月間58kmからの100km完走|体のダメージを減らす走り方を身につけるには

月間58kmからの100km完走|体のダメージを減らす走り方を身につけるには

今日も先日の記事に続き故障予防・体のダメージを減らす方法についてです。

前回の記事で私は次のようなことを言いました。

故障の原因の1つに体の使い方が問題で「局所的に無理がかかっている」ケースがあります。

この「局所的な無理」を減らすのに安定性・バランス感覚が重要であるというのが前回のポイントでした。
局所的な負担が発生する別のケースを考えてみましょう。
そのために協同筋支配という言葉を紹介します。

まず協同筋支配を理解するために、相反抑制について説明します。

相反抑制とはある筋肉が硬く緊張した状態が続くと、反対側の筋肉が引き延ばされ筋出力が抑制されてしまうことを言います。
例えば太ももの前の大腿四頭筋が緊張すると太ももの裏側のハムストリングスが弱くなります。
他にも腹筋と背筋、腸腰筋と大殿筋、大胸筋と僧帽筋など色々なパターンがあります。
要するに片方が強すぎると反対側が弱くなるのです。

この相反抑制があるので、偏った運動や不良姿勢によって私たちの体の筋バランスは崩れていきます。
そして、弱った筋肉を使うときにそれを補助する筋肉(協同筋)に負担がかかり、協同筋のオーバーユースで故障してしまうのです。

例えば、腸腰筋(股関節屈曲=膝をあげる動作で働く)が過緊張となると、相反抑制で大殿筋が弱くなります。
大殿筋が弱くなると股関節の伸展動作(ランニングの後方キック)で大殿筋の上下の筋肉=脊柱起立筋やハムストリングスに求められる筋出力が上がります。
この状態のままランニングが続くと腰の痛みやハムストリングスの損傷などのリスクが高くなります。

簡単にまとめると

  • 片方の筋肉が過緊張となると反対側が弱くなる
  • 弱くなった筋肉の不足を補うため別の筋肉に負担がかかる
  • 負担がかかった筋肉に関する故障リスクが高まる

ということです。
よって筋バランスを整えること、崩さないようにすることが大切です。

私が通っている鍼灸の先生も筋バランスを整えることが故障予防に重要であると語っていました。

私個人としても筋バランスが崩れすぎないように注意していますし、そのために先生に定期的にみてもらっています。
意外と自分では気づけない緊張があったりするので、専門家に客観的にみてもらうことは役に立ちます
緊張している部位を見つけてもらえれば、そこをしばらく重点的にケアすれば良いので効率性が上がります

筋バランスが整えば綺麗な動きにつながり、故障リスクが減ります。
綺麗な動きができれば筋バランスの崩れも減り、故障リスクが減ります。
つまり、筋を整えるのと、動作を改善するのと、どちらからのアプローチでも有効です。

この動作改善で故障予防(体のダメージ減少)に成功したお客様の事例を紹介します。
今年の富士五湖100kmに挑戦したUMさんからの報告メールです。

Kernelを使い続けてから2ヶ月ほど経ち、自分の中での使用感が一通り整理できましたのでお送りさせて頂きます。

良かった点
ウルトラマラソン1ヶ月前より、ケガで走れない状態が続いていました。
さらに10日前に前モモの腱がプチッとなり、痛めてしまった状態でした。
しかし、大会3日前にKernelをレンタルして4/22の富士五湖ウルトラマラソン100kmに参加したところ無事完走を果たすことができました。

※参考までに大会1ヶ月前からの総走行距離は58kmでした。
03/22~04/10:57km
04/11~04/21:1km(ケガ)

さらに、garminでの左右バランス測定の結果が50:50という驚くべき値でした。
その後は普段からKernelを付けて生活し、練習にも取り組んでいますが、大きなケガは発生していません。

気になった点
スピード練習など負荷が高い運動をしている際に、身体が左右均等に動いていないような強烈な違和感を感じることがありました。

ただ、後ほど反省した際に筋力が足りなかった、身体の一方が明らかに硬くなっていた、
など違和感に気づくきっかけになったこともあるため、良い面なのかもしれません。

総括
ペースを抑えて身体の安定性を保てる状態で走る場面では非常に有効な効果を発揮。
また優れたバランス感覚を持った体、筋肉作りに役立つのではないかと思われます。

ウルトラマラソンはもちろんのこと、普段のジョグなどで特に効果を発揮すると思われます。
日常的に身につけて活動すると、左右バランス差の少ない身体作りに役立つものと思われます。

一方で負荷が高く、自分の筋肉量でバランスを取るのが難しいような、負荷が高い練習(スピード練習、インターバル走)や疲労が貯まり思ったように身体を動かせないような時は優位に働かないかもしれません。
逆に言うと、Kernelを付けた状態で不安定な感覚を覚えた場合、自分のバランスが崩れているのかもしれません。

練習不足の状態から無事に100kmを完走できたUMさんの例が示すように、体を安定させて走ることで体へのダメージは軽減することができます。
(しかし、あの練習量で本当に無事だったのだろうか?笑)

故障は予防のところに力を入れるのが一番効率的だと私は思っています。
(何をコストと考えるかにもよりますが、一度怪我をしてしまったら何十時間と費やした練習の成果がパーになってしまいますから)

みなさんも体のバランスが崩れすぎないように注意しましょう。

UMさんが使ったKernelの詳細はこちら。

Kernel詳細

前回の記事を読んでいないという方は合わせてご覧下さい。

大きな筋肉を使えるようになったら故障なく練習量と質を向上できました

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