体脂肪に蓄えられているエネルギー量はどのくらい?

体脂肪に蓄えられているエネルギー量はどのくらい?

私たちの体にある体脂肪にはいったいどれくらいのエネルギーが蓄えられているのでしょうか?
今日このお話をしようと思ったきっかけは、下記の質問をいただいたからです。

「来月のマラソン大会で400kmくらい走る可能性があります。
体の脂肪が足りなくなってしまうリスクはありますか?」

今日はこちらの30歳男性の質問について考えていきましょう。
(少しばかりニッチなニーズではありますが)

普段私は
「24時間、250kmくらいなら体脂肪は十分足りるので、エネルギー補給はもっぱら糖質のみ気にしましょう」
と言っています。

これが400kmともなると、脂肪の補給も意識した方が良いのでしょうか?
計算してみましょう。

体脂肪は1gあたり7.2kcalのエネルギーがあります。
*食品の脂肪は1gあたり9kcalです。体脂肪は脂肪に水分が混ざっているので、単位重さあたりのエネルギーが減ります

私の体重は53kg、体脂肪率はだいたい11%くらいです。

体脂肪の量は
53kg×11%=5830g

53kgの人が400km走ると消費エネルギーは体重×距離で近似できるので
53×400=21200kcal

21200kcalを体脂肪の量に変換すると
21200÷7.2=2944g

レース終了時に残る脂肪の量
=蓄えられた体脂肪-消費する体脂肪
=5830-2944=2886g

これを体脂肪率に換算すると
2.886kg÷(53kg-2.886kg)=5.76%

体脂肪率5.76%というのはありえない値ではありません。
よって、400km走るくらいならまだ余力があると考えられます。
*実際には21200kcalの100%が脂肪でまかなわれる訳では無いので、かなりリスクサイドに見積もっても足りるという計算です

なので結論としては400km級でも脂肪の補給は気にせず、安心して糖質補給に集中すれば良いのかなと思います。

ちなみに「脂肪が枯渇した?」というケースはあるのでしょうか?
トランスジャパンアルプスレースに参加した方が「体脂肪が枯渇したのかも」というコメントを以前されていました。
「糖質制限 × 長距離スポーツ」の教科書(Vol.5)より
390km地点で経験されたそうですが、起伏や荷物によるエネルギー増加、長時間(7日目)による基礎代謝量の増加もあるので、可能性としてはありえるのかもしれません。
(TJARの消費エネルギーに詳しい方がいたらお見積もりいただけると嬉しいです)

理論的には400km走ったとしても、脂肪の枯渇リスクはなさそうです。
(むしろ他の要因で400kmもいけない可能性の方が高い)
よって、来月に出場予定の台湾の48時間走では基本的には糖質・水分・電解質に集中するという基本戦略は変えずにいこうと思います。

クロストレーナー。目をつむってボーッとしながらでも安全に有酸素運動ができてマイブーム。

小谷 修平さんの投稿 2019年1月25日金曜日

最近クロストレーナーにはまっています。
100分で1000kcalの消費。
これは体脂肪でいうと139g(実際には脂肪由来のエネルギーが50%、糖質由来が50%とかなら70gくらい)。
脂肪がいかに効率的にエネルギーを蓄えているのかがわかります(痩せるのが難しいともいう)

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