マラソンの足痙り対策

マラソンの足痙り対策

マラソンの足痙り(つり)対策について

先週末は野辺山ウルトラ、柴又100kと多くの方がウルトラマラソンを走っていましたね。
私のSNSのタイムラインでも多くの友人が大会のことを投稿していました。

ウルトラがあると(フルマラソンでもそうかもしれませんが)、「足が痙って終わった・・・!」というフレーズがよく登場します。
マラソン中の足痙りで多くの方が悔しい思いをしているようです。

大会中に痙攣する原因は完全には解明されていないようです。
いくつか原因の候補はあるのですが、それも複合的で「これをやれば解決する」というような万能の解決策はありません

以前メルマガのお客様に足痙りに関してアンケートをしたのですが、一般的に知られているどの対策も「効いた」「効かない」両方の声がありました
その時々で足が痙ってしまう原因を考えて、それに対応する対策をとる必要があるとの結論に至りました。

原因の分類 対策
筋肉のオーバーワーク ちゃんと練習する!(回答者から最も多かった声でもある笑)
実力にあったペース配分(×オーバーペース)
筋トレ、起伏走で強い脚を作る
ダメージの少ないフォーム
水分・電解質の喪失 適切な水分・電解質補給をする
*電解質補給についてはこちらの記事を参照
筋温 筋肉の温度が下がると痙りやすい。
ペースや温度の変化にあわせて調整できるウェアの準備。
コールドスプレーで逆に悪化したとの報告多数

「表のことは全て頭に入れているのに痙ってしまう」とお悩みの方も結構います。
そういう方達は自分のことを「痙りやすい体質」というように表現していました。

この痙りやすい体質とは何なのでしょうか?

考えるヒントとなる2つのお客様の成功事例を紹介します。

声その1
足痙り対策で一番効いたのは禁酒です。
本命レースの一週間前からお酒を断ったときは、いつも悩んでいた痙りがないままゴールまで行けました。
(小谷メルマガ足痙りアンケートの回答より引用)

声その2
CC(ビタミン・ミネラル剤)を2ヶ月前から毎日8錠を定期的に飲んでいます。
攣り体質を改善するため飲み始めて1ヶ月で前橋・渋川マラソンに出て攣ることなく完走できたので「やはり効き目があった」と確信し、常備薬にしました。
Catalyst Conditioning商品レビューより引用)

この2つの声の共通点は何か?
日常のマグネシウムの摂取量(吸収量)が改善したと考えられるところです。

マグネシウムは体内の様々な化学反応をスムーズに起こすのに必要な重要なミネラルです。
筋肉の痙攣との関係でいうと、マグネシウムが細胞内のカルシウム濃度を調整することで痙攣を予防できていると考えられています。

マグネシウムはこんな人は欠乏しやすいと言われています。

  • ストレスが多い人
  • 加工食品をよく食べる人
    *加工食品に含まれるリン酸塩がマグネシウムとくっつき、吸収を阻害してしまう
  • アルコール、カフェインを摂る量が多い人
  • 汗をよくかく人(ランナーはみな当てはまる)

マグネシウムの1日の摂取量目安は男性350mg、女性300mg。
仮に見かけの上では足りていても、上記に当てはまる人は不足している可能性があります。

慢性的にマグネシウムが欠乏している人はレース中だけの対策でどうにかしようとしても不十分なのでしょう
「今まで色々と試したけど、全て上手くいかなかった」という人は日常の食生活から見直しをするのが良いのかもしれません

CCはマグネシウムはもちろん、それとチームで働くビタミン・ミネラルがたっぷり入っています。
食生活の改善とあわせて是非お試しください。

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