こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
今日は「フルマラソンで苦しんでいた補給が上手くいくようになり、PBを15分更新できた」というお客様のエピソードをご紹介します。
静岡県にお住まいのNさんから次のようなメールが届きました。
小谷さん
いつもお世話になっております。Nです。
先日、フルマラソンでCAEを初めて使わせていただきました。
HPに書かれていた通り、1週間前から夕食前に4粒、当日の朝食前に4粒を摂りました。
1週間前の期間は特に大きな変化は感じませんでしたが、2日ほど夕飯を沢山食べたのに寝る前に少し空腹を感じて不思議な日がありました。
レースの方ですが、いつも私は25Kmくらいからジェルを摂るのが嫌になり、35km辺りからはひどい時は水分も受け付けなくなります。
しかし今回は、10Km、17Km、25Km、30Kmでしっかりとジェルを摂ることが出来ました。
気持ち悪い感覚は全くなく、美味しく摂ることがことができました。
（食べようと思えば、35Km地点でも摂れる状態でした。）おかげさまで4時間24分だったPBを、4時間9分まで更新することができました。
ジェルをしっかりと摂れたおかげで、最後まで割と元気でした。
15分のPB更新、嬉しいですよね。
今回の成功体験を経て、次はサブ４という目標も現実的に感じられるようになったのではないでしょうか。
補給がきちんとできると、パフォーマンスは変わる
今回のNさんの報告を読んで改めて実感したのは、補給がうまくいくと、本当にパフォーマンスが変わるということです。
以前のNさん：
- 25kmあたりからジェルを摂るのが嫌になる
- 35km付近では、ひどいときは水分も受け付けなくなる
- タイム：4時間24分
今回のNさん：
- 後半までジェルを「美味しく」摂れた
- 35kmでも摂れる状態
- タイム：4時間9分（15分短縮）
「ジェルをしっかりと摂れたおかげで、最後まで割と元気でした。」というコメントが、すべてを物語っていると思います。
補給できない、摂取しても効かないという声は意外と多い？
過去にもNさんと同様の症状へのアドバイスを求めるお問合せは複数ありました。
「後半は気持ち悪くて補給できない」
「補給した栄養素がきちんと吸収されていない気がする」
「ジェルやサプリが効かない気がする」
こういった悩みを抱えている方は少なくないのかもしれません。
レース中は胃腸の機能が低下している
マラソンを走っているとき、体は筋肉に優先的に血液を送ります（筋肉へ酸素を供給するため）。
大量の血液が筋肉へと流れ込む一方で、消化器系への血流は減少します。
中程度の運動でも安静時の40～50%程度、最大強度に近い激しい運動では20%くらいまで低下するとも言われています。
血流が減少すれば、消化器の働きも落ちます。
これを直感的にイメージしやすいのが加圧トレーニングとの比較かもしれません。
加圧トレーニングはベルトなどを使って筋肉を圧迫し、筋肉への血流を制限しながらトレーニングをする方法です（血圧を測るときに圧迫されるような感じです）。
血流を制限することで軽い負荷（ウェイト）でも激しいトレーニングをしたような代謝的ストレスを与えるというメソッドです。
加圧トレーニングでは一般的に血流を50%くらいに制限するようです。
この状態だと、軽いウェイト、少ない回数でもすぐに筋肉がパンパンの状態になり限界に達しやすくなります。
マラソン中の胃腸はこれと同じような状況にあると考えたら分かりやすいかもしれません。
機能が著しく低下しているのに補給食や水分がどんどん流れてきて、それに対処しないといけないわけですから、マラソン中の胃腸も過酷です。
補給をしないと元気に走り続けることはできませんが、同時に補給が胃腸の限界を超えてしまうと、先述したような別の問題が生じてしまうという構造です。
だからこそ、
- いかにそのバランスをとるか
- いかに胃腸の機能を高められるか
が重要と言えます。
Nさんに起きた変化の意味
ここでNさんが経験した変化を、もう一度見てみましょう。
