フルマラソン記録アップのための栄養戦略｜30km走の目標ペースに1ヶ月早く達成
今日はフルマラソンに向けてスピード・持久力をアップしたいという方向けの記事です。
以前の私もよくやっていたのですが、フルマラソンの実力を評価するのに30km走のペース・余裕度を利用することはありませんか？
フルマラソンを「完走しよう」ではなく「もっと速く」と考え始めるようなレベルの方なら、持久力とスピードの両方が必要と実感されている場合が多いと思います。
レースペースに近い30km走は持久力とスピードの両方が必要とされるので、フルマラソンの実力を判断するのに良い指標となるでしょう。
先日お客様から「3:45/㎞の30㎞走 例年より約１ヶ月早く到達する事が出来ました。」
との嬉しい報告があったので、今日はそれについて解説しようと思います。
まずは「そもそも、持久力やスピードって何で決まるの？」
というところから考えましょう。
持久力とスピードには次の要素が関係していると知られています。
- 最大酸素摂取量(VO2max)
- 乳酸性作業閾値(LT)
- 筋グリコーゲン(糖質由来のエネルギー)の温存力
*他にも筋肉の強さやランニングフォームなどありますので、上の3つで網羅しているわけではありません
最大酸素摂取量(VO2max)
最大酸素摂取量は酸素を体内に取り込む能力のことです。
これが高いほど速いペースでもゼーハーしなくなります。
酸素は
- 口から吸って肺に入る
- 肺で血液中に入る(赤血球と結びつく)
- 血液を通じて酸素を必要としている細胞に届けられる
というように流れていきます。
よって最大酸素摂取量は
- 血管の太さ
- 血液の流れやすさ(サラサラしてると良い)
- 心臓の強さ(血液を流すポンプの力)
などが影響します。
乳酸性作業閾値(LT)
LTが高い人ほど、速いペースでも乳酸を貯めないで走り続けることができます。
フルマラソンの記録と相関がとても強いことが知られています。
LTは筋肉がエネルギーを作り出す能力と関係しています。
エネルギーは主に細胞の中にあるミトコンドリア(エネルギーの工場)で作られます。
よってLTは細胞中のミトコンドリアの多さが影響しています。
最大酸素摂取量とLTの関係を比喩的に説明すると、
LT＝工場の生産能力
最大酸素摂取量＝原料の供給力
です。
エネルギーという製品を作るのには酸素という原料が必要です。
最大酸素摂取量は原料の酸素をエネルギー工場であるミトコンドリアに届けられる量の上限値
LTは工場の大きさで、大きいほどたくさんの製品(エネルギー)を作れる
という感じです。
筋グリコーゲン(糖質由来のエネルギー)の温存力
走るためにはエネルギー源が必要です。
人のエネルギーは筋グリコーゲン(糖質由来のエネルギー)と脂肪の2つあります。
脂肪は量的に十分ありますが、筋グリコーゲンは少なく、フルマラソンなどの長い距離を走ると枯渇してしまうリスクがあります。
筋肉のグリコーゲンが枯渇するとペースダウンしてしまいます。
よって、後半も失速せずペースを維持するには筋グリコーゲンを温存する能力が必要です。
これは「脂肪を利用しやすい体をつくる」とも言い換えることができます。
ペースが速いほど筋グリコーゲンの消費率が高くなるので、レース中は適切なペース配分が必要となります。
お客様の30km走での成功事例
最大酸素摂取量、LT、筋グリコーゲン温存力はトレーニングによって高めることが可能です。
練習では長い距離の走り込みとスピード練習を上手に組み合わせることがポイントです。
トレーニングが一番大切であることは間違いないと思うのですが、私はもう一歩踏み込んで「栄養も上手く利用することで更に能力を高めることができるのではないか」と仮説を立てました。
というのも、例えば最大酸素摂取量には血液の流れやすさが影響するとのことでしたが、血管拡張作用が知られている成分や、血液をサラサラにする成分などは存在しています。
ミトコンドリアを増やすという研究成果のある成分もありますし、脂肪を使いやすくして筋肉グリコーゲン温存に役立つと思われる成分もあります。
私はそういった知識もあったので「摂取することで持久力とスピードアップに役立つ食品は作れないだろうか？」と考えて商品を作ってみました。
それを実際に使ったお客様から先日こんなレビューをいただきました。
まぁさん（CCP商品レビュー）
3:45/㎞の30㎞走を例年より約１ヶ月早く到達する事が出来ました。
それも例年よりダメージも少なめ。今年はウルトラマラソンに挑戦するので、ペース走やスピード練習はかなり不足していました。
更に例年だと、しっかりカーボしてポイント練習に合わせますが、調整も無く通常の流れの中でこなす事が出来ました。Kernelのネックレスでフォーム修正、CCPを摂りながら、脚作りの土台からしっかり作る事が出来ていたようです。
3ヶ月～4ヶ月目にたぶん入ったかと思います。
｢グリコーゲンの温存｣っていう所が僕には特に効いているように感じています。
今年は暑さも厳しく練習が大変だったのにもかかわらず、1ヶ月前に目標レベルに達したというのですから、まぁさんもウキウキなことでしょう。
練習中に時計をみては実力の向上に胸が躍るような日々が待っているのではないでしょうか。
まぁさんが使うCatalyst Cardio Performance（CCP）にはランニングのパフォーマンスを高めるために4つの成分を入れています。
各成分の狙いをまとめると次のようになります。
| 成分 | 狙い |
| HCA | 筋グリコーゲン温存アップ |
| Lカルニチン | 筋グリコーゲン温存アップ |
| CoQ10 | 最大酸素摂取量アップ |
| ブラックジンジャー | 最大酸素摂取量アップ LTアップ 筋グリコーゲン温存アップ |
*各成分の詳細は別の記事でも紹介しているのでそちらをご参照ください
持久力とかスピードとかを漠然と思うのではなく
「体の中で何が起きていて、何が能力を決めているのか」
という視点で理解するとこのように栄養を武器にするヒントが見えてきます。
マラソンも健康管理と同じで「運動(練習)・栄養・睡眠」のバランスをとることが大切です。
何でもサプリに頼るというのは良くないと思いますが、頑張った練習の成果を更に引き出すヒントが栄養にあるのも事実です。
一度立ち止まって総合的な視点で今後の戦略を練るというのも面白いのではないでしょうか。