セミナーQA|第4回ブレイク42.195km

第4回セミナーのアンケートにていただいた質問への回答をこちらのページにまとめていきます。

塩分の過剰摂取のリスクは? フルを想定したときジェル以外に必要なものは?

10キロ毎にダブルエイド粉末1袋、エナジージェルを採っています。
塩分取り過ぎにはならないですか?
フルマラソンを想定していますが、ジェル以外の補給練習は必要となりますか?
レースではジェルしか携帯しないです。

塩分の収支(プラスかマイナスか)は発汗量によるため一概に断言することはできませんが、フルマラソンで10kmごとにダブルエイド1袋なら現実的には過剰摂取のリスクは低いと考えられます。

ただし、「顆粒をそのまま口に含み少量の水で流し込む」という場合は水の量によっては一時的に濃い濃度となり、それが胃の不快感につながるという方もいらっしゃいます。
「濃すぎて気持ちが悪くなるかも」という印象を持たれたら、多少は濃度を薄めにしても良いでしょう。

また、ジェルの中にナトリウムを多く含む商品も一部あるようです。
そのようなジェルと併用する際は全体の塩分量を調整するように補給計画を立てると良いでしょう。
(具体的には塩分の濃いジェルを使うタイミングは経口補水パウダーはやめてスポドリにするなど)

フルマラソンの補給においても大切なのは糖質・水分・電解質の3つの柱です。
ストレスなく走るために軽量性も必要でしょうから、ジェル以外はなくても良いと思います。
(オプション的にカフェインはあっても良いと思います)

レースに必要な糖質量には当日の朝食やスタート前の補給は含めない?

レースに必要な糖質量は当日の朝食やスタート1時間前までに摂る分は含めないのでしょうか?
来月の70㎞レースを想定した30㎞走で補給した糖質量を計算したら、「あれ?摂り過ぎ?」という事態になりました。
ちなみに内容は以下の通りです。

3時間前に食パン4枚切り(炭水化物45.4g)+トレイルバター(8g+ココナツオイル)
理想のトマト100ml(8.4g)+豆乳100ml(2g)、コーヒー+MCTオイル(カフェイン60㎎)。
(小計63.8g)

2時間前にモルテン320(79g)。
30分前にアスリチューン・カフェイン入り(25.3g+カフェイン50㎎)

レース前合計168.1g

スタート後1時間20分後 WINZONE(29g+HCA100㎎+Mg50mg)
2時間後 Mag-on(30g+Mg50mg)
経口補水パウダー(W-AID)ソフトフラスクに水350ml+2袋×2パック携帯(19.2g+食塩相当量3.5g)
給水拠点に水500ml+2袋(9.6g+塩分1.76g)

炭水化物合計255.9g

70㎞走るための糖質必要量は49×70×0.55÷4=472gで貯蔵糖質330×0.8を引いて208gとなるのですが、30㎞部分まででまかなえてしまうことになります???。

無理なく摂れて後半の糖質補給量を節約できるなら、レース前や前半に吸収の良いものを多めに摂っておくのはOKでしょうか?

結論的には当日の朝食からの糖質摂取は計算に含めない方が良いでしょう。
食べた糖質が筋グリコーゲンとして蓄えられるためには時間がかかるからです。

朝食に食べる糖質は「寝ている間に消費した分の糖質(ちなみに主に肝臓に蓄えられていたもの)」を補うくらいが良く、それ以上は食べてもレースで使える貯蓄にはならないと考えられます。

朝食からスタートまでの間の補給も同様に「朝食からスタートまでにわずかに消費した分を補給する」くらいがおすすめです。

更にいうと糖質をスタート前に補給することでインスリンが分泌されると脂肪を使いにくくなるので、スタート90分前くらいからは糖質を入れない方が良いのではないかと私は考えています。

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