近記録が頭打ちという方はこの強度設定に伸びしろがないか検討してみるのはいかがですか?

まとめ

  • トレーニング効果は体にどんな刺激を与えるかによって決まる
  • RUNの刺激は心拍数×時間
  • 練習で心拍数と運動継続時間に注目し工夫することでレベルアップの可能性あり

初心者の方はまずは時計メーカーのおススメの強度設定(メーカーごとに説明があるはずです)に従うのが良いと思います。
私も今思うとランニングを始めたころはメチャクチャな強度でスピード練習をしていました。
メーカーの教科書通りに習えば「だいたいこれくらいが目安なんだな」という感覚が分かるようになると思います。
そして、経験を積んできたら自分なりにアレンジという更に楽しい(?)世界が待っています。

私は最近のスピード練習ではタイムではなく心拍数の表示をみています。
心拍数の表示はいつも私に
「自分はでたらめに追い込んで達成感を味わいたいわけではない。
適切な刺激を与えて体を強くしたいんだ。」
と思い出させてくれます。

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