練習後の炭水化物は糖質制限の効果を半減させてしまうのか?

練習後の炭水化物は糖質制限の効果を半減させてしまうのか?

一般的に運動後は早めに栄養補給をした方が回復に良いとされています。
では、脂肪活用能力を高めようと糖質制限をしているランナーにとってはどうなのでしょうか?

私は糖質制限をしているランナーは基本的に練習後も糖質補給はしない方が良いと思います。
なぜかというと、脂肪活用能力を高めるという狙いへの効果が減少してしまうと考えられるからです。

Jeff Volek氏も著書『THE ART AND SCIENCE OF LOW CARBOHYDRATE PERFORMANCE』の中で練習後の栄養補給について触れています。

わずかな量であっても運動後の炭水化物の摂取は脂肪の分解を妨げ、脂肪の利用が低下してしまう。
その結果、糖質制限への適応も進まず練習から得られる効果も減少してしまう。

そもそも糖質制限に十分適応していれば、練習によるグリコーゲンの減少は微々たるものなので、補給する必要があるのかも疑問だ。

Volek氏の上記のコメントを知る前から私も感覚的に「練習後の糖質補給はいらないかな」と思っていました。
*ただ、練習後に食事をすることが多いので、それに含まれている少量の糖質(25gくらい?)は摂取しています

糖質制限に適応するまでは補給しないと体の重さが残るかもしれません。
しかし、それを乗り越えれば普通の練習では補給しなくても問題ないと感じるようになるでしょう。

私が例外として運動後に糖質を摂取しても良いかもと思うのは70km~くらいの無補給練習の後です。
何度か試したところ、70-80kmくらいの練習になると糖質制限に適応した私でも糖質をある程度消費すると感じたからです。
(翌朝体が重かったり、練習のリズムが崩れてしまったりします)

距離に個人差はあると思いますが、70km無補給や大会のようなハードな運動の後なら「リズムを崩さない」ために糖質補給をしても良いと思います。

ただ、そもそも70km走って食事をしてしまうなら、それ以下の距離(例えば50kmとか)の練習にして、糖質補給なしでもリズムを崩さないですむ練習強度に調整する方が良いのかなと最近は思っています。

スピード練習(40分くらいのLT走や1000m×6のようなインターバル走)の後でも糖質補給はしていません。
スピード練習では糖質は枯渇しませんし、実際に糖質補給なしでも疲れが蓄積していく感覚はありません。
(ただし、グリコーゲンの枯渇とは別の疲れは残ります。
これはマッサージやストレッチ、鍼などで筋肉を弛緩させると私の場合は改善します。)

「運動後はすぐに栄養補給」というのが定石ですが、前提条件や目的が変わると答えが変わる。
考え好きなタイプの人には面白いテーマだと思います。

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