トレーニング効果を高める栄養補給の方法

トレーニング効果を高める栄養補給の方法

多くのランナーにとってリカバリー(回復)はトレーニングと比べて過小評価されがちです。トレーニングは疲れるのでやった後に充実感があるのに対し、食事や睡眠、マッサージなどはそれがないためでしょうか。マラソンの記録を向上させるために何が必要かということが話題になるとたいていはどんな練習をするかというところが話の大部分を占めることになると思います。

確かにリカバリーをそれほど意識しなくてもトレーニングをしっかり継続し、少しずつ練習量を増やしていけばある程度のレベルまでは順調に記録を伸ばしていくことが可能です。しかし、走力が向上するにつれて同様の方法を続けるだけでは記録が伸びなくなる時期がやってきますその時に練習方法を再検討するだけでなく是非リカバリー方法についても見直しをして欲しいと思います。体が強くなるのはトレーニングをしている時ではなく、トレーニングが終わってから(リカバリーの期間)です。練習の効果をより高めるためにまずは次のような簡単なことから始めてみるのはいかがでしょう。

栄養補給は運動後すぐに

トレーニングの直後はダメージを受けた体を修復するために非常に速く栄養素が吸収されます。この吸収速度が速い状態は運動終了から20分後までは特に優れており、時間の経過とともに減少していき運動後2時間くらいで平常に戻ると言われています。その日に行ったトレーニングの効果を大きくし、ダメージの修復を早めて翌日以降も良い練習をしていくためにはこの運動後20分までにある程度の栄養を摂取することが望ましいとされています。「栄養補給は運動後すぐに」と覚えておきましょう。

炭水化物とタンパク質を体重に応じて

運動後すぐに栄養補給をするといっても夕食のようにしっかりと食事をする必要はありません。トレーニング後すぐに摂りたい栄養の目安は『体重X[kg]の人はX[g]の炭水化物と0.3X[g]のタンパク質』です。例えば体重60kgの人なら炭水化物60gとタンパク質18gです。

走った距離によってはこれだけ食べてはオーバーカロリーで太ってしまうという方もいるかもしれません。計算すると分かりますが、少なくとも5.2km以上は走らないと摂取カロリーの方が消費カロリーより高くなります(*)。しかし、「今日は良い練習をしたぞ!」という実感があるのなら体はそこそこのダメージを負っているはずです。体重が気になる人は普段の食事のカロリーの方をコントロールして、走った後はきちんと栄養補給をしましょう。ちなみに食事を小分けにした方が(頻度を多くした方が)同じ摂取カロリーの場合太りにくくなることが知られています。なので、1日の摂取カロリーが増えないなら食事の量を減らして、その分運動後に栄養補給をする方が良いと考えられます。

栄養補給をルール化する

「運動後すぐに炭水化物とタンパク質をこれだけ食べると良い」と分かっていても実際に行動に移して継続できなければ意味がありません。私の場合は走った後はプロテイン(ザバスタイプ3エンデュランス)とシリアルを一定量食べるとルール化しています。毎回のように何を食べようか悩んでいては面倒で続かないからです。栄養補給が大事と分かっていても続けられない人は結構います。自分が続けやすいと思う練習後の補給食を見つけると良いでしょう。

まとめ

  • 適切な栄養補給は練習効果の向上や質の高い練習継続に繋がる
  • 運動後20分以内に体重X[kg]ならX[g]の炭水化物と0.3X[g]のタンパク質を目安に摂る
  • 「トレーニング後はこれを食べる」とルール化すると継続しやすい

*摂取エネルギーと消費エネルギーの均衡(5.2km)の計算方法
炭水化物X[g]とタンパク質0.3X[g]のエネルギー[kcal]=4×X+4×0.3X=5.2X (1)
ランニングの消費エネルギー[kcal]=体重(X)[kg]×距離[km] (2)
(1)=(2)より、距離=5.2km

最近の投稿

More