こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
新年度が始まり、環境の変化があった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
私は個人で仕事をしているので大きな変化はありませんが、子供たちは進級（長女：年長組、次女：２歳児組）しクラスが変わりました。
うちの子たちは今のところ問題なく通っていますが、こども園の他の子たちを見ると、やはり泣いて「保育園行きたくない」と言っている子も多い時期です。
子供も大変だよねと思いつつ、子供の駄々に苦労している親御さんにも共感。
このような環境変化のストレスは意外と大きく、マラソンのトレーニングでも「なんだか走りたくないな」「走ってもすぐ疲れる」という感覚になりやすいものです。
ぜひ４月はそのような影響もあるのだと理解しながら、マイペースに自分に優しく練習を継続してくださいね。
さて、私事ですが３月は月間951kmと大満足の練習を積み上げることができました。
社会人になってからの13年間で一番良い練習ができた１か月だったと思います。
これまでの13年間も距離を重視した走り込みの時期はあったのですが、せいぜい月間750kmくらいで、余力がありませんでした。
しかし、先月は951kmを体力的にも余裕をもってこなすことができました。（もちろん、走り出すのが億劫に感じたり、「今日は雨なのに30km走るのか～」と気が乗らない日は何日かありましたが）
その違いはどこにあったのかを振り返りたいと思います。
１つめは、基本ですが「睡眠時間の確保」を日々の最優先にして過ごしました。
私は名刺サイズのカードに１週間の目標を書き出して、毎朝と日々のちょっとしたタイミングで目にするという習慣があるのですが、その一番最初に必ず『眠気を我慢して活動しない。睡眠ファースト。』と書いています。
睡眠時間が大事って、以前から当たり前に知識としては持っていたのですが、なかなか実行できないでいました。
表面的には「時間が無いから」と言い訳をしていたのですが、それよりも「長く眠っていることは怠惰」のように思ってしまったり、「眠っている時間に何か別のことをしなければ」という不安・自信の無さ？ のような心が根底にあったように思います。
しかし、「睡眠は成長のための投資」「練習と同等以上に大事な時間」と考えるように少しずつマインドセットを変えていったところ、自信をもって睡眠を優先することができるようになりました。
睡眠って不思議なもので、ただ１日だけいつもより30分多めに眠るだけでも「今日は快調だな」と違いを感じられるほど効果がありますが、それを何日も（直感的には１か月～とか）継続すると、明らかに数日だけ長めに眠ったのとは別の水準の肉体的な元気・思考の明瞭さが得られました。
私は去年の12月頃から「8時間睡眠は必須」として睡眠時間を確保してきました。
記録によると、3月は平均で8時間30分くらい眠っていたようです。
ちなみに、炎症(関節痛など)が酷かった12～1月はもっと長い睡眠時間が必要でした。
肉体的にダメージがあると睡眠需要が増すので、トレーニングの時間を生み出すためにも肉体面のリカバリーは重要なのだと再認識しました。
栄養面においては、オートファジー（細胞内の不要なタンパク質を分解し、リサイクルすること）を意識した間欠的ファスティングを強化しました。
詳細はこちらのブログでも書きましたが、毎日18～19時間くらいの絶食時間をとっています。
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スポーツ栄養学の常識とは真逆のアプローチですが、あえて筋肉を分解する時間を設けて、その間に細胞の質を向上させるという戦略です。
1日2食で、24時間のうち6時間だけが食事可能な時間になるのですが、その限られた時間内で30km/日の練習に見合う熱量(カロリー)を確保するのには苦心しました。
不思議な感覚なのですが、体としてはお腹が空いているのですが、胃が満杯になってしまい食べるのは苦しいという状態になってしまうのです。これを改善するため、CAEも毎日服用するようになりました。
