川越12時間走の学び①|糖質補給について

川越12時間走の学び①|糖質補給について

9/29-30と川越ランニングフェスタの12時間走に参加してきました。
結果は127.6km(1位)でした。
結果・途中経過などこちらで見れます。

今回の大会は本命レース(神宮24時間走)の練習として、色々試しつつも肉体的・精神的に良い状態で走り終えたいという思いがありました。
結果それは成功して今日も良い気分でブログを書いています。

大会での学びをシェアしていこうと思います。
今回は3つのテーマに分けて書こうかなと考えています。
その3つとは

  • 糖質
  • メンタル
  • 内臓変調

です。

今日は1つめの糖質について。

まずは前提知識の簡単なおさらいから。
マラソンで走り続けるためにはエネルギーが必要です。
人のエネルギー源になるのは次の3つ。

  1. 糖質
  2. 脂肪
  3. タンパク質

この3つが分解されてエネルギーが生じます(専門的な言葉で言うとATPができる)。
タンパク質は体の構成が主な目的でエネルギーとしては使いにくく、糖質と脂肪がメインのエネルギー源となります。

脂肪は貯蔵量が十分にあります。
私のような痩せ型の人ですら250km走ってもまだまだ余裕なくらい貯蔵されています。

逆に糖質はフルマラソン以上を走るには貯蔵量が不十分なので、枯渇しないように考えて行動しないといけません
そのため大会中の補給やペース配分(ペースが速いほど糖質の消費が激しくなる)が大切になります

ちなみに「糖質がなくても脂肪だけで走れるんじゃないの?」という質問をされる方もいるかもしれません。
これについての現在の教科書的な回答は「脂肪だけでは走れない」です。
(理論的には脂肪を使うときに糖質由来のオキザロ酢酸が必要になるから。
実際の呼吸商のデータを見ても「生きている限り糖質をエネルギー源としないことはできない」ことがわかる。)

話を戻すと「糖質を枯渇させないための工夫」が必要になるのですが、それには2つの戦略があります。

  1. 十分な量の糖質をレース中に補給する
    (糖質を大量に吸収できる補給方法・体作りをする)
  2. 糖質制限などで糖質の消費を抑える体作りをする

1つめは以前の私がやっていたことで、現在もセミナーでは教科書的にこの方法を推奨しています。
2つめは現在進行形で私が挑戦・実験している方法です。
つい先日スパルタスロンで優勝した石川佳彦選手もこの方法を採用しています。

私は2017年10月から糖質制限をスタートしました。
スパルタスロンで石川選手と話して刺激を受け、自分も再チャレンジしよう(過去に1回失敗していた)と思ったのがきっかけです。
糖質制限をしながらどうやって上手く走るかを色々と試行錯誤しています。

糖質制限をスタートしてから最初の大会として今年の2月に開催された台湾の24時間走がありました。
結果は補給の糖質が少なすぎて低血糖性の症状がでて失敗に終わりました。

今回は台湾の大会より多めの量を摂取しました。
具体的にはアスリチューンのエナジージェルを90分経過時点で1個、それから1時間毎に1個の摂取です。
これも石川選手の補給を参考にして決めました(マネばかりですいません汗)。
その他ドリンクに含まれる糖質が若干量です(たまにジュースやコーラなど糖質豊富な飲み物も飲んだ)。
*この摂取量では普通の人は足りないのでマネしないように

今回の12時間走は24時間走の前半の12時間のイメージで走りました。
よって12時間をエネルギー不足感なく楽に通過し、かつ胃のムカツキや吐き気のようなトラブル無く走れたら、この補給が概ね上手くいっていると判断することにしました。
そして結果として、今回の補給方法はとても上手くいったように思います。

エネルギーの不足感については全くなく、最後まで余裕を持ってペースを維持(アップ)できました。
レース後の食事も4時間と時間が結構あいてしまったのですが、その間空腹感などもありません。
食事を食べ始めてからの「胃が受け付けない感」もありません。

また一歩正解に近づいた気分です。

簡単に事実をまとめると
「糖質制限を1年継続したランナーが
1時間にアスリチューン1個+若干のドリンクの糖質摂取で
12時間を楽に通過できた」
です。

「エネルギー枯渇が心配ならもっと多く食べても良いのでは?」という意見もあるかもしれません。
それに対しては「できるだけ食べる量を少なくしてゴールまでもたせてみたい」というのが今の考えです。
というのも、消化吸収自体も体にとっては大変な仕事ですから(体の全機能を走ることに集中させたい)。
食べる量が増えると内臓トラブルのリスクも高くなります。

ちなみに糖質制限をしていると糖質の吸収力が落ちるので、糖質の取り過ぎにも慎重にならないといけません
だから1時間にジェル1個ペースで食べるということも私にとっては糖質過多によるトラブルが起きないかの実験だったのです。

次回に続く

川越12時間走の学び②|メンタル的に楽に走る3つの方法

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