夜間走の眠気対策

夜間走の眠気対策

最近は暑い日が続くので「少しでも涼しい時間に走ろう」と夜間走をする人が増えているようです。
SNSの友人の投稿をみていると深夜徘徊をしている写真が多くなってきました笑

私は近頃の練習は朝と夜にわけて走ることが多いです。
1回の練習で連続的に走れるのは30kmくらいで、それを超えると暑さで集中力が切れてくるように感じます。
なので1回でまとめて30km超を走ろうとしたら私も夜間走をすると思います。

夜間走につきまとうのが眠気です。
今日はその眠気対策について簡単に紹介します。

まず眠気の原因となることがあまり知られていないのが低血糖と低ナトリウム血症です。

低血糖は主に糖質補給の不足
低ナトリウム血症は塩分補給の不足
が原因で起こります。

低血糖も低ナトリウム血症も強い眠気が症状として起こりうることが知られています。

糖質補給も塩分補給も眠気とは関係なく重要なので、あえて眠気対策として摂取するというものではないと思います。
ただ、この2つの補給が上手くいっていないと眠気に襲われる可能性があることは覚えておいて良いでしょう。

やや脱線しますが、ランニング中の低血糖についてインスリンショックを心配する方がいらっしゃいます。
インスリンショックとは血糖値の急な上昇によってインスリン(血糖値を下げるホルモン)が大量に分泌され、逆に低血糖になってしまうことをいいます。

なので「インスリンショックが起きないように血糖値の上昇が緩やかな糖質(GI値が低い)を補給するよう注意する」という考えがあるのですが、私はあまり関係ないと思っています。
というのも、ランニング中はインスリンの分泌が抑制されているからです(交感神経が優位のため)。
実際私はGI値は気にせずガンガン糖質を補給していましたがインスリンショックと思われる症状にはなったことがありません。

ランナーがインスリンショックに気をつけないといけないタイミングはスタート前の糖質摂取だと私は考えています
特にスタート30~45分前のタイミングに血糖値が上昇しやすい糖質を大量に摂取するとリスクが高くなります。
(インスリンによる血糖の取り込みと運動による血糖の取り込みが重なり一気に血糖値が下がりやすくなるため)

ウルトラマラソンであれば30分以上しっかり休むタイミングというのもあるかもしれません。
その時もスタート30~45分前と同様にインスリンショックに気をつけても良いでしょう。

言い換えると、ほぼ走り続けているのならインスリンショックはそれほど気にしなくて良いのではないかということです。
(気にしてGI値が低い糖質を摂取する必要性は低い。
むしろGI値が低い果糖などを大量に摂取すると吸収がゆるやかなため消化管に残って不快感や下痢になるリスクが生じてくる。)

脱線はここまで。
話を眠気に戻すと
「低血糖と低ナトリウム血症が眠気の原因となり得るので、糖質・塩分をきちんと摂取しましょう」
ということです。

その他の対策としてはカフェインが眠気に有効ということは知られています。
ランナー用のカフェインサプリでCNCがありますが、その効果はランニングポータルサイト『ウルトラランナーへの道』でも紹介されました↓。
後半復活したウルプロメンバー〜CNCのおかげでゴールできた〜』(外部リンク)

また、他にも

  • ライトの光を明るくする(目に強い光を当てる)
  • ガムを噛む
  • 歯磨きをする
  • 眠気覚ましのツボを押す(眉毛の間あたり)
  • 歌う
  • 花火

など、人それぞれ色々と対策があるようです。
眠気と戦わなければいけないときに参考にしてみてください。
眠気でフラフラして事故などにあわないよう安全面には十分気をつけてくださいね。

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