こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
あなたは、普段のジョギングはどれくらいの強度で走っていますか？
普段の練習の一番多くを占めているであろうジョギング。
実はそのジョギングもペースによって効果が変わってくるということをご存じでしょうか？
今日はジョギングの中でも速い方のペースである「心拍ゾーン３」の練習について深掘りしていきたいと思います。
私も使用しているランニングウォッチのメーカー（Polar）の説明によると、心拍ゾーン3（モデレート）は最大心拍数の70〜80%に相当する、ややきついと感じる有酸素運動の領域です。
会話は可能ですが、長続きはしない程度の中強度で、主に心肺機能の強化や持久力の向上、血液循環の改善に効果的とされています。
※メーカーの種類によって多少、ゾーン３の計算方法が異なりますが、概ね同じくらいと考えて良いでしょう
「楽に走れるペース」が1か月半で底上げされた話
この心拍ゾーン３が私のトレーニングで果たす役割について、最初に気づいたのは2012年の神宮外苑24時間チャレンジに向けたトレーニングをしていたときでした。
それ以前の私はウルトラの練習といったら走り込み、走行距離のみを重視していて、ゾーン２でもっぱら走っていました。
しかし、2012年の神宮外苑に向けて私は最後の1か月半くらいは日常のジョギングを「ゆっくり楽に」から「楽に速く」という感覚へシフトしてみました。
すると、最初は楽に走ると5:00/kmくらいだったジョギングが、１か月半経つと4:45/kmが普通という感覚に変わったのでした。
最初は動きにぎこちなさや力みを感じていた4:45/kmですが、繰り返し走っているうちにその動作に体が慣れてきたのです。
この「楽に走れるペースの底上げ」は大きな効果を生み、24時間走の自己ベストがその１年で228km→256kmと大幅に向上し、夢みていた日本代表に内定することができたのでした。
ゾーン３を巡る論争
一方で、このゾーン３のトレーニングの効率性については、さまざまな意見があります。
代表的なものが『ポラライズドトレーニング』という考え方です。
これはノルウェーの研究者スティーブン・サイラー博士らが提唱したもので、トレーニング強度を「低強度（ゾーン１〜２）」と「高強度（ゾーン４〜５）」の二極に集中させ、中間の強度をなるべく避けるという方法論です。
総トレーニング量のおよそ80%を低強度、20%を高強度に配分するのが基本的な考え方で、エリートアスリートの分析に基づいています。
この考え方においてゾーン３は、「疲れるわりに効果が中途半端」として敬遠されます。
ゾーン２と比べてボリュームをこなしにくく疲れも残りやすい一方、LT値などに十分な刺激が得られるほど強度が高くもない。
こうした理由から、ゾーン３は中途半端なトレーニングであり、「ジャンクマイル」と呼ばれることすらあります。
ゾーン３を重視する立場
一方で、ゾーン３に違った見方をしている人たちもいます。
一部のランナー（特にサブ３くらいのレベルの高い層）の中では、高速ジョグといわれる速いジョグは人気があります。
このレベルのランナーの中には、逆におそすぎるジョグ（LSDなど）は非効率と考える方もいます。（もちろん全員がそう考えている訳では無く、サブ３ランナーでもLSDやスロージョグを重視している人はいます）
また、著名なウルトラマラソンコーチであるJASON KOOPは著書『Training Essentials for Ultrarunning』の中で、心拍ゾーン３の練習を「Steady State Run（SSR）」と呼んでウルトラマラソンのトレーニングで重視しています。
その内容を要約すると、
「SSRとは乳酸閾値（LT）を超えない範囲で、通常の有酸素ペースより速い強度を維持するトレーニングです。
より多くの乳酸を生成しそれを処理することで、より強い有酸素エンジンの発達に重要な役割を果たします。１回のワークアウトで合計30分〜2時間を目安に行います」
とされています。
私個人の考えと使い方
私個人としても、心拍ゾーン３はウルトラマラソンのベースであるレースペースの向上（楽に走れるジョギングのペースの底上げ）につながる重要なトレーニングと考えています。
トレーニングの推移でいうと、ウルトラの大会の１か月〜１か月半くらい前まではゾーン２のボリュームを重視し、それ以後はゾーン３の比率を少し増やしてジョグペースを向上させていくイメージです。
ずっとゾーン２の練習だけしているときよりも、最後の仕上げにゾーン３を入れたときの方が、レースペースを上げられて結果もついてくることが多かったです。
ただし、一点注意があります。
ゾーン３はそれなりに負荷が高く、ゾーン２の基礎がしっかりできていないと安定して継続するのが難しく（途中で疲労が気になってくる）、それが週間走行距離の低下という形で現れて走力向上に思うようにつながらないことがあります。
心拍ゾーン２でしっかりボリュームを増やして基礎を築き、その上にもう少し質の高い基礎を重ねる、という順序が大切です。
フルマラソンの文脈においては、サブ３クラスの実力者に高速ジョグが人気であることからも、基礎のしっかりした人がゾーン３の恩恵を受けやすいのかなと直感しています。
サブ３クラスで、市民ランナーのため時間が制限されているケースなどではLSDでは負荷が少なすぎる＆時間効率が悪いとなってしまうのかもしれません。
直感的にはフルを3:15切るくらいのレベルからゾーン３を試す価値がより大きくなってくるように感じています。
ウルトラマラソン目標であれば、レベルに関係なく大会直前にゾーン３を導入するのは価値があると考えています。
ゾーン３とリカバリー
心拍ゾーン３は主観的にはそんなにキツイものではありませんが、肉体においては
- 体の炎症レベルが上がる
- 活性酸素系ダメージが増える
ことが分かっています。
十分な睡眠はもちろん、栄養面においては抗酸化・抗炎症系の成分をより意識的に摂取してリカバリーを促すことが大切になってくるでしょう。
Catalyst Recoveryに含まれる水素、ビタミン群は抗酸化・抗炎症の作用が知られており、栄養面のサポートにおすすめです。
一言にジョギングといっても、そのペースには幅があり、効果にも違いがあります。
ぜひその違いを理解して、トレーニング計画に意図的な変化を加えてみてください。
まだゾーン３であまり走ったことが無いという方は、試しに何度か走ってみることもおすすめです。
マンネリを予防でき、刺激が変化するので何か手ごたえをつかめるかもしれませんよ。
今日もお読みいただき、ありがとうございました。