最終的にはココナッツミルク(エネルギーにしやすい脂肪がたっぷり)を飲むことでかなり改善しました。
ココナッツミルク 200ml
植物性プロテイン 2杯
→450kcal
この組み合わせが栄養たっぷり、かつ味覚的にもとても好みだったので買いだめしています。
また、Catalystサプリもフル活用する日々となりました。
抗酸化・抗炎症・エネルギー代謝を強化するために、CRについてはお客様への推奨の7粒を超えて9粒くらい毎日飲んでいます(毎食後、練習前の3回でそれぞれ3粒)。
16時間絶食してから空腹ランニング30kmをこなすには、CCPによる脂質代謝アップが役立ちました。
肉体面だけでなく、精神面(脳の疲労)もケアして、キツい練習を継続するためにCSを飲みました。
Catalystは現役ランナーである私が「自分が記録を出すために欲しいと思った成分を形にしたもの」ですが、先月ほどこれを実感した時はありませんでした。もっと高い水準の練習ができるようになるために、もっと良いサプリの着想が欲しいと真剣に考えるようになりました。
ここまで、やってきたことのお話をしてきましたが、逆に「意外とやっていない」こともお伝えします。
１つめはストレッチです。
ストレッチは体のケアとして重視している方も多いと思いますが、疲労回復という意味では今のスポーツ科学的には指示されていないのが現状と言えます(むしろ、遅発性の筋肉痛の回復を遅らせるというデータも)。
私も以前は「故障予防のためにストレッチをしないと」と漠然と信じていたのですが、今は「明らかに筋肉が硬縮して可動域が制限されているとき」に限って特定の筋肉だけをストレッチするような方針にしています。
これによって、漠然とストレッチをする時間が削減できて、結果として練習時間の捻出につながりました。
ただ、ストレッチを完全否定している訳ではありません。
ストレッチは可動域の向上の効果はあります。問題はそれを、ランニングのパフォーマンス向上や故障予防という文脈において正しく活用できるかという点にあると思います。
また、走る前のウォーミングアップとして股関節と胸椎の動的ストレッチは簡単にやっています。
やっていないことの２つめは、マッサージです。
厳密には「あまりやっていない」です。
私は週１回、整骨院にいって簡単なマッサージと骨盤矯正(マッサージよりこちらが本命)を受けています。
マッサージは筋肉に張り、コリがあるときはやることがありますが(ちなみに、そのときはファイテンのメタックスというクリームを使うと普通にやるよりほぐれやすいと実感しています)、日常的には重視していません。
走行距離を地道に増やして基礎体力をつくり、走り始めの最初の15～20分をゆっくり入り、栄養面においては脂質代謝と抗酸化系を重視するようになってからは、そもそも「筋肉が凝り固まっている」と感じる日が激減しました。
これは、糖質依存型の体質だと酸化ストレスが大きくなりやすいというのが原因かなと直感しています。
ストレッチと同様に、漠然とマッサージをしていた時間が浮くので、それを練習や睡眠へ更に投資できるようになりました。
まとめると、ストレッチやマッサージを漠然とした習慣から意図的にすることで、効率を上げられたことも今に繋がっているのかなと感じています。
19年間、市民ランナーとして色々と経験してきたことで、徐々にケアのやり方も洗練されてきたのかなと思います。
安易に「ケアに使う時間を減らして良い」と提案するわけではもちろんありませんが、そこに改善の余地があるかもしれないということは、頭の片隅において良いことなのかと思います。
振り返ってみると、長い時間をかけて少しずつケアのやり方が洗練されてきた結果がようやく形になった、という感覚があります。
そして951kmという数字より、「まだ自分は変われる」と感じられたことの方が、正直嬉しかったです。
目標達成の王道は、より良い練習が継続できるようになることだと思います。
良い練習はそれ自体が充実感をもたらしてくれます。
ぜひ、今日の内容で気になったことを1つからでも試してみてください。
その積み重ねが大きな違いを生むと信じています。
今日もお読みいただき、ありがとうございました！