こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
私は昔、フルマラソンに強い苦手意識がありました。
記録を見るとそれが良く分かります。
ハーフマラソンの自己ベストを出したのが大学4年生のときで、タイムは1時間14分27秒(平均ペース 3:32/km)。
同時期のフルマラソンの記録が
2時間48分02秒(東京マラソン) 平均ペース 3:59/km
2時間53分13秒(つくばマラソン) 平均ペース 4:06/km
でした。
※一般的な換算の目安では、当時のハーフの記録だとフルは2時間36分〜2時間41分くらい
大学4年生の頃はフルマラソンよりもハーフマラソンの方により熱を入れていたのもありますが、それにしてもハーフに対してフルは遅かったという印象です。
また、ウルトラマラソンは既に走っていて、ハーフベストの3か月後にはさくら道国際ネイチャーランという250kmの大会に出場して27時間31分で完走する持久力がありました。
当時の私は「ハーフとウルトラは得意だけど、その間のフルマラソンだけは苦手」という気持ちがありました。
今振り返ってみると、あの頃の私の練習メニューには特徴がありました。
それは、フルマラソンのレースペースに近いペースでの練習がかなり少なかったということです。
当時主にやっていたのは
- ジョギングペースでの走り込み（ゆっくりで良いので、とにかく量をこなす。月間走行距離をとにかく大切にしていた）
- 30分程度のタイムトライアル（ほぼ全力走）
- 1000m×6（レスト2分）のインターバル走（ほぼ全力走）
でした。
フルマラソンのためには30kmのレースペース走が大切と漠然と思ってはいたのですが、その練習の精神的な敷居が高くてほとんど実行できずに大会を迎えることが多かったです。
最近の私はフルマラソンを第一目標に掲げて練習をするということはほとんど無くなりました。
それでも練習の過程の中で「今はフルマラソンを走ったら結構いけそうだな」と感じる時期もあり、当時のようなフルマラソンへの苦手意識は無くなってきました。
2024年1月に走った館山わかしおマラソン(フル)は起伏の多い難コースでしたが、2時間46分50秒を余裕をもって走ることができました。
24時間走に向けた練習プロセスの一環で出場した割には好タイムで走ることができ、苦手意識の克服を確信した大会となりました。
（この頃、ハーフは走っていませんが、ハーフに対するフルの記録は以前よりずっと良くなっていたはずです）
この変化には練習メニューへの考えが変わったことが大きいと感じています。
まず、以前の私がフルマラソンを上手く走れなかった理由はレースペースに近い練習を避けていたことでした。
ジョギング、フルよりかなり速いスピード練習ばかりしていて、マラソンペースの動きに「ぎこちなさ・走り慣れていない感じ」がありました。
また、「マラソンペースで30km走」というキツい練習になぜか固執しており、実行できなかったのもマイナスでした。
逆に苦手を克服した今、効果的だと感じていることは次の通りです。
①1000m×10（レスト2分）のようなインターバル。
以前は1000m×6で全力でしたが、10本にすることでペースを落とさざるをえません。
10本全部をやり遂げたときも、6本のときほど全力でないというか、「頑張ったけど限界ではない」という感覚です。
昔はなぜかインターバル走は「かなりキツい」感覚で走らなくてはという固定観念がありました。
それを「そこそこキツいペースで本数を十分にこなす」にシフトすることで、新しい気づきが得られました。
「レースペースより、かなり速いペースで短いスピード練習」
よりも
「レースペースより、やや速いペースで長めのスピード練習」
を重視する。
これが今の私の直感です。
②短くても平日の練習にカジュアルにマラソンペースを入れる
昔は「練習はキツく、頑張るもの」という固定観念がありました。
だから、マラソンペースで走るときは30kmとか長い距離を走らないと意味が無いと思い込んでいました。
本来なら42km走れるペースなんだから、練習でも30kmくらいは走らないと刺激が足りないという理屈です。
今思うと、これは二つの意味で間違っていた気がします。
一つは、練習の敷居を上げすぎて実行率が下がってしまっていたこと。
二つめは、短い距離でもそれを積み重ねれば効果があるということです。
例えば、平日に15kmのジョギングがいつものメニューだったとします。
このとき、途中の5kmとか、少しだけでもマラソンペースを入れるようにすると全然違うということに気付きました。
本来42km走ろうとしているペースで、たったの5km走っても刺激が少ないように思います。
しかし、動作を学習するとか、少しでもそのペースに慣れるという意味では、5kmにも意味があります。
1回1回は短くても、それを繰り返して週間・月間というスパンで見たときにマラソンペースで走った距離が増える。
これがフルマラソンの走りに影響してくると今は考えています。
③30kmマラソンペース走をもっとカジュアルにする
もちろん、30kmとか長い距離をまとめて走れたら自信になりますし、ときにはそういう練習も必要だと思います。
しかし、当時の私のように敷居の高さを感じてしまうこともあるでしょう。
それなら、30kmでなくても15km、20kmくらいでも効果はありますし、レースペース＋15秒とか、ペースをもう少し遅くするというのもありだと思います。
【軽減メニューの例】
30kmのレースペース走→
・15～20kmのレースペース走
・20～30kmのレースペース＋15秒
私が感じているのは、週間走行距離をそれなりに(目標とするタイムなりに)多めに走っていれば、1回でまとめて30km走＠レースペースまで走らなくても大会では走れるということです。
もちろん、調子が良ければ30kmまで行ってしまっても大丈夫です。
ただ、人によっては「マラソンペースをよりカジュアルに高頻度で」にシフトすることがプラスになることもあるかもしれません。
以上、フルマラソンの苦手意識を克服した私が、当時の練習メニューを振り返って思ったことでした。
ポイントは
- スピード練習を「ペースを落として量を増やす」に調整する余地あり
- マラソンペースで走る距離を増やすこと(週間や月間のスパンで)
- 「カジュアルに高頻度で」を意識すると継続しやすい
ということでした。
19年の市民ランナー生活を振り返ると「トレーニングはこうあるべき」という固定観念が外れるときに成長のヒントが得られることが多々ありました。
初心者のような新鮮な気持ちで自分の練習メニューを見てみると、新しいことを発見できるかもしれませんね。
今日もお読みいただき、ありがとうございました！
