こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
今日は最近の私の個人的なトレーニングについてシェアしたいと思います。
今の私は目標の大会まで半年近く期間があり、基礎作りにゆっくりと取り組めるようなタイミングです。
具体的には
①有酸素能力のベースを積み上げる心拍ゾーン2の運動
②ハイパワーな出力を鍛える筋トレやファルトレク
の2本柱で取り組んでいます。
この土台をしっかり作っておくことで、秋以降に大会に向けた専門的なトレーニングをしたときに、しっかり伸びてくれると考えています。
これまで、筋トレのメインに取り組んできたのが高重量のスクワットです。
5回×3～5セットのようなメニューです。
高重量スクワットは効果を実感してきたお気に入りのトレーニングなのですが、悩みもありました。
スクワットの代替として何か良い手段はないか
バーベルを使ったスクワットをするためのジムへのアクセスが片道20分かかるうえ、フリーウェイトエリアが混んでいて思い通りに使えないことも時々ありました。
また私は下半身が相対的に強いため、高重量スクワットで腰にかかる負荷が大きく、故障リスクも感じていました(実際に2回、ぎっくり腰のような状態になってしまったことがあります)。
そのため「何か別の選択肢はないか」と考えていたところ、以前から頭の片隅にあったケトルベルが浮かんできました。
気になっていた理由はいくつかあります。
- ランニングで特に重要なお尻とハムストリングを鍛えやすい
- 股関節を広い可動域で動かせる
- 瞬発的な動きがスポーツに実戦的
- 広いスペースが不要で、自宅トレーニングとして導入しやすい
そこで「ちょっと試してみようかな」と思い、1か月ほど前から始めてみました。
この1か月やっていること
私が使っているのは8〜12kgのケトルベルです。
種目のメインはケトルベルスイング(最も基本的なエクササイズ。気になる方は動画など検索してみてください)で、40～50回ほどを×3〜4セット。
まだケトルベルの動きに慣れるためにあまり無理はせずフォームを重視。
じんわり疲労感を感じてきたら5回くらいそこから頑張ってスイングを続けて休むという感覚です。
あとはシングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトを10回×3セットを目安にやっています。
気分によって上半身や体幹を軽く刺激する運動も試していますが、基本はこの2種目をメインにしています。
これを週2～3回の頻度で続けてきました。
1か月やってみて感じていること
正直なところ、始める前はケトルベルに対して「ケトルベルも色々あるエクササイズのブームの１つ(時間が経てば注目されなくなる)」「ただ重りを振っているだけでそんなに効くのか？（伝統あるスクワットなどのトレーニングと比べて優位なのか？）」という疑問もありました。
ただ、実際にやってみると、背中からハムストリングにかけての効き方は想像以上でした。
おそらく、それなりに頑張って走っている市民ランナーの方の多くもそうだと思うのですが、自重トレーニングでは私のレベルでは下半身をしっかり効かせる負荷を得るのは難しいです。
かといってスクワットラックを自宅に置くのはスペース的に厳しい。
ケトルベルなら、多くのランナーが自宅で手軽にしっかりした負荷をかけられると感じています。
もう一つ、特に気に入っているのがシングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトの効果です。
片足で立ってバランスを保ちながら行うこの種目は、神経系がかなり活性化される感じがあります。
中殿筋や股関節深層のインナーマッスル、あとはひょっとしたら骨盤底筋群も(？)使われている感覚があり、走りの安定化につながりそうだと期待しています。
走る前のウォーミングアップや刺激入れとしても非常に有効だと感じていて、今は動的ストレッチとセットで走る前に導入する日もあります。
あとは予想していなかった発見として
- 朝、目覚めてすぐにケトルベルスイングを10〜20回やるだけで、一気に目が覚める。
「今日も一日やるぞ」という前向きな気持ちになれて、朝の儀式のようになっている。 - 単純にエクササイズとして楽しい部類に入る(まだ始めたばかりの新鮮さがあるからかもですが)。
物体をコントロールするのは本能的に遊びとして感じやすい要素なのかもしれません。
総合すると、①自宅の小さなスペースで、②ランニングに重要な筋肉を、③筋トレとしてしっかりした負荷でできる、という3点が揃っているのがケトルベルの強みだと感じています。
