ウルトラマラソンの補給で盲点になりやすい栄養素

ウルトラマラソンの補給で盲点になりやすい栄養素

来年のウルトラマラソンのエントリーを検討する人が増えてきたのか、このブログにも関連検索で訪れる方が増えてきました。
フルマラソンシーズン真っただ中ですが、ウルトラ好きの人はエントリーや関連セミナーなど徐々に準備も始めているようです。

そんな方々のために、今日はぜひ来年のウルトラマラソンから試してみてほしい着眼点を1つ紹介します。
ウルトラマラソンの補給で「大事なんだけど多くの方が注目していない栄養素」についてです。

みなさんはレース中の補給では何を摂取していますか?
エネルギー、アミノ酸、塩分、水分あたりは注目されやすいですね。
一方であまり注目されていないのがビタミンとミネラルです。

日常生活では
「野菜や果物を食べてビタミン補給しないと」
という意識は結構高いと思うのですが、レース中は気にしない方が多めです。

しかし、こちらの写真を見てみてください。

ビタミンが大切なことが一目瞭然ですね。

もうちょっと説明してほしいという方のために補足します。
なぜビタミン(及びミネラル)が大切なのかというと、エネルギーを作る過程で必要だからということです。
走るためにはエネルギーを作る必要があります。
そのエネルギーを作るプロセスでビタミンが活躍しているのです。

写真の絵はエネルギー代謝の化学反応を示したものですが、その途中でたくさんビタミンが登場します。
ジェルなどで補給したエネルギー源を走るために活用するにはビタミンの働きが必要なのです。

青字:ちょっと難しい内容なので分からなかったら読み飛ばしてOKです
体の中で物質が化学反応しながら形を変えていくことを代謝と呼びます。
その化学反応を進めるための触媒を酵素と呼びます。
酵素が働くには温度やpHなど様々な条件が必要です。
酵素が働く条件の1つに補因子という酵素をサポートする秘書のようなものが必要というものもあります。
この補因子の中にはビタミンやミネラルが由来のものもたくさんあります。

つまり口からビタミンやミネラルを摂取しないと
酵素が働かない
→化学反応が進まない
→不調(エネルギーが湧かないなど)
という感じで悪い症状がでます。
なので、レース中でも普段の生活でもビタミンやミネラルを日々きちんと摂取する必要があります。

気になるのが「どれくらいの量のビタミンをレース中に摂取しないといけないか?」です。
この質問は色々な方に聞いてきましたが、きっぱりとした答えを持っている方とは出会ったことがありません。
(汗から排出される量などの推定が困難らしい)

色んな情報や体験から考えたところ、私がもっている目安はこれくらいです。

例えば糖質の代謝に重要な役割を担うビタミンB1。
体重60kgの⼈が100km⾛るためには 3.2mg 程度は必要でないかと思っています。
成人男性の1日の摂取量の目安が1.4mgなので、2日分以上です。
(100kmマラソンの消費エネルギーを考えたらあり得ない量ではないかと)

ちなみにこれは ビタミンB1が豊富な食材である豚もも⾁350gにも相当します。
なので、普通に補給をしていたのでは欠乏しているはずです。

ビタミンとミネラルはチームで仕事をするので、多くの種類を適正量摂取する方が効果的です。
そうすると市販のマルチビタミン・ミネラル剤を利用するのが一番手っ取り早いでしょう。

私はレース中にビタミン補給を意識するようになって調子が良くなってきたので、個人的な体験としてもおススメできます。

もちろん、エネルギー、水分、電解質(塩分とか)などの基本がきちんとあってこそのビタミンです
ビタミン摂取を怠ってもなんとか走ることはできますが、脱水がひどくなるとリタイアです
基本をしっかりした上で、「85点を100点にする」というような感覚でビタミン摂取があります

今まであまり意識してなかった方は来年の大会から取り入れてみてはいかがですか?
(LSDや本番を想定した練習で試してみるのも忘れずに!)

ビタミン・ミネラル剤はドラッグストアにある一般的なものでもOKです。
私のショップでもおススメのビタミン剤を扱っています。
Catalyst Conditioning(お試し・大会用サイズ)

成分表をみるとわかりますが、一般の商品の何倍もの量が含有されています。
色々なビタミン剤を試した結果、こういう高い含有量の方が実感しやすくて良いなと思って使っています。

100kmなら0km(当日朝食時)、35km、70kmあたりで4粒ずつくらい摂取すれば十分な量の補給ができます。
よろしければお試しください。