練習メニューを作るときのポイント

練習メニューを作るときのポイント

先日『ウルトラマラソンの練習メニュー作成』というセミナーを東京で開催しました。
私の練習メニューに関する考え方を体系的にまとめたのはこれが初めて。

この日セミナーに参加した方の声(参加理由)を聞くと
「本などで練習メニューについて勉強したことはあるけど、自分にあったようにアレンジするにはどうしたら良いのか分からない」
という悩みがあったとのこと。

「自分にぴったりのメニューを作りたいけど、そのための専門知識がない」
そんな悩みを持った方のために
「誰でも簡単に自分用のメニューが作れるようになる」
というコンセプトでセミナーを作りました。

今日はこのセミナーでお話ししたことの一部を紹介します。

セミナーテキストの冒頭には次のようなことを書きました。

メニュー作りのポイントは
(1)目標を達成するのに必要な能力と現在のギャップを知ること=正しい自己分析
(2)そして、そのギャップを克服する適切なメニューを設計し実行すること=トレーニングの原則にかなった練習
この2つです。

一見当たり前ですが、実際の行動はどうでしょうか?
例えば次のような間違いはよく犯しがちです。
・好きな練習を優先してしまう(必要な能力が伸びない)
・単調で変化に乏しい練習(漸進性の原則というルールに反している)

この犯しがちな間違いの話をすると、参加者の皆さん、「あっ自分のことだ」と思い当たるような顔が、、、
きちんと計画を立てることでこのような失敗をしてしまう可能性は減少します。

自己分析では

  • 自分の伸びしろがどこにあるのか?(EL/SL分析)
  • ウルトラを走るのに必要な身体的要素で足を引っ張っているのはどの能力か?(弱点要素分析)

から始めました。

  • 100kmをサブ9で走ろうという人と完走ギリギリの人
  • 関節の痛みが原因で走れなくなる人と筋肉の痛みが原因で走れなくなる人
  • コースの起伏が得意な人と苦手な人

それぞれ課題が異なります。
課題が異なれば優先すべき練習の内容も変わってきます。

この自己分析の精度が練習メニューの効率性と関わってきます。
あなたのメニューは記録を伸ばすのに効果的な能力をきちんと鍛えるように設計されていますか?

自己分析をして自分の弱点がわかったら、それを効果的に伸ばす練習を目標から逆算してカレンダーに埋めていきます。
トレーニングの強度によって体の適応が違います。

強度と生理的適合の関係(+多いほど効果大)
生理的適合 回復走 耐久走 テンポ走 LT値 VO2max 無酸素運動 神経筋パワー
血漿量の増大 + ++ +++ ++++ +
筋肉のミトコンドリア増大 ++ +++ ++++ ++ +
乳酸閾値の上昇 ++ +++ ++++ ++ +
筋グリコーゲン貯蔵量の増大 ++ ++++ +++ ++ +
遅筋繊維の肥大 + ++ ++ +++ +
筋肉の毛細血管の発達 + ++ ++ +++ +
速筋繊維の遅筋化 ++ +++ +++ ++ +
心拍出量の増加 + ++ +++ ++++ +
VO2max増大 + ++ +++ ++++ +
筋肉中のATP、クレアチンリン酸の貯蔵量増大 + ++
乳酸耐性の増大 + +++ +
速筋繊維の肥大 + ++
神経筋パワーの増大 + +++

例えばこの表のように強度に応じて体の中で起こる反応に違いがあるという説もあります。
パワー・トレーニング・バイブル』(ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン共著)より引用

実際のメニュー作りではここまで詳細に知る必要はないと思いますが、体の中でどんなことが起きているかイメージが湧くほどメニュー作りの直感も冴えてくると私は思います。

効率的な練習方法を探ることは

限られた時間で結果を出したり
ランニング以外の趣味や仕事を充実させたり
大切な人と過ごす時間を増やしたり

というように豊かに生きることに繋がります。
一度ご自身の練習メニューについて改めて考える時間をとってみてはいかがでしょうか?

大阪・名古屋の方へ

3/21(木・祝)に名古屋で、3/24(日)に大阪で『ウルトラマラソンの練習メニュー作成セミナー』を開催します。
「誰でも簡単に自分にあったメニューを作れるようになる」というコンセプトのセミナーです。
作ったメニューはきちんと小谷が確認しますのでご安心を。
お申し込みはこちらから。
大阪開催セミナー
名古屋開催セミナー

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