こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
今日は「スタートから全快でいくための栄養戦略」というテーマで考えていきたいと思います。
このテーマにしようと思ったきっかけなのですが、新年早々に次のような嬉しいレビューが届きました。
Catalyst Zoneを使用された呉 尚哲さんからのレビューです。
フルマラソンでスタート前、あと30K手前で服用しました。確かにブーストしました。欲を言えば、後10分ブーストが持続してもらえるとうれしいかな。
スタート前は、書籍に書いてあったので、いつもの『俺は摂す』を服用せず、CZだけにして、ジェルの投入タイミングを早めましたが問題なし。逆に元気すぎて突っ込んでしましました(笑)
今日はこちらのレビューを参考に、快調にスタートをきり、高い余裕度で前半を走れるようになるコツについて見ていきましょう。
冬のフルマラソン、スタート時の課題
フルマラソンは目標タイムにもよりますが、スタートからそれなりに速いペースで走り出す必要があります。
私の個人的な感覚では、ウルトラマラソンならスタート時に体が重くても、徐々に調子を上げていく走りができれば結果もついてくることが多いですが、フルマラソン以下の距離では取り戻しが効きにくい印象があります。
そして、最近の練習で感じているのが、「冬の朝練は体の動きが悪い」ということです。
寒さや日の出時刻による生体リズムなどが影響していると思うのですが、6時頃に走り始めると、40分経ってもまだエンジンが十分にかかってこない日もあります。
フルマラソンのスタートに多い9時頃なら少しはマシになるものの、個人的には11時とかそれくらいの方が走り出しから余裕をもって速いペースで動きやすいです。
こういう体感から、冬のフルマラソンでスタートから全快でいくのには工夫がいるなと感じています。
オーバーペースという意味ではなく、余裕をもって設定ペースで走り出せることは、レース結果のためにも大事だと思います。
序盤の体の動きが良ければ、精神的にも楽ですし、良い意味での緊張感・集中力を長く維持できるのではないでしょうか。
では、どうすれば良いのか？ 先ほどの呉さんのレビューから、2つのコツを学んでいきましょう。
コツ1：カフェインなど即効性の高い成分の活用
エルゴジェニックエイド（運動能力を高める期待のある成分）には、即効性のあるものと、ないものがあります。
レース当日に使うサプリは即効性がないとその日に効果が得られないので、即効性のある成分で作られたものを選ぶことが大事です。
カフェインの効果
即効性があり、かつ効果の確実性が高いと言われる代表的なエルゴジェニックエイドの1つがカフェインです。
カフェインには以下のような効果があることが研究で示されています。
- 集中力の向上
- 主観的な疲労感の軽減
- 脂質代謝の活性化
- 筋肉の収縮力の向上
これらの効果は摂取後30分程度で現れ始め、効果の持続時間は3〜4時間と言われています。
つまり、スタート前からカフェインを使うことで、序盤から高いパフォーマンス状態に体を導くことができ、余裕度を高めることができると考えられます。
フルマラソンなら25〜30kmくらいで追加摂取すると、後半もカフェインの恩恵を受けながら走ることができるでしょう。
カフェインの注意点
ただし、カフェインの使用にはいくつか注意点があります。
まず、摂取量が多いほど効果が高くなる訳では無いということです。
過剰摂取は動悸や胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。
また、人口の10%くらいは逆にパフォーマンスが下がるというデータも見たことがあります（アメリカを対象とした調査だったと記憶しています）。
なので、事前に練習で試して自分に合っているか確認するようにしましょう。
Catalyst Zoneについて
私がレースで欲しいと思った即効型の成分をブレンドしたサプリがCatalyst Zoneです。
カフェインに加えて、マンゴー葉エキス（中枢性疲労の軽減）、カプサイシン（血行促進、脂質代謝）、水素（抗酸化・抗炎症）を配合しています。
冬のレースという観点では、カプサイシンのような血管拡張作用のある成分は特にレース序盤で違いを生みやすいと考えられます。
コツ2：スタート前のジェルを控える
呉さんのレビューにあった、もう1つの重要なポイントがこちらです。
「いつものジェルをスタート前に摂取せず、CZだけに。代わりに、ジェルの投入タイミングを早めました。」
スタート前に糖質を多く含むジェルを飲まないことも全快でスタートするためのポイントだと私は考えています。理由は大きく2つあります。
理由1：体のモードが変わってしまう
エネルギー補給をすると、体が「吸収モード（エネルギーを吸収し、体に蓄える）」になってしまい、レースで望ましい「活動モード（エネルギーを生み出し、活動する）」の状態から離れてしまいます。
フルマラソンはエネルギーを大量に消費するので、スタート前に最後の詰め込みをしたいという気持ちは分かります（実際に昔の私がそうでした）。
しかし、体のモード（活動 or 吸収）をレースに向けるという意味では、避けた方が良いと私は考えています。
理由2：インスリン分泌の問題
直前の糖質補給はインスリン分泌を促します。最悪の場合はインスリンショック（低血糖）を引き起こし、そこまで悪くなくても脂質代謝の悪化によるガス欠リスクを高める可能性があります。
この詳細は『フルマラソン栄養完全ガイド』に記載しています。
体の状態をレースに向けて段階を追って調整していく方法を学びたい方はぜひご参考にしてください。
まとめ
呉さんが「逆に元気すぎて突っ込んでしましました(笑)」とあるように、Catalyst Zoneによるブーストと、いつも直前に摂取していたジェルを辞めることで、体をレースに向けた全快の状態に調整することができたのではないかと私は解釈しています。
この全快の状態でペース配分を調整すれば、より高いレベルの結果がついてくることが期待されます。
冬のフルマラソンで、スタートから全快でいくための2つの栄養戦略：
- 即効性のあるサプリ（カフェインなど）で神経系を刺激したり、血流を促進する
- スタート前のエネルギージェルは控える
この2つを組み合わせることで、序盤から余裕をもって設定ペースで走り出しやすくなり、精神的にも楽に、良い意味での緊張感を長く維持できるはずです。ぜひ、練習やレースで試してみてください。
今日もお読みいただき、ありがとうございました！
体系的に、もっと詳しく学びたい方へ
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