ウルトラマラソンの補給にビタミン・ミネラルがおすすめな理由

この記事ではウルトラマラソンのレース中の補給におけるビタミン・ミネラルの重要性をご紹介します。

ビタミン・ミネラルを効果的に摂取することで

• 記録の向上
• 痙攣などのトラブル予防
• レース後のリカバリー（疲労回復や免疫の維持）

に役立つと考えられます。

日常では重視されてもレース中に盲点になりやすい栄養素

みなさんはレース中の補給では何を摂取していますか？
エネルギー、アミノ酸、塩分、水分あたりは注目されやすいですね。
一方であまり注目されていないのがビタミンとミネラルです。

日常生活では
「野菜や果物を食べてビタミン補給しないと」
という意識は結構高いと思うのですが、レース中は気にしない方が多めです。
これはスポーツショップのランニングコーナーに行っても、あまり関連商品もなく、宣伝がされていないというのが原因の１つではないかと思います。

しかし、実際にはウルトラマラソンのレース中は汗や尿から大量にビタミン・ミネラルを喪失していると考えられます。
下記に説明する通り、ビタミン・ミネラルは人が運動をする上で重要な役割を担っています。

ビタミン・ミネラルの効果・働き

人が走り続けるためには筋肉が収縮するために大量のエネルギーを作り続ける必要があります。

エネルギーを作り続けるには２つの条件があります。
・エネルギーの原料となる糖質や体脂肪が残っていること
・その原料をスムーズに分解してエネルギーに変換できること

例えばエネルギー補給を全くしないといつか走れなくなってしまいます。
これはエネルギーの原料が枯渇してしまうことが原因です（前者の条件が満たされなくなるケース）。

ビタミン・ミネラルは後者の条件を満たすために必要な栄養素です。
ビタミン・ミネラルは糖質や体脂肪をエネルギーに変換するときの化学反応をサポートするような働きがあります。

こちらの写真は私が栄養学の勉強をしていたときのノートです。
体内でエネルギーを作り出すときの化学反応を書き写したものですが、その途中でたくさんビタミン・ミネラルが登場します。

多くの方が「エネルギーが切れたら困るからジェルなどで補給しないと」ということには注意されています。
しかし、「そのジェルの栄養素を走るためのエネルギーに変換するための栄養素を摂らないと」ということを忘れられがちです。

ジェルなどで補給したエネルギー源を走るために活用するにはビタミン・ミネラルの働きが必要です。
「エネルギー補給しても上手く体で効いている感じがしない」
「エネルギーが湧いてこない」
という方はビタミン・ミネラルを補給することで改善されるかもしれません。

レース中のビタミン・ミネラルの補給量

ビタミン・ミネラルの重要性がわかったら、次に気になるのが「どれくらいの量をレース中に摂取しないといけないか？」です。
結論的には「厳密な量はわからないので、多めに摂取しておけば安心」という選択を私はしています。

色んな情報や体験から考えたところ、私がもっている目安はこれくらいです。

例えば糖質の代謝に重要な役割を担うビタミンB1。
体重60kgの⼈が100km⾛るためには 3.2mg 程度は必要でないかと思っています。
成人男性の1日の摂取量の目安が1.4mgなので、2日分以上です。
（100kmマラソンの消費エネルギーを考えたらあり得ない量ではないかと）

ちなみにこれは ビタミンB1が豊富な食材である豚もも⾁350gにも相当します。
なので、普通に補給をしていたのでは欠乏しているはずです。

ビタミンとミネラルはチームで仕事をするので、多くの種類を適正量摂取する方が効果的です。
そうすると市販のマルチビタミン・ミネラル剤を利用するのが一番手っ取り早いでしょう。

私のビタミン・ミネラル補給のやり方

私は24時間走で250kmくらい走りますが、そのときは4時間毎を目安にサプリを使ってビタミン・ミネラルを補給しています。
100kmの場合なら35,70kmあたりがサプリの摂取ポイントの目安です。

スタート前（レースの朝食後）も摂取しておいた方が良いと思います。

使用しているサプリはCatalyst Conditioning（CC）。
CCは量がガッツリ入って、ファイトケミカルなどランニング中の疲労におすすめな他成分も豊富なのが特徴です。

2022/10/31追記
CCに変わって新商品のCatalyst Recovery（スポーツリカバリー水素）を発売しました。
成分的にもお客様の評判的にもCatalyst Recoveryの方が良いので、現在はCCではなくCRをおすすめしています。

私の実際の24時間走の補給についてはこちらの記事に書いています↓

注意｜ビタミン・ミネラルは重要ですが、他の優先事項も忘れずに

ビタミン・ミネラルは重要な栄養素なのでぜひ使っていただきたいのですが１つだけ注意点があります。

他の重要項目である「糖質」「水分」「電解質（塩分やカリウムなど）」の補給をまずはきちんとしてください。

ウルトラのレース中は胃腸の疲れなどから思っているよりも補給ができないことが多々あります。
そのときに、「何が特に重要か」を理解して優先順位を間違えないことが大切です。

ビタミン摂取を怠ってもなんとか走ることはできますが、脱水がひどくなるとリタイアです。
ビタミン・ミネラルのサプリを摂ろうとするあまりエネルギー補給などがおろそかになるということがないようにご注意ください。

まとめ

• ウルトラマラソンを快走するにはエネルギーをスムーズに体内で作れなければいけない
• ビタミン・ミネラルは糖質や体脂肪をエネルギーに変換するための化学反応で必要とされる
• バランスよく十分な量のビタミン・ミネラルを摂取するためにはサプリを使うのが手っ取り早い
• 糖質・水分・電解質の基本をきちんと摂取した上でビタミン・ミネラルの摂取を心がける

ウルトラマラソンの補給の全体的な話はこちらの記事にまとめています。
「補給の全体像を知りたい」という方はご参照ください。