こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
今日は脂質代謝を高める効果のある空腹ランニングについて、最近の私の個人的なエピソードをシェアします。
- 脂質代謝（体脂肪をエネルギーにする能力）を高めたい
- 空腹ランニングを試したことがあるけど、お腹が空いて続かなかった
- 4~6月のウルトラに挑戦予定
という方におすすめです。
久しぶりにMCTオイルを購入した理由
先日、久しぶりにMCTオイルを購入しました。
MCTオイルは吸収が早いという特長のある脂質で、マラソン向けサプリ（ジェルなど）でも時々使用されているものがあります。
今回、久しぶりに購入した理由は、空腹ランニングをするときの空腹感を予防するためでした。
空腹ランニングとは、その名の通り、お腹が空いた状態で（前の食事から長い絶食時間をとってから）走る練習のことです。
空腹ランニングは通常の練習（食事をしてエネルギーが満ち足りた状態で走る練習）と比較して
- 脂質代謝を高めやすい
- ミトコンドリア（細胞内でエネルギーを作る器官）が増えやすい
という効果があると考えられています。
一方で、低エネルギー状態なので
- 高強度（ペースの速い）の練習はやりにくい
- 慣れていないと、そもそも長く走れないので練習負荷が低下しやすい
というデメリットもあります。
練習時間が限られた市民ランナーが、時間効率よく体に刺激を与えるという意味ではメリットの大きい練習法なのかなと私は感じています。
私の新しい生活リズム：15時間絶食からのランニング
私事ですが、先日から生活リズムを少し変える試みをスタートしました。
これまでは基本的に早朝（起床してすぐ）に走り始めて、家族との朝食までに帰ってくる60~80分の練習がメインでした。
しかし、
- 練習時間を60~80分より長くしたい
- 朝の睡眠時間をより柔軟に確保しやすくしたい（疲れが溜まった日は多めに眠れるようにしたい）
といった思いがありました。
そこで、
- 起床から家族の朝食までの時間は仕事に
- 家族の朝食の時間は、私は食べないでコーヒーを飲む
- 子供たちをこども園へ送り、帰ってきてからトレーニング
というように順番を変えてみました。
我が家は夕食を19時ごろに食べ終わることが多いです。
すると、今回から始める新しい生活リズムでは、夕食からトレーニング（10時過ぎにスタート）までの間に15時間くらいの絶食時間があることになります。
私は空腹ランニングに強い方だとは思いますが、最近までの生活習慣では15時間もの絶食からのランニングはしていませんでした。
また、家族が朝食を食べているときに同じ空間にいると、食欲が自然と湧いてきますし、早朝に頭を使う仕事をしていると、それだけでもお腹は空きやすくなります。
MCTオイル入りコーヒーの効果
そこで、久しぶりにMCTオイルを購入し、家族の朝食の時間でMCTオイル入りのコーヒーを飲むようにしました。
コーヒー単体でもカフェインの作用で空腹感は感じにくくなりますし、そこにMCTの効果も追加されて、食欲を我慢するというストレスをかなり軽減できている実感があります。
私はMCTはレースなどでは使用していませんが、このように日常で空腹感をおさえて空腹ランニングを成功させるという目的では便利だなと思っています。
同様に、私は大会の日の朝食は胃腸が重くならないように「必要最小限で」とお客様に推奨することが多いのですが、少ない朝食でレースに臨むのが不安という人もMCTを朝食時に摂取するのは良いと思います。
MCTの代わりとしては、ココナッツオイルも良いでしょう。
風味がつくので、お好みに応じてというところでしょうか。
冬は固まってスプーンで削らないといけないなど、ちょっと使いにくいかもしれません。
あと、コーヒーにバターを入れても空腹感は抑えられます。
バターはちょっと「重さ」を感じやすいので、人によっては走る前にはヘビーかもしれませんが、より長時間、空腹感を抑えやすいと思います。
4~6月のウルトラを目指すなら今からが挑戦するチャンス
空腹ランニングは地道に継続すれば、脂質代謝が向上してガス欠に強くなり、少ない補給でも長い距離を走りやすくなります。
筋肉の分解が減るおかげか、ロング走後の筋肉のダメージも改善されるようになった気がします。
Holosのお客様の声でいうと、やはりウルトラマラソンを目指す人から評判の高いアプローチです。
これまでのお客様の声から、おおよそ以下のような傾向が分かっています。
- １～２か月くらいの継続で空腹状態で走ることへの抵抗が無くなる
- ２～３か月くらいで空腹状態で走ることが快適になり、取り組みへの手ごたえを感じはじめる
- ４～６か月後の大会では以前より後半に強くなったと成果に現れ始める
4~6月頃のウルトラに挑戦する人は、今から始めれば十分に間に合う頃かと思います。体が適応するには時間がかかりますので、このような練習はぜひ計画的に。
後から「あの時に始めておいて良かった！」と思える日がきっと来ると思います。
今日もお読みいただき、ありがとうございました！
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