40〜60代のランナーには、特にメリットが大きいかもしれない
一般的に、筋力は40代以降から低下しやすくなると言われています。
このため、筋トレによる上乗せ効果は、年齢を重ねた方や女性のランナーにとってより大きいと考えられています。
また、筋トレとランニングを組み合わせることで、ランニングエコノミー（同じペースで消費するエネルギー量）が改善するという研究結果も複数あります。
走り込みだけでは得にくい効果が、筋トレを加えることで引き出せる可能性があります。
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「筋トレは大事だとわかっているけど、ジムが遠い」「時間が確保できなくて続かない」という方も多いのではないでしょうか。
ケトルベルなら自宅でできるので、継続しやすい可能性があります。
また今の時期（6月中旬）は、フルマラソンを目指している方にとって筋トレで基礎を作りやすい時期でもあります。
秋のシーズンが近づくと、マラソン特化の練習で時間がとられてしまいますし、梅雨から夏にかけては外でのランニング自体がしにくくなります。
今から3か月続ければ、秋には走りに何らかの変化が出てくるのではないかと思っています。
興味のある方はぜひ試してみてください。
ランナー的に興味深いケトルベルの研究
実際に自分の体で手応えを感じてから、改めてケトルベルについてエビデンスを調べてみました。
研究でも、ランナーにとって興味深い結果がいくつかあります。
バーベルと比較すると？
バーベルを使ったウェイトトレーニング（パワークリーンやバックスクワットなど）とケトルベルトレーニングを6週間比較した研究では、最大筋力（バックスクワット1RM）の伸びはバーベルグループの方が大きかった一方、垂直跳びで測定した爆発的パワーの向上は両グループで同等でした。
「最大筋力を極限まで高める」という目的にはバーベルが優位ですが、ランナーにとってより重要な爆発的な脚力という観点ではケトルベルでも同等の効果が期待できるという結果です。
ケトルベルは自宅の小スペースで手軽にアクセスできて、価格もジムのバーベル設備と比べればはるかに手頃です。
時間的・金銭的にも限られた市民ランナー目線で考えると、ケトルベルは十分魅力的な選択肢といえるように思います。
（Otto et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012）
具体的なトレーニング効果の数値
ケトルベルスイングを週2回・6週間続けたグループで、最大筋力が約10%、爆発的筋力（垂直跳び）が約20%向上したという研究もあります。
（Lake & Lauder, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012）
垂直跳びの能力変化はよく研究で使われる指標なのですが、ランナーのパフォーマンスと関係が強いと私は考えています。
ケトルベルスイングでこの能力がしっかり伸びるのが確認できたことは、私としてはモチベーションにつながりました。
心肺機能(VO2max)にも効かせられる
鍛えられた女子大学サッカー選手を対象に「15秒の高強度ケトルベルスナッチ（ケトルベルを股下から頭上まで一気に振り上げる動作）＋15秒レスト」を20分間繰り返すプロトコルを週3回・4週間続けたところ、VO2maxが平均6%改善したという研究があります。
（Falatic et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2015）
ケトルベルは筋トレ的な使い方だけでなく、このような持久力寄りの使い方もできます。
私の場合はあくまで「筋トレ」として短時間で爆発的なパワーを生み出すことを重視していますが、状況によって・人によってはこのような活用法も便利な場面があるかもしれません。
例えば、忙しくて平日は走れないという人が、自宅で15分くらいスイングして筋力と心肺系に刺激を与えて能力を維持・向上するとかです。
話をまとめると、ケトルベルは忙しい市民ランナーにとって現実的・効果的な補助トレーニングとして大きな可能性があるように感じています。
私の場合はまだ始めて1か月で、マラソン目的でのより効果的な活用法については引き続き研究中です。
続けながらまた発見があればお伝えしていきたいと思います。
もし、読者の方の中でケトルベル経験が豊富な方がいらしたら、ぜひ体験談や活用法のアドバイスなどいただけますと有難いです。
今日もお読みいただき、ありがとうございました。