こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
早いもので７月も残すところ、あと２日となりました。
私は今月は、トレーニング、仕事ともに充実した毎日を過ごせたおかげで、時間が経つのがあっという間に感じられました。
皆さんは７月を楽しく元気に過ごすことはできましたか？
８月は暑さのピークになると思いますが、ぜひ体調管理に気を付けながら毎日を元気に楽しく過ごせるように計画してみてくださいね。
さて、今回はHolos通信・番外編をお送りします。ぜひ、気楽に一息入れるような感覚でお楽しみください♪
今月のイチ押し記事をまとめ読み！
24時間走世界選手権を一緒に楽しもう！ 日本チームの挑戦を応援するプロジェクト『Rising Sun 24』がスタート
10月18-19日にフランスで開催される24時間走世界選手権に私（小谷）も出場することが決定しました！
そこで、「挑戦する選手たち」と「応援する市民ランナー」が一体となって盛り上がれる場をつくることにしました。
「応援する楽しさ」「モチベーションアップ」「代表選手のノウハウ公開」など価値あるコンテンツを提供していく予定です。ぜひ、下記特設サイトをチェックしてください！
【レベル別メニュー付き】夏のマラソン練習は分割＆負荷調整で着実に積み上げる
「ペースよりも主観的な強度や心拍数に注目」
「レスト区間の心拍数チェックでスピード練習を安定化」
「セッション単位で練習を分割する（高頻度で練習する）」
夏の練習で失敗しない工夫を紹介しました。
１回１回の練習を着実に成功させれば、秋からグングン伸びる楽しいシーズンの到来です！ １週間の具体的なサンプルメニューもありますよ。
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【レベル別メニュー付き】夏のマラソン練習は分割＆負荷調整で着実に積み上げる
こんにちは。 ランニングショップHolosの小谷です。 今日も前回に引き続き「夏のトレーニングを成功させて、秋から例年以上の記録を狙えるようになろう」というテーマで考えていきたいと思います。 前回は「 ...
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大会から逆算する練習計画の立て方｜フルマラソン・ウルトラ対応の3ステップ解説
大会までの練習計画（３～６か月）の作り方を紹介しました。①現状（直近の練習）、②残り期間、③過去のデータの３つの視点から分析することで、自分にあったオリジナルの練習計画を作れるようになります。
記事の最後には【練習計画作成のチェックシート】も用意しましたので、ぜひ週末などお時間のあるときに活用して、秋からの大会で最高の走りを目指しましょう！
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大会から逆算する練習計画の立て方｜フルマラソン・ウルトラ対応の3ステップ解説
こんにちは。 ランニングショップHolosの小谷です。 今回は記録向上を目指す戦略の中でも最も大事な要素の１つである「大会までの練習計画の作り方」について一緒に考えていきたいと思います。 皆さんは練習 ...
続きを見る
こんなお声、いただきました！（新着レビュー）
▼細川 陽祐さんからのコメント（商品：Catalyst Recovery）
記録を狙う大会では、本番に向けて色々な対策を行うため、ハッキリと「Catalyst Recoveryだけのおかげ」とは言えないのですが、2〜3週間前から服用して、レース当日もスタート30分前に飲むようにしています。
おかげさまで49歳を迎える今年に入ってフルマラソンと10kmそれぞれで自己ベストを出すことができました。
CRに含まれる水素、ビタミンC,Eなどの抗酸化物質は「２週間程度の継続で運動の筋損傷を軽減する」という報告がいくつもあります。
このように、CRは日常的に使用して練習負荷を高めて実力を積み上げるという使い方だけでなく、「大会２～３週間前から使用して、体の抗酸化能力を高めておいてレースでのパフォーマンスアップを狙う」という活用法もあります。
▼匿名さんからのコメント（商品：Catalyst Spirits）
サプリメントを飲み始めてから、暑い時期のランニングの疲労感が軽減されて楽になったと感じています。効果がはっきりとわかる訳ではなく半信半疑ですが、良いと思います。
暑くなると中枢性疲労（脳の疲労）によるパフォーマンス低下、主観的なキツさが大きくなると言われています。CSは、まさに夏場のランニングを快適にして練習を継続していくにはピッタリだと思います。
アダプトゲン系の成分は、カフェインのような即効性はない反面、じわじわと体や気分に変化を与えていくタイプのものなので、どうしても半信半疑になりやすいかもしれませんね。
使用されている成分はどれもエビデンスのある素材に厳選していますので、ぜひご自身の体の声と直感を信じて、今後も継続的に活用いただければ嬉しいです。