準備期間中の体感：
「2日ほど夕飯を沢山食べたのに寝る前に少し空腹を感じて不思議な日がありました」
これは、消化のスピードが上がったことを示していると考えられます。
食べ物が胃を通過するのが早くなり、それが空腹感につながっていたのでしょう。
レース中の体感：
「気持ち悪い感覚は全くなく、美味しく摂ることができました」
後半でも「美味しく」感じられるということは、胃腸が正常に機能している証拠です。
レース後半になるとジェルが「不味く」感じたり、「気持ち悪く」感じたりすることがありますが、それは胃腸の状態が悪化しているサインと考えられます（胃腸からの「これ以上、私たちの仕事を増やさないで」というメッセージのようです）。
私はこれらの変化を「日常から胃腸の調子を高める取り組みをしていたことで、レース中も胃腸が正常に機能し続けた」と解釈しています。
以前の私も盲点だった「準備段階」の重要性
多くのランナーは、レース中の補給に意識を向けます。
「どの補給食を選ぶか」
「何キロ地点で摂るか」
「水分補給はどれくらいにするか」
もちろん、これらも重要です。
しかし、私の経験とお客様からの報告を総合すると、レース中の補給だけでは効果が限定的で、準備段階（調整期間や前日・当日の食事）の方がインパクトが大きいと言えるように見えます。
私自身の経験で言うと、ウルトラマラソンを目指す過程で胃腸トラブルにはずっと悩まされていました。
50～60kmくらいのロング走をすると、頻繁に吐き気や食欲低下が生じました。
酷いときは水分も受け付けない感覚でした。
当時は「この補給食があっていないのかな？（でも、前の練習ではトラブルは起きなかったけど？）」という感じで、補給のことだけ考えていました。
しかし、少しずつ、練習直前の食事や前日の食事、そして日常的な食生活と改善の対象を広げることで、70kmくらいの練習であればまず胃腸障害が起きることは無くなりました。
お客様の声でも同様に、レース当日だけでなく１～２週間程度の胃腸コンディショニングを意識することで問題が解消されたという声がいくつか届いています。
一般的に、胃腸の調子のベースとなる腸内環境や消化能力は一日で劇的に変わるものではありません。
腸内細菌のバランスが整うには時間がかかりますし、消化酵素の分泌や活性も徐々に変化していくものだと分かっています。
「レース中の補給だけでは対策の効果は限定的」
これは意外と見落とされているポイントではないでしょうか。
まとめ
フルマラソンを元気に走り抜くには、補給が不可欠です。
そして、補給を成功させる鍵は「胃腸のコンディション」にあります。
多くの方は「レース中の補給方法」に意識を向けますが、それだけでなく準備段階にも注意することで更に改善されることもあるでしょう。
もし胃腸に課題意識のある方は、試しに2週間ほど胃腸に優しい生活を意識してみてはいかがでしょう。
- 消化に負担のかかる食事を控え、腹八分でよく噛んで食べる
- 発酵食品や食物繊維を意識的に摂る（食物繊維は消化負担がかかると言われますが、腸内環境を整える上では有効です）
- 生活リズムを可能な範囲で規則正しくし、睡眠時間も確保する
そして、30km走などのロング走で補給をしたときに、お腹の感じがどう変わるかを観察してみてください。
こうした体感の変化を通じて、「事前準備の重要性」が実感できるかもしれませんよ。
今日もお読みいただき、ありがとうございました。
▼胃腸コンディショニングサプリ：Catalyst Athlete Enzyme（CAE）はプロテアーゼ、アミラーゼ、ラクターゼ、リパーゼ、セルラーゼ、スクラーゼ、マルターゼという７種類の酵素の活性化が確認されており、炭水化物、タンパク質、脂質とどの栄養素でも消化をサポートします。
胃腸のトラブルを予防し、補給を成功させたいというお客様に選ばれています。
▼事前準備や補給について体系的に学ぶなら：マラソン栄養完全ガイドでは、レース前の準備（カーボローディングや前日・当日の食事）から当日の補給までのポイントを体系的に解説しています。
