こんにちは、ランニングショップHolosの小谷です。
みなさんはどのような5月をお過ごしになりましたか？
私は4月に月間80kmほどしか走らずブランクがあったのですが、5月から徐々に運動量を増やして調子が戻ってきた実感があります。
コロナ太りした体重も順調に落ちてきました。
体の調子が良いと気分も前向きになれて嬉しいですね。
調子の良かった人も、そうでなかった人も月がかわるこのタイミングでリフレッシュして良い再スタートが切れますように。
今回は私の5月のトレーニングを振り返っていこうと思います。
目標は真夏の100km無補給ランニング
先日こちらの動画でも発表しましたが、今の私は8/25(32歳の誕生日)に『真夏の100km無補給ランニング』に挑戦しようと思っています。
エネルギー補給無しで長時間走り続けられるということは「体脂肪をスピーディにエネルギーに変換できる能力」が順調に高まっているということを意味します。
そして、この能力はウルトラマラソンではパフォーマンスに大きく影響する能力だと私は考えています（フルマラソンでも重要）。
よって8月末まではこの脂肪活用能力を高めるための食事・トレーニングを重点的に行っていきます。
実際に行ったメニュー
上の表は私が5月に実際に行ったトレーニングです。
Eは「ゆっくり楽に」という感覚のジョギング、Aは「楽に速く」という感覚のジョギングです。
数値は運動の時間（分）を表しています。
E練習のペースは最近はかなり抑えて5:50～6:20/kmくらいで走っています。
練習量を時間で管理していますが、ランニングは月間で27時間半（距離は約270km）。
ウォーキングやスピンバイクも使いながら有酸素運動の時間を長くとれるように意識してトレーニングをしていきました。
4月に体力が落ちているので故障リスクに注意してランニングに偏りすぎないようにしました。
また、こちらの表には書いていませんがヨガ（1回15分程度）を週4～7回入れています。
股関節・骨盤まわりを緩める種目を選んでいます。
↓こちらの動画シリーズはよくお世話になっています
スピード練習はいったん封印
スピード練習のためにスピンバイクを買ったのですが、7月末まではいったんスピード練習を封印しようかと考えています。
これは最近読んだ2冊の本の影響を受けて試してみようと思ったからです。
（『Primal Endurance』『マフェトン理論で強くなる』）
主張の一部をざっくり要約すると
そういうときは、エアロビックベースを回復させるためにスローペースで量を重視した練習を最低８週間は継続する。
この期間は極力スピード練習を避ける。
というもの。
理屈について興味がある方は本書をご参考に。
この2冊を読んでいたら著名なウルトラランナーの関家良一さんのトレーニングに通じるところがあると思いました。
「スピード練習の比率が少なく（というかほぼ無い？！）」
「体が気持ち良いと感じるペースできれいな動きを大事にする」
というあたりはマフェトン氏のトレーニング理論に近いように感じます。
ちなみに関家さんは電子書籍をいくつか出していますが、トレーニングの内容や考え方が一番具体的でわかりやすいのは『ウルトラマラソン勝者の１００日トレーニング』かと思います。
これは読みやすくておすすめです。
３つのチェック項目で体調をモニター
「安定して継続的にトレーニングをするためにはどうしたら良いか？」ということに最近は頭を使っています。
ポイントの１つは「自分の体調を正しく把握して柔軟にメニューを調整すること」だと考えています。
自分の心身と向き合うために最近チェックしている項目が次の３つです。
- 朝アラームがなる前にスッキリと目覚めることができたか
- 起床してすぐに意欲的な気分になっているか
- トレーニング時に意欲的な気分になっているか（トレーニング時に自主的に取り組んでいる気持ちがあるか）
このチェックリストに「×」がついたら疲れの予兆なので
「練習メニューを調整しようか」
「栄養・睡眠・ストレスが疲れに影響していないか」
「昼寝や遊びでリフレッシュする時間を確保した方が良いか」
など考えるようにしています。
今までも起床時心拍数や主観的な疲労感など色々とチェックしていましたが、この3項目に気を配るのが今のところ私にはあっているようです。
6月の方針
6月も5月に引き続き
「ゆっくりペースで有酸素運動をできるだけ長く」
「ウォーキングやバイクも混ぜて故障に注意しながら（徐々にRUNの比率は高めたい）」
「ヨガで柔軟性や体の使い方、呼吸を改善」
を意識していこうと思います。