今年の夏も充実した練習ができますように！
「CRとCSはどう違うの？」と思われた方へ
CRとCSはどちらも「回復力を高め、より良い練習をサポートする」という狙いで使用できます。
２つのサプリの使い分けついては、下記のブログで紹介していますので、興味のある方はご参照ください。
『スピード練習を継続できる。疲労原因によるサプリの使い分けテクニック』
今月のこばなし by 小谷
これはまだ検証中といいますか、「ひょっとしたら、そうなのかな～？」くらいの話なのですが、日常的なカフェインの摂取量によって暑さへの耐性が変わるかもしれないと最近感じています。
きっかけは、ある日の練習中にふと「あれ？ 今年の自分、なんか暑さに強くなってない？」と気づいたことでした。
私はたいてい朝練を5:30～7:00の時間帯にしているのですが、７月に入り気温が高くなってきても16～18kmを水分補給なしで走れてしまいます（走り終わっても、給水の前にシャワーを浴びる程の余裕があります）。
ジョグだけでなく、軽めのスピード練習でも給水なしで走れています。（熱中症リスクがありますので、無補給を皆さんに推奨している訳ではありません）
これは結構大きな変化でして、２～３年ほど前は夏の朝練は10km地点くらいで一回給水に家に寄っていた記憶があります。
一般的に走力がつくほど発汗に頼らずに体温を調整できるため、少ない給水でも走ることはできますが、今年の給水の少なさは走力では説明できないくらい変化があるように感じています。
そこで「原因は何だろう？」と考えたときに頭に浮かんだ仮説が「日常のカフェイン摂取量が今年は少ない」ということでした。
去年までの私はだいたい毎日２～３杯のコーヒーを飲んでいました（朝練前、午前の仕事中、午後の仕事始め）。しかし、最近は基本的に午前中（だいたい子供をこども園に送ってからオフィスにつく9時半ごろから）に１杯を飲むだけです。
日常のコーヒーを減らそうかと思ったきっかけは
- コーヒーに依存的になっている自分に気づいたこと（眠気を覚ますなどエナジードリンク的な用途でコーヒーを使うようになっていたこと。）
- カフェインが抜けると眠気が強くなり、１日の中でパフォーマンスが安定しにくい（波が大きくなる）と感じたこと。特に子供の世話をしているときにカフェインの離脱症状がくると、自由にコーヒーを飲んだり仮眠をとったりできないので大変に感じていました。
- 一部のアスリートはカフェインレスの生活をしており、日常のカフェインを減らすことで変化があるのか好奇心を持ったこと
がありました。
カフェインと暑さ耐性（熱中症リスクの変化、深部体温の変化など）に関する研究を色々と調査してみましたが、結果は様々で明らかな結論はまだ出ていないというのが現状のようです。
なので、あくまで私個人としてのカフェインとの付き合い方をシェアするということしかできないのですが、色々と調査・体験した中で今のところ私は次のように考えています。
- 日常的なカフェイン摂取は量とタイミングを工夫することで生活改善の余地がある
- 夜の睡眠を妨害しないというのは特に重要なファクター。私の場合、午前中に１杯という量・タイミングがちょうど良いと感じている。
週末などはコーヒー無しの１日にすることもあり、そうすると更に長く寝られる（いつもよりプラス30分くらい）ので、午前中の１杯だけでもやはり影響は残っている模様 - 日常のカフェイン摂取量が減ることで、体の水分保持機能が高まるのか、ランニング中の暑さに強く、のども乾きにくいと感じている
- 運動前のカフェインはパフォーマンスを高めると考えられますが、最近の私の日々の練習は「ハードでない練習を高頻度で」が基本なので、カフェインが無くてもあまり問題を感じなくなりました
- レース本番や特に重要なポイント練習などの際は今後もカフェインを使用していくつもりです
まだ仮説段階で因果関係も明らかではありませんが、こうして新しいことにチャレンジして自分の心身の変化を実験していくのは楽しいなと思っています。
ぜひ皆さんも好奇心を大事にして、正解に捕らわれすぎずに、日々の変化・改善を楽しんでいってくださいね。
来月のHolos、こんなことを進めていきます
暑さのピークとなる８月。この時期をいかに頑張れるかによって、秋からのマラソンシーズンの結果が変わってくると思います。
８月はリカバリーやモチベーションアップなど、「厳しいコンディションでも練習を継続できる」のに役立つコンテンツを提供できれば良いなと考えています。
また、24時間走世界選手権の挑戦を皆で楽しむプロジェクト『Rising Sun 24』もスタートしましたので、私の現在進行形での挑戦や、他の代表選手のインタビューなどからも皆さんにプラスの刺激をお送りしたいなと思っています。
時間走、ウルトラという世界の魅力もお伝えして、皆さんのランニングの楽しみを広げるきっかけとなる機会にもなれば良いなと期待しています。
番外編では、こんなふうにHolosの裏側や日常もちょこちょこお届けしていきます。
では、また